अधिक वजन और मोटापे के इलाज के मुख्य तरीकों में फाइबर, विटामिन और अन्य जैविक रूप से सक्रिय घटकों में उच्च आहार का पालन करना, शरीर द्वारा आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के उपयोग को सीमित करना और व्यायाम करना शामिल है।

मोटे लोगों के लिए अनुशंसित आहार तालिका संख्या 8, विशेष रूप से चमड़े के नीचे के वसा ऊतकों को कम करने और चयापचय में सुधार करने के उद्देश्य से है। ध्यान दें कि यह आहार उन रोगियों के लिए इंगित किया जाता है, जिन्हें पाचन तंत्र, यकृत और हृदय प्रणाली के सहवर्ती रोग नहीं हैं, विशेष आहार आहार की आवश्यकता होती है।

विशेषताएं:

आहार की कुल कैलोरी सामग्री 1800-2000 किलोकलरीज है। आहार एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन शारीरिक गतिविधियों में वृद्धि के साथ, इस प्रकार का आहार आपको प्रति माह 2-2.5 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देता है।

इस आहार में मुख्य जोर चीनी और खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने, तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट, पशु वसा और भूख को उत्तेजित करने वाले खाद्य पदार्थों पर है।

नमक की अधिकतम मात्रा प्रति दिन 5 ग्राम है, आप 1 लीटर तक साफ पानी पी सकते हैं। मक्खन निषिद्ध नहीं है, लेकिन भागों में सीमित है - प्रति दिन 15 ग्राम तक। वनस्पति तेलों को व्यंजन में जोड़ा जाता है। आटा उत्पादों की खपत प्रति दिन 150 ग्राम तक सीमित है, लेकिन अगर वजन लंबे समय तक नहीं जाता है, तो रोटी और अन्य आटा उत्पादों की मात्रा 100 ग्राम तक कम हो जाती है।

खाना पकाने के लिए, आप उबलते का उपयोग कर सकते हैं, स्टू, स्टू, स्टीमिंग, कभी-कभी बेकिंग और वसा को जोड़ने के बिना तलने की अनुमति है।

आपको दिन में कम से कम 5-6 बार खाने की जरूरत है।

क्या अनुमति नहीं है?

यदि आप चिकित्सीय आहार संख्या 8 का पालन करते हैं, तो मेनू को पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए:

• सफेद रोटी, मक्खन और पफ पेस्ट्री;
• मजबूत शोरबा, दूध सूप, पास्ता, चावल या सूजी, आलू सूप, फलियों से पहला पाठ्यक्रम सहित;
• वसायुक्त मांस और मछली, वसायुक्त सॉसेज और सॉसेज, स्मोक्ड मीट, डिब्बाबंद मांस और मछली;
• वसा पनीर, क्रीम, नमकीन पनीर;
• मांस और खाना पकाने वसा, वसायुक्त और मसालेदार सॉस, मेयोनेज़, सरसों, सहिजन, मसाले और मसाले;
• चावल, सूजी, पास्ता, और सभी फलियां;
• सभी नमकीन और मसालेदार सब्जियां;
• अंगूर, केला, किशमिश, अंजीर, खजूर;
• चीनी, मिठाई, जाम, शहद, आइसक्रीम, जेली, कोको, चॉकलेट;
• अंगूर और अन्य मीठे रस, मीठे क्वास, शराब।

तुम क्या कर सकते हो?

चिकित्सीय आहार संख्या 8 विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है कि आहार प्रतिबंध बहुत जटिल नहीं हैं। विशेष रूप से, एक कर सकते हैं:

• चोकर के साथ साबुत आटे, राई और गेहूं की रोटी से बने उत्पाद। सेवारत - 150 ग्राम प्रति दिन।
• सूप को मुख्य रूप से शाकाहारी बनाया जा सकता है, कम मात्रा में सब्जियों और अनाज का उपयोग करके। मीटबॉल के साथ कम वसा वाले मांस या मछली शोरबा पर आधारित सब्जी सूप को सप्ताह में कई बार अनुमति दी जाती है। एक भाग प्रति दिन 250 ग्राम है।
• एक साइड डिश के लिए, कच्ची सब्जियां, गोभी की सभी किस्मों, ताजा खीरे, मूली, सलाद, तोरी, कद्दू, टमाटर, शलजम और गाजर खाने के लिए सबसे अच्छा है। आप उबले हुए और स्टू, बेक्ड सब्जियों से व्यंजन बना सकते हैं। लेकिन आलू, बीट, गाजर, रुतबागा, हरी मटर से व्यंजन सीमित मात्रा में अनुमत हैं - प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं। इसके अलावा, एक साइड डिश के लिए, आप एक प्रकार का अनाज, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ और जौ घास से उपयोग कर सकते हैं।
• आप दलिया बना सकते हैं, पास्ता, कैसरोल, फलों और सब्जियों के साथ हलवा बना सकते हैं, लेकिन याद रखें कि आप ऐसे उत्पादों को कम मात्रा में खा सकते हैं।
• झुक मांस की अनुमति है, एक टुकड़े में पकाया जाता है, इसके बाद स्टू, बेकिंग या फ्राइंग किया जाता है। बीफ़, वील, चिकन, खरगोश और टर्की मांस - आप कर सकते हैं, लेकिन प्रति दिन अधिकतम 150 ग्राम। बीफ़ सॉसेज, उबला हुआ जीभ, यकृत भी संभव है, लेकिन सीमित भी। मछली से केवल कम वसा वाले किस्मों की अनुमति है और प्रति दिन 150 ग्राम से अधिक नहीं। मसल्स, श्रिम्प की अनुमति है, लेकिन प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं।
• दिन में एक बार, आप 1-2 अंडे खा सकते हैं, उन्हें उबाल कर या सब्जियों के साथ प्रोटीन आमलेट तैयार कर सकते हैं।
• मेनू दूध, केफिर, दही और अन्य किण्वित दूध उत्पादों, साथ ही कम वसा वाले पनीर की अनुमति देता है। आप कम वसा वाले खट्टा क्रीम और हल्के पनीर का भी उपयोग कर सकते हैं।
• ऐपेटाइज़र से, आप विनैग्रेटिट्स, ताजा और नमकीन सब्जियों से सलाद (मसालेदार सब्जियां धोया जाना चाहिए), वनस्पति कैवियार, समुद्री भोजन सलाद, मांस या भिगोने वाली हेरिंग, बीफ़ जेली, कम वसा वाले हैम की अनुमति है।
• बिना पके फल, जामुन, जेली, मूस, चीनी मुक्त खाद।
• कमजोर सब्जी शोरबा और शोरबा पर सॉस, आप खाना पकाने के समय साग, वैनिलिन और दालचीनी जोड़ सकते हैं।
• सब्जियों के साथ टमाटर और सफेद सॉस।
• पेय से आप चाय, कॉफी, दोनों काले और दूध के साथ, सब्जियों से रस, बिना पके फल और जामुन, गुलाब के शोरबे के साथ ले सकते हैं।

प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी पर आधारित अनुमानित मेनू

सुबह का नाश्ता

• मूसली सूखे मेवे और स्किम मिल्क (200 मिली) के साथ
• मदहोश गाजर (200 ग्राम)
• कम वसा वाले पनीर का टुकड़ा
• हिबिस्कुस चाय
• स्नैक: तरबूज (200 ग्राम)

रात का खाना

• शाकाहारी गोभी का सूप (250 मिली)
• राई की रोटी (30 ग्राम)
• बेल मिर्च कीमा बनाया हुआ मांस और चावल, सब्जियों (टमाटर, प्याज, गाजर) के साथ भरवां (300 ग्राम)
• क्रैनबेरी रस (200 मिली)
• दोपहर का नाश्ता: 2 नाशपाती (200 ग्राम)

रात का खाना

• समुद्री भोजन के साथ चावल (150 ग्राम) (60 ग्राम)
• वनस्पति तेल (200 ग्राम) के साथ वनस्पति सलाद (सलाद, टमाटर, बेल मिर्च, हरा प्याज)
• गुलाब का काढ़ा (200 मिली)

चिकित्सा तालिका के लिए व्यंजनों

पालक के साथ प्रोटीन आमलेट

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• 3 गिलहरी
• Milk गिलास दूध
• 70 ग्राम आइसक्रीम पालक
• 30 ग्राम सल्गुनी पनीर
• 1 चम्मच। एल घी

चरण 1... पालक को मक्खन में भूनें।

चरण 2... नमक की एक चुटकी के साथ अंडे का सफेद मारो, दूध जोड़ें और फिर से हरा दें।

चरण 3... पालक के साथ एक प्रीहीट फ्राइंग पैन में डालें, हलचल करें।

चरण 4... आमलेट को हथियाने के लिए एक मिनट के लिए उच्च गर्मी पर छोड़ दें। फिर गर्मी को मध्यम और कवर तक कम करें।

चरण 5... सेवा करने से पहले कसा हुआ पनीर के साथ छिड़के।

शाकाहारी गोभी का सूप

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• Cab गोभी का कांटा
• 200 ग्राम सॉयरक्राट
• 2 प्याज
• 2 टमाटर
• 2 मीठी मिर्च
• 2 गाजर
• 3 लीटर पानी
• नमक और मिर्च
• तेज पत्ता
• साग

चरण 1... धो, छील और गोभी, टमाटर, प्याज, मिर्च और गाजर काट लें।

चरण 2... एक सॉस पैन में सब्जियां डालें, पानी के साथ कवर करें, एक उबाल लें। तब तक पकाएं जब तक कि गाजर पक न जाए।

चरण 3... 10 मिनट के लिए नमक, काली मिर्च और बे पत्तियों के साथ सीजन। परोसने से पहले साग जोड़ें।

विनियोगी

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• 1 चुकंदर
• 4 बातें। आलू
• 1 गाजर
• 2 मसालेदार खीरे
• 2 अंडे
• 4 बड़े चम्मच। एल वनस्पति तेल

चरण 1... उबले हुए अंडे उबालें। टेंडर तक बीट, आलू और गाजर उबालें।

चरण 2... सब कुछ ठंडा करें और क्यूब्स में काट लें।

चरण 3... कटे हुए खीरे को क्यूब्स और नाली में काटें।

चरण 4... सब कुछ मिलाएं, तेल से भरें। आप कटा हुआ साग जोड़ सकते हैं।

जेली मछली

फोटो: मिलियन मेनू

• 2 किलो लाल मछली
• 2 प्याज
• 2 गाजर
• 1/2 नींबू
• 1 बेल मिर्च
• अजवाइन और अजमोद जड़
• अगर-अगर का 1 पैकेट

चरण 1... सिर और पंखों पर ठंडा पानी डालें, मध्यम गर्मी पर एक उबाल लें और तीन घंटे के लिए कम गर्मी पर उबाल लें। फोम को हर समय स्किम करें।

चरण 2... एक घंटे के बाद, शोरबा में गाजर, प्याज, अजवाइन और अजमोद जड़ जोड़ें। एक और आधे घंटे के बाद - मछली के कटा हुआ टुकड़े डालें। एक और आधे घंटे के लिए पकाएं, फिर मछली, हड्डियां और सब्जियां प्राप्त करें।

चरण 3... सूप सेट से मांस चुनें और इसे बारीक काट लें। मछली को भी अच्छे टुकड़ों में काटें।

चरण 4... पकवान के तल पर रखो, जहां आप एस्पिक करेंगे, उबला हुआ गाजर, जड़ी बूटियों, बेल मिर्च, नींबू के स्लाइस के साथ गार्निश करें।

चरण 5... शोरबा को 2-3 बार तनाव दें। इसमें अगर-अगर डालें। मछली और सब्जियों के ऊपर शोरबा डालो। 10 घंटे के लिए रेफ्रिजरेट करें।

हरी बीन्स के साथ बीफ जीभ

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• गोमांस जीभ - 500 ग्राम
• हरी फलियाँ - 350 ग्रा
• 1-2 चम्मच सरसों

चरण 1... हरी बीन्स को बारीक काट लें और नमकीन पानी में 4 मिनट तक उबालें।

चरण 2... बीफ़ जीभ उबाल लें, अधिमानतः धमाकेदार।

चरण 3... जीभ को सरसों और बीन्स के साथ परोसें।

समुद्री भोजन और सब्जियों के साथ भरवां मिर्च

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• 8 मिर्च
• 500 ग्राम समुद्री भोजन कॉकटेल
• 3 गाजर
• 3 टमाटर
• 1 छोटी सब्जी मज्जा
• 300 ग्राम फेटा पनीर
• काली मिर्च, नमक
• बिना गंध वनस्पति तेल

चरण 1... बीज को साफ करने के लिए मिर्च और वनस्पति तेल में सभी पक्षों पर एक पैन में भूनें।

चरण 2... तेल को नाली और धीरे से छीलने दें, आप ठंडे पानी से चल सकते हैं।

चरण 3... डीफ्रोस्ट सीफ़ूड।

चरण 4... सब्जियों को छीलकर काट लें, गाजर को कद्दूकस कर लें।

चरण 5... सब्जियों को भूनें, कुचल लहसुन के स्लाइस के साथ समुद्री भोजन को अलग से भूनें।

चरण 6... समुद्री भोजन और सब्जियां मिलाएं, टुकड़े टुकड़े किए हुए पनीर, काली मिर्च जोड़ें।

चरण 7... तैयार द्रव्यमान के साथ मिर्च भरें, उन्हें ओवन में सेंकना।

लेख में एक पोषण विशेषज्ञ से सरल सलाह है जो आपको वजन कम करने के लिए, सामान्य सिफारिशें, सबसे आम गलतियों और गलत धारणाओं के लिए सही खाने के लिए सिखाएगी।

• Alimentary (लाट से। Alimentum - भोजन, पोषण) जो हमें मुंह के माध्यम से मिलता है। 95% मामलों में, हम समस्या को खाते हैं।
• अंतःस्रावी विकार 3-4% मामलों में होते हैं।
• विभिन्न न्यूरोलॉजिकल विकार और अन्य कारण 1% में पाए जाते हैं।

दूसरे शब्दों में, 95% मामलों में, समस्या हमारी ऊर्जा खपत पर आने वाली ऊर्जा की अधिकता से उत्पन्न होती है।

ऊर्जा की लागत दो तरीकों से जाती है:

• BX। आराम से अपने महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने (लेटने, बैठने, टीवी देखने) के लिए हमारा शरीर कितना खर्च करता है। खपत ऊर्जा की मात्रा व्यक्तिगत है। परिकलित: महिला 0.9 किलो कैलोरी / किग्रा, पुरुष 1 किलो कैलोरी / किग्रा।
• शारीरिक गतिविधि।

आप अपने बेसल चयापचय दर से कम नहीं खा सकते हैं।

शरीर के अंगों और ऊतकों द्वारा ऊर्जा व्यय की तालिका

जब बेसल चयापचय दर बढ़ जाती है:

• जब मांसपेशियों का निर्माण।
• तनावपूर्ण स्थितियों में।
• जब शरीर और पर्यावरण का तापमान बढ़ जाता है (स्नान प्रेमी)।
• सक्रिय वृद्धि के साथ।

चयापचय को कम करता है:

• उम्र। हमारा कार्य शारीरिक गतिविधि के माध्यम से चयापचय को बनाए रखना है।
• स्तनपान।
• अंतःस्रावी रोग।
• भुखमरी। सभी भूखे आहार जो हैं।

बेसल मेटाबॉलिक रेट (BOO) की गणना के लिए सूत्र, जहां M शरीर का वजन है:

जब कोई व्यक्ति जितना खर्च करता है, उससे अधिक खाता है, तो कैलोरी की अधिकता होती है। उदाहरण के लिए, अतिरिक्त 200-300 किलो कैलोरी खाना बहुत आसान है। वे उन उत्पादों में छिपे हुए हैं जिन्हें हम भोजन के रूप में नहीं मानते हैं।

कौन सोचता है कि एक गिलास दूध पीना गलत है? यह वही 300 किलो कैलोरी ऊर्जा है, यानी आधा चीज़बर्गर या हैमबर्गर। दूध, केफिर भी भोजन है। बहुत बार शाम को केफिर के नशे में एक गिलास आहार उत्पाद माना जाता है। लेकिन अगर यह गिलास दैनिक राशन से अधिक हो जाता है, तो यह पहले से ही कैलोरी में एक ओवरकिल है।

200 किलो कैलोरी की दैनिक हलचल से प्रति वर्ष 8 किलो का लाभ होता है।

आहार का उल्लंघन

खाने के विकार के प्रकार60% अधिक वजन वाले लोग होते हैं:

• कंपनी के लिए खाना। उदाहरण के लिए, एक महिला ने पांच बजे रात का भोजन किया। शाम को नौ बजे पति आए। पत्नी कंपनी के लिए दूसरी रात का खाना खाती है।
• भावनात्मक "खाना पीना"। तनाव को जब्त करना, एक स्वादिष्ट उत्पाद के साथ प्यार को बदलना। चीनी हमारे मस्तिष्क में मॉर्फिन ज़ोन को उत्तेजित करती है, जैसे ड्रग्स करते हैं। एक ड्रग एडिक्ट और एक शराबी की तरह हाथ इस खुशी के लिए बाहर पहुँचता है। आपको किताबें पढ़ने, थिएटर जाने, खेल खेलने, संबंध बनाने, आनंद के स्रोतों की तलाश करने की आवश्यकता नहीं है। मैंने उसे ले लिया और खा लिया। आप एक मिनट के लिए खुद से प्यार करते हैं, फिर आप पूरी शाम उससे नफरत करते हैं।
• प्रतिबंधात्मक विकार - "आहार अवसाद"। यह उन लोगों में होता है जो हर समय आहार पर होते हैं, खुद को सीमित करते हैं, भोजन के बारे में सोचते हुए बिस्तर पर जाते हैं। इस तरह के लोग रोक नहीं सकते हैं, अच्छाई पर जब्त कर लिया है। व्यवहार में, यह केक और रोल खाने के लिए वजन कम करने के लिए एक दर्दनाक प्रयास निकला। सही खाने के व्यवहार की आदत विकसित नहीं होती है।
• पैरोक्सिमल विकार। उदाहरण के लिए, "रात पुजारी"। एक बार का अनियंत्रित द्वि घातुमान खाने का विकार। अचानक मैं चाहता था - मैंने भोजन पर पाबंदी लगाई और अब रुकने में सक्षम नहीं था।

रात के भोजन के बारे में: संदर्भ बिंदु औसतन सोने से 3 घंटे पहले होना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप 1 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो आप रात 10 बजे खा सकते हैं। आपको उस समय से शुरू करने की आवश्यकता है जब औसत व्यक्ति को बिस्तर पर जाना चाहिए। यही है, 11 - 3 \u003d 8. आदर्श रूप से, नवीनतम भोजन 8 बजे है।

जीवन में सब कुछ आदर्श स्थिति से दूर है। कॉम्प्रोमाइज मांगे जाने चाहिए। उदाहरण के लिए, एक गिलास केफिर, कुछ प्रोटीन के लिए मुफ्त कैलोरी छोड़ दें। यदि आप जाग रहे हैं, तो भी आपका शरीर पहले से ही सो रहा है। एक अनिर्धारित भोजन के साथ, हम उसे तनाव पैदा करते हुए एक डबल लोड देते हैं।

अधिक वजन होने के कारण बहुत सारी समस्याएं होती हैं।

आप अक्सर वाक्यांश सुन सकते हैं "मेरे पास आहार के लिए पैसे नहीं हैं।" अधिक वजन होने के लिए अपने आप में बहुत अधिक धन और निवेश की आवश्यकता होती है - फिलहाल और भविष्य में 10-20 वर्षों के लिए। यह सब मनोवैज्ञानिक असुविधा की पृष्ठभूमि और जीवन की गुणवत्ता में गिरावट के खिलाफ है।

कैसे निर्धारित करें कि आप अधिक वजन वाले हैं

मृत्यु चौकड़ी:

• कमर की परिधि। पुरुषों में 94 सेमी से अधिक, महिलाओं में 82 सेमी से अधिक है।
• उपवास का शर्करा स्तर 5.5 mmol / L से अधिक है।
• दबाव स्तर 120/80 मिमी एचजी से ऊपर है। कला। (उन्नत आयु के लोगों में 135/85)।
• कोलेस्ट्रॉल स्तर 5 mmol / L से अधिक है। ट्राइग्लिसराइड्स 1.7 mmol / l से अधिक हैं।

यदि कम से कम एक संकेतक बढ़ाया जाता है, तो अगले 10 वर्षों में मृत्यु का जोखिम 10-15% बढ़ जाता है (और यदि सभी चार, तो 60% तक)।

3 आसान संकेतक जब आप खुद को माप सकते हैं और समझ सकते हैं कि आप अधिक वजन वाले हैं या नहीं।

वजन को बनाए रखने में कितना समय लगता है ताकि यह आपका मुख्य वजन बन जाए और शरीर का मेटाबॉलिज्म इससे समायोजित हो जाए।

यदि आपने 2-3 महीनों में वांछित परिणाम प्राप्त किया (आपका लक्ष्य 5 किलो था) और आराम से, जीवन के पुराने तरीके पर लौट आया, तो वजन वापस आ जाएगा। सफलता को मजबूत करने के लिए कम से कम 2-3 महीने लगते हैं। औसतन, जितना उन्होंने हासिल किया है, उन्हें तय करने की जरूरत है। तब वजन एक नए आदर्श की ओर बढ़ेगा।

घर पर वजन कम कैसे करें

मुख्य निर्देश:

• सही मानसिक दृष्टिकोण और आत्म-अनुशासन। आपको अपना वजन सामान्य करने के लिए वापस लाने की आवश्यकता है।
• वर्तमान दैनिक आहार को 500-600 किलो कैलोरी कम करें।
• प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज के लिए सबसे संतुलित आहार बनाएं।
• पर्याप्त और पर्याप्त मात्रा में पीने वाला आहार।
• भोजन के सेवन के नियमों और नियमों का अनुपालन।
• शरीर के सक्षम विषहरण को व्यवस्थित करें।
• तंत्रिका तंत्र का समर्थन।
• अंतःस्रावी संतुलन सामान्यीकरण। विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो पिछले बिंदुओं पर सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में विफल रहते हैं।

कैलोरी कम करना

आप आहार की कैलोरी सामग्री को कैसे कम कर सकते हैं:

वजन घटाने के लिए विटामिन और खनिज

पानी के नीचे की चट्टान। दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री में कमी के साथ, उपयोगी पोषक तत्वों का सेवन हमेशा कम हो जाता है।

यदि आप इसके बारे में कुछ नहीं करते हैं, तो आप प्राप्त करते हैं:

• स्वास्थ्य की खराब स्थिति।
• सुस्ती।
• उदासीनता।
• खराब मूड।
• चयापचय में कमी।
• अवरोधों।

यह उन लड़कियों द्वारा बहुत बार महसूस किया जाता है जो डाइट पर जाती हैं। आपको उस आहार पर बैठने की ज़रूरत है जिस पर आप अपने पूरे जीवन बैठ सकते हैं। विटामिन और खनिजों के साथ आहार को समृद्ध करना भी आवश्यक है।

जब आपने स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुने हैं, तो शरीर के लिए सभी निर्माण सामग्री के साथ आहार को समृद्ध किया है, आपका सेल भरा हुआ है और मस्तिष्क को संकेत नहीं भेजता है कि यह भूखा है। यदि उसे कम से कम कुछ की कमी है, तो सेल एक संकेत भेजता है। फिर प्रलोभन का विरोध करना बहुत मुश्किल है। “कम से कम कुछ खा लो! मेरे पास पर्याप्त विटामिन ए, विटामिन बी नहीं है।

विटामिन और खनिजों की एक सूची जो हमें इसमें मदद कर सकती है:

• स्मार्ट भोजन (कॉकटेल)।
• संक्रांति रेखा।

पोषण पूरा होना चाहिए। हम खनिजों पर भी विशेष ध्यान देते हैं। शरीर के वजन में कमी के साथ, वे अक्सर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात करते हैं, लेकिन शायद ही कभी खनिजों के बारे में।

कई खनिज हैं, जिनके बिना सामंजस्य असंभव है:

• क्रोम। 70% अधिक वजन वाले लोगों में इसकी कमी होती है। 80% मामलों में मधुमेह के रोगियों में सूक्ष्म माइक्रोन्यूट्रिएंट की कमी है। क्रोमियम कार्बोहाइड्रेट चयापचय के लिए जिम्मेदार है। इंसुलिन प्रतिरोध के विकास के कारणों में से एक कमी है। क्रोमियम कार्बोहाइड्रेट, वसा जलने में वसा के रूपांतरण को बढ़ावा देता है। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। मांसपेशियों के काम में भाग लेता है, जो उन्हें मजबूत बनाता है।
• सामान्य थायराइड समारोह का समर्थन करने के लिए आयोडीन।
• कैल्शियम चयापचय में तेजी लाता है। मांसपेशियों के कार्य में सुधार, तंत्रिका तंत्र और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। यह हार्मोन कैल्सिट्रिऑल का हिस्सा है, जो वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करता है।

अमेरिकी वैज्ञानिकों ने अध्ययन किए जो साबित करते हैं कि जो लोग अपना वजन कम नहीं कर सकते थे उनमें कैल्शियम की स्पष्ट कमी थी और परिणामस्वरूप, कैल्शियम ट्रियोल। उन्हें तीन महीने के लिए अतिरिक्त 1000 मिलीग्राम कैल्शियम दिया गया, और वसा के पिघलने की प्रक्रिया शुरू की गई।

• मैगनीशियम सामान्य ग्लूकोज स्तर को बनाए रखने में भाग लेता है। तंत्रिका तंत्र को शांति प्रदान करता है (अधिक खाने के कारणों में से एक तनाव को जब्त करना है)।

क्या आपको भोजन से ही कैल्शियम मिल सकता है? हमें सिखाया गया है कि कैल्शियम डेयरी है।

कैल्शियम की दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए, आपको एक लीटर दूध या एक लीटर केफिर पीने की ज़रूरत है, या प्रति दिन 1 किलो पनीर खाने की ज़रूरत है। लेकिन इन उत्पादों की कैलोरी सामग्री को देखते हुए, हमें एक गिलास से अधिक नहीं चाहिए। और हर दिन एक किलोग्राम पनीर खाने के लिए वास्तव में संभव नहीं है।

सभी कैल्शियम ज्यादातर पनीर, तिल, नट्स में पाए जाते हैं। ये बहुत उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ हैं और 30 ग्राम तक सीमित होना चाहिए।

आहार की खुराक के रूप में कैल्शियम के अतिरिक्त स्रोत के बिना कैल्शियम की कमी की भरपाई करना लगभग असंभव है।

सही पीने का शासन

आपको शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 30-40 मिलीलीटर पानी पीने की आवश्यकता है। लेकिन प्रति दिन 3 लीटर से अधिक नहीं।

पानी कैसे पीना है सुबह हम उठे, उठे, खाली पेट 1-2 गिलास पानी पिया। एलो जूस के साथ, क्लोरोफिल के साथ नींबू के साथ बेहतर है। फिर प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी। 5 भोजन - 1 लीटर पहले से ही है। भोजन के दौरान और कम से कम 40 मिनट के बाद पानी नहीं पीने की सलाह दी जाती है, अन्यथा भोजन की पाचन और आत्मसात की दक्षता कम हो जाती है।

"पानी" क्या है:

• निबू पानी।
• कोरल कैल्शियम पानी।
• काढ़े और हर्बल infusions।
• फल चीनी के बिना पीता है।
• दूसरी और उसके बाद की चाय की हरी चाय।

कॉफी और काली चाय शामिल नहीं हैं।

उचित पोषण

हिलाता है और प्रोटीन खाद्य पदार्थ महान काम करते हैं। लेकिन अगर आप उन्हें शाम को खाते हैं, तो कोई परिणाम नहीं होगा। भोजन का सेवन महत्वपूर्ण है। आदर्श रूप से, ये 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स हैं। स्नैक्स आपके मुख्य भोजन में अधिक भोजन से बचने में आपकी मदद करते हैं।

प्रोटीन के साथ एक संतुलित नाश्ते की आवश्यकता होती है: एक अंडे के साथ दलिया, एक पनीर का टुकड़ा। वजन कम करने के लिए कैसे खाएं: आंशिक, नियमित रूप से। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होता है।

वजन घटाने के लिए शरीर की सफाई

शरीर होशियार है। अगर जहर का अधिक भार है, तो वह जिगर और गुर्दे को सुंदरता के लिए लगाए जाने की अनुमति नहीं देगा और सही काम करेगा।

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना क्षय उत्पादों की एक बड़ी रिलीज के साथ वसा ऊतक का टूटना है। उन्हें वापस लेने की जरूरत है। सबसे पहले लिवर निकाला जाएगा। यह फैटी हेपेटोसिस में अध: पतन का एक कारण है, अगर यकृत तैयार नहीं है।) रात में।

वजन घटाने के लिए व्यायाम करें

अब एक फैशनेबल रामबाण जिम, फिटनेस सेंटर, साइक्लिंग है। यह समझना आवश्यक है कि सबसे सही और प्रभावी शारीरिक गतिविधि भी वजन घटाने में योगदान नहीं करती है। वह टोंड मांसपेशियों को देती है, लेकिन प्रशिक्षण के दौरान वजन कम नहीं होता है। केवल शारीरिक प्रशिक्षण के साथ आहार का एक सक्षम संयोजन इसमें मदद करता है।

बड़ा सवाल यह है कि क्या सप्ताह में 2 बार शारीरिक गतिविधि से वजन कम करने में मदद मिलेगी। यह हर दिन की जरूरत है।

लंबी पैदल यात्रा, लिफ्ट से इंकार करना आदि सहज दैनिक गतिविधियाँ हैं। और अगर आप इसमें फिटनेस जोड़ते हैं, तो सब कुछ काम करेगा। यदि कोई व्यक्ति पूरे दिन कार्यालय में बैठता है, लिफ्ट को कार में ले जाता है और सप्ताह में 2 बार जिम जाता है, तो ऐसी "शारीरिक गतिविधि" से स्वास्थ्य नहीं होगा।

आंदोलन जीवन है। हिलना लाजिमी है। स्वास्थ्य के लिए आंदोलन 6-10 हजार कदम है। गैजेट्स - पेडोमीटर का उपयोग करना उपयोगी है।

यदि आप रोजाना 10 हजार कदम तक शारीरिक गतिविधि नहीं बढ़ाते हैं, तो सप्ताह में केवल 2 बार फिटनेस दें - कोई स्वास्थ्य नहीं होगा।

उन लोगों के लिए जो स्वादिष्ट भोजन पसंद करते हैं और वजन कम करने के लिए संतुलित आहार चाहते हैं:

• ब्लूबेरी स्वाद के साथ सोलस्टिक स्लिम। अगर आप कुछ मीठा खाना चाहते हैं तो पूरी तरह से भूख को बाधित करता है। शरीर की जल निकासी क्षमता को लॉन्च करता है और चयापचय को तेज करता है।
• सोलस्टिक एनर्जी। अधिक तीव्र शारीरिक गतिविधि के लिए उपयुक्त। अधिक सतर्कता के लिए प्री-वर्कआउट ड्रिंक लेना अच्छा होता है, इसलिए आप अपने वर्कआउट के दौरान अधिक मेहनत कर सकते हैं।

मैं यह जोड़ना चाहूंगा कि कोई भी आहार सामान्य ज्ञान की जगह नहीं ले सकता। अधिक वजन होना जीवनशैली की समस्या है। और जीवन के तरीके को बदलने में एक महीने से अधिक समय लगता है। इसलिए, अपने आप को यातना न दें, अपने आप को तख्ते में न चलाएं, इस तथ्य के लिए खुद को दंडित न करें कि इस सोमवार से आपने एक निश्चित आदर्श जीवन शैली का नेतृत्व करना शुरू नहीं किया।

जितना हो सके आराम करें और शांति से अपने लक्ष्य की ओर चलें। क्रमशः। दिन - ब - दिन।

"जीने के लिए खाना या खाने के लिए जीना?" - यह वह सवाल है जो हर किसी के चेहरे पर मुस्कान लाता है, फिर भी, यह हमेशा प्रासंगिक रहता है। जो लोग एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहते हैं, अपने भौतिक डेटा को बनाए रखने के लिए प्रयास करते हैं वे हमेशा इस सवाल में रुचि रखते हैं: वजन कम करने के लिए कैसे खाएं? इस प्रश्न का उत्तर आपके आहार को सही और संतुलित बनाने की इच्छा में है।

मानव जीवन में पोषण की भूमिका

प्रकृति को व्यवस्थित किया जाता है ताकि महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए मानव शरीर को नियमित रूप से भोजन करने की आवश्यकता हो। मस्तिष्क और रक्त परिसंचरण की सक्रियता, चयापचय, पानी और विटामिन के साथ शरीर की संतृप्ति, एमिनो एसिड - यह सब भोजन के साथ हमारे पास आता है।
आहार विभिन्न तरीकों से बनता है, और भूख में उतार-चढ़ाव, या अलग-अलग समय में सभी में भूख की भावना उत्पन्न होती है। और यह आसानी से समझाया जा सकता है।
खाने की बढ़ती इच्छा बाहरी कारकों पर निर्भर करती है:

• एक व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति से - अवसाद और तनाव कुपोषण का कारण बनता है, और, तदनुसार, चयापचय;
• जलवायु और मौसम की स्थिति - हर कोई नोटिस करता है कि ठंड के ठंडे महीनों में वे अधिक बार और अधिक खाना चाहते हैं;
• व्यस्त काम, दिन के दौरान हल्के नाश्ते के साथ, एक हार्दिक रात का खाना होता है।

इन कारकों के बारे में बोलते हुए, यह नोटिस करना आसान है कि, भोजन की प्राकृतिक आवश्यकता के बावजूद, अपना भोजन कार्यक्रम स्थापित करना काफी सरल है, क्योंकि वह सब कुछ जहां से भोजन की एक अपरिवर्तनीय आवश्यकता उत्पन्न होती है - चीजें प्रबंधनीय और विनियमित होती हैं। तो आप अपना वजन कम करने के लिए कैसे सही खाते हैं? सबसे पहले, आपको अपने दैनिक आहार की समीक्षा करने की आवश्यकता है ...

भोजन को बदलने की आवश्यकता

हमारी सदी भोजन और जठरांत्र बहुतायत की सदी है। एक निश्चित उत्पाद के लिए सुपरमार्केट में जाने पर, एक व्यक्ति कभी-कभी सभी प्रकार की चीजों के दो या तीन पैकेज निकाल लेता है। समझदार लोग कहते हैं: "सुपरमार्केट में भूखे मत जाओ - तुम वह नहीं खरीदोगे जिसकी तुम्हें जरूरत है" और यह कथन, दुर्भाग्य से, एक ठोस आधार है।

काम के बाद घर पहुंचना, और भोजन के पैकेजों को रखना, हम पहले से ही ख़ुशबू निगलने लगते हैं और पीसेस और बन्स, सॉसेज और चीज़ कर्ड के टुकड़ों को अपने शरीर से अतिरिक्त कैलोरी के साथ लोड करना शुरू कर देते हैं।

अधिक वजन वाले लोग वे लोग हैं जो सही और अधिक भोजन नहीं करते हैं।
कभी-कभी, दूसरों के बारे में बोलते हुए, आप अक्सर सुन सकते हैं: "वह सब कुछ खाता है और बेहतर नहीं होता है।" लेकिन अधिक बार नहीं, आप नहीं जान सकते कि यह व्यक्ति किस तरह की जीवन शैली का नेतृत्व करता है, वह कैसे खाता है, खेल खेलता है या नहीं।

शायद ही कभी, लेकिन ऐसे लोग हैं जिनके शरीर की आनुवंशिक विशेषताएं उन्हें आकार में रहने की अनुमति देती हैं, जिससे किसी भी जीवन शैली का नेतृत्व होता है। लेकिन अक्सर - यह व्यक्ति सख्ती से निगरानी करता है कि उसका शारीरिक डेटा सामान्य बना रहे, तर्कसंगत रूप से खाता है और शरीर को शारीरिक गतिविधि देता है।

पोषण के बारे में गलत निर्णय

• वसा और कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त वजन के संचायक हैं। यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह पूरी तरह से सच नहीं है। एक व्यक्ति की दैनिक कैलोरी आवश्यकता दोनों के उपयोग की आवश्यकता होती है। शरीर में वसा के बिना या कार्बोहाइड्रेट के बिना मौजूद नहीं हो सकता। मुख्य बात उन्हें अपने मेनू में संतुलित करना है।
• आप 18.00 के बाद नहीं खा सकते हैं। यह भी पूरी तरह सही नहीं है। आखिरी भोजन सोने से 2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए, और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों और मिठाई के बिना "हल्का" होना चाहिए। एक गिलास केफिर और फल, दलिया या उबला हुआ चिकन।
• जब तक आप संतुष्ट न हों तब तक खाना आवश्यक है। और यह पूरी तरह सच नहीं है। पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप "हल्के कुपोषण" का अनुभव करें और आप खाना बंद कर सकते हैं। परिपूर्णता की भावना 20-40 मिनट में अपने आप आ जाएगी।

सही और संतुलित पोषण

ठीक से खाने के लिए, यह जानना पर्याप्त नहीं है कि आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और आप क्या नहीं खा सकते हैं, सही खाद्य पदार्थ खाने में सक्षम होना आवश्यक है। स्वस्थ और सक्रिय रहते हुए वजन कम करने के लिए आपको कैसे खाना चाहिए ?:

• पानी का दैनिक सेवन 1.5-2 लीटर है। पानी अतिरिक्त वजन को दूर करने में भी मदद करता है;
• पानी के साथ खाना पीना सख्त मना है! पानी गैस्ट्रिक जूस को तोड़ता है, जिससे चयापचय में बाधा होती है, और कैलोरी का संचय होता है;
• मात्रा को कम करते हुए भोजन पूरे दिन में 4-6 भागों में विभाजित किया जाता है।

पोषण विशेषज्ञों ने कई खाद्य पदार्थों की पहचान की है, जिनमें से उपयोग कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है और वसा को "जलाने" में मदद करता है। खाने और वजन कम करने के लिए, इन खाद्य पदार्थों को आपके आहार का आधार बनाना चाहिए।

कैलोरी और आहार कम करना

अपना आहार बदलकर हम खुद को बदलते हैं। आहार से तला हुआ, आटा, मसालेदार खाद्य पदार्थों को छोड़कर - एक नया जीवन शुरू होता है - अतिरिक्त वजन का मुकाबला करने के लिए एक जीवन।
कई खाद्य पदार्थ जो खपत किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को कम कर देंगे और आपको जल्दी से अतिरिक्त वजन को अलविदा कहने में मदद करेंगे। वजन कम करने के लिए आपको क्या करना चाहिए और क्या खाना चाहिए:

• अंडे - प्रति दिन दो से अधिक नहीं (अधिमानतः केवल प्रोटीन)। उच्च प्रोटीन सामग्री वसा को जलाती है।
• टमाटर, ब्रोकोली और फूलगोभी कम कैलोरी वाली सब्जियां हैं जो फाइबर और प्रोटीन में उच्च हैं।
• फलियां - फूलगोभी स्टू के साथ 100 ग्राम उबला हुआ फल एक पूर्ण रात का खाना है।
• बेल मिर्च केरातिन और एस्कॉर्बिक एसिड का एक भंडार है। एक सब्जी में इन पोषक तत्वों की दैनिक खुराक होती है।
• गाजर एक और वजन घटाने वाला सहयोगी है जिसमें विटामिन ए होता है।
• सेब - एक सेब उपवास दिन हर आहार का एक अनिवार्य घटक है।
• जैतून (जैतून, जैतून नहीं) - शरीर में पानी को बनाए न रखें, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर दें।

आहार में एक अनिवार्य नाश्ता शामिल होना चाहिए - चावल या दलिया, एक उबला हुआ अंडा, साथ ही दोपहर और रात का भोजन और बीच में कई हल्के भोजन। सोने से बहुत पहले नहीं, आप अपने आप को एक गिलास केफिर तक सीमित कर सकते हैं।

"खाओ और अपना वजन कम करो" - हमारे समय में, यह वाक्यांश अब विरोधाभास नहीं है। कैलोरी की सही गणना करने के बाद, अपने लिए चुनना कि वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, और उचित पोषण के बुनियादी नियमों का पालन करते हुए, आप आसानी से अपने वजन को कम कर सकते हैं और पूरे जीवन में इस आकार को बनाए रख सकते हैं।

जल्दी या बाद में, हम सभी अपने पोषण के बारे में सोचते हैं: वजन, त्वचा, स्वास्थ्य के साथ समस्याएं हमें अपने रेफ्रिजरेटर को खोलने और इसकी सामग्री पर संदेहपूर्वक जांच करने के लिए मजबूर करती हैं। हम खुद से सवाल पूछते हैं "आहार से बाहर क्या करना है?" और "मैं सही खाना कैसे शुरू कर सकता हूं?", हम स्वस्थ और सुंदर शरीर की तलाश कर रहे हैं।

इस बीच, स्वस्थ और उचित पोषण एक सख्त थकाऊ आहार नहीं है, शरीर का मजाक नहीं है और इसे अपने खुशियों से वंचित नहीं करना है, यह सिर्फ कई नियम हैं, यदि पालन किया जाए, तो आप मौलिक रूप से खुद को बदल सकते हैं, नई स्वस्थ आदतों को प्राप्त कर सकते हैं, एक सुंदर आकृति और महत्वपूर्ण रूप से अपने जीवन का विस्तार कर सकते हैं।

हमारा शरीर जो हम खाता है उसका प्रतिबिंब है

यह कोई रहस्य नहीं है कि मोटापा आधुनिक लोगों के लिए एक बड़ी समस्या बन गया है - हम कम चलते हैं, बड़ी मात्रा में वसायुक्त खाद्य पदार्थों, उच्च कैलोरी सॉस, मिठाई का सेवन करते हैं। हर जगह अंतहीन प्रलोभन हैं, और निर्माता प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं कि कौन अगले सुपर-उत्पाद की पेशकश करेगा, जिसके खिलाफ कोई भी उपभोक्ता विरोध नहीं कर सकता है। इस दौड़ का परिणाम किसी भी महानगर की सड़कों पर देखा जा सकता है - आंकड़ों के अनुसार, विकसित देशों के लगभग हर दूसरे निवासी का वजन अधिक है। मोटापा, दुर्भाग्य से, न केवल सौंदर्यशास्त्र और आत्म-सम्मान में समस्याओं की ओर जाता है, बल्कि शरीर के लिए गंभीर परिणाम भी हैं: कई रोगों का जोखिम अतिरिक्त वजन की मात्रा के सीधे आनुपातिक है। मधुमेह, हृदय के साथ समस्याएं, जठरांत्र संबंधी मार्ग, प्रजनन कार्य के साथ - यह केवल उन संभावित बीमारियों का एक छोटा सा हिस्सा है जो आहार का पालन नहीं करने पर उत्पन्न होते हैं।

अच्छी खबर यह है कि हाल के वर्षों में, आपके शरीर की देखभाल फैशन में आने लगी है: खेल के लिए अधिक से अधिक कॉल राज्य से सुनी जा रही हैं, सार्वजनिक संगठनों, जैविक और आहार उत्पाद स्टोर अलमारियों पर दिखाई देते हैं, और सही खाने के लिए टिप्स प्रेस में वितरित किए जाते हैं। ...

स्वस्थ खाने की मूल बातें, या सही खाने के लिए कैसे

स्वस्थ भोजन मेनू बनाते समय, आपको कुछ सामान्य नियमों को याद रखना चाहिए: सबसे पहले, आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की आवश्यकता होती है। आपकी सबसे अच्छी शर्त यह है कि एक छोटी प्लेट हो जिसमें कुछ भाग हों। भूख से डरने की जरूरत नहीं! एक स्वस्थ आहार में दिन में 5-6 भोजन शामिल होते हैं। एक ही समय में खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना भी अच्छा है - यह पेट को स्थिर करेगा और वजन घटाने में योगदान देगा।

दूसरा महत्वपूर्ण नियम कैलोरी के बारे में याद रखना है। भोजन के बाद हर बार पूरे जीवन में उन्हें सावधानीपूर्वक गणना करने की आवश्यकता नहीं है, एक या दो सप्ताह के लिए अपने आहार का पालन करने के लिए पर्याप्त है, और भोजन की कैलोरी सामग्री को स्वचालित रूप से "अनुमान" करने की आदत अपने आप दिखाई देगी। हर किसी की अपनी कैलोरी दर होती है, आप इसका पता लगा सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके, जिसे इंटरनेट पर खोजना आसान है। उदाहरण के लिए, 30 साल की एक महिला, जिसका वजन 70 किलोग्राम है, जिसकी ऊंचाई 170 सेमी है और प्रति दिन थोड़ी शारीरिक गतिविधि के लिए लगभग 2000 किलो कैलोरी की जरूरत है। वजन कम करने के लिए, आपको आदर्श से 80% कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, अर्थात्, हमारे उदाहरण में, प्रति दिन लगभग 1600 किलो कैलोरी। इसके अतिरिक्त, आहार को वापस काटने का कोई मतलब नहीं है - शरीर बस चयापचय को धीमा कर देगा, और इस तरह के आहार से नुकसान अच्छे से अधिक है।

नियम तीन - हम "आय" और "खर्च" के बीच एक संतुलन का पालन करते हैं, अर्थात्, ऊर्जा जो शरीर द्वारा बुनियादी चयापचय, काम, खेल और कैलोरी सेवन के लिए खर्च की जाती है। भोजन में चार मुख्य घटक होते हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर - जो हमारे शरीर की जरूरत है। एकमात्र सवाल यह है कि उनमें से कौन सा (वसा और कार्बोहाइड्रेट अलग हैं), किस मात्रा और अनुपात में उपयोग करना है। संकेतित अनुशंसित मूल्य 60 ग्राम वसा, 75 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 30 ग्राम फाइबर हैं। चौथा नियम है पानी पीना। अक्सर हम खाना नहीं चाहते हैं, हमारा शरीर बस भूख के लिए तरल पदार्थ की कमी को पूरा करता है और हमें वह खाने के लिए मजबूर करता है जिसकी वास्तव में जरूरत नहीं है। डेढ़ लीटर या अधिक स्वच्छ पेयजल छद्म भूख से छुटकारा पाने, त्वचा को अधिक लोचदार बनाने, शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करने और चयापचय प्रक्रिया में तेजी लाने में मदद करेगा।

और पाँचवाँ नियम यह है कि अपने उत्पादों को बुद्धिमानी से चुनें। आहार से लेबल, संरचना और कैलोरी सामग्री पढ़ें, फास्ट फूड, मेयोनेज़ सॉस, रासायनिक योजक, संरक्षक, आहार से उत्पादों को बाहर करें। आपको पता होना चाहिए कि आप क्या खाते हैं, और फिर सौंदर्य और स्वास्थ्य का मार्ग त्वरित और सुखद होगा।

स्वस्थ भोजन

हम अनन्त प्रश्न का उत्तर देने की कोशिश करेंगे "वजन कम करने के लिए क्या खाएं?" एक स्वस्थ आहार के लिए एक मेनू संकलित करने में मुख्य बात लागत और खपत उत्पादों के बीच संतुलन बनाए रखना है।

इसलिए, हर दिन के लिए स्वस्थ आहार के आहार में शामिल होना सुनिश्चित करें:

• अनाज, अनाज और मूसली के रूप में, धीमी कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध, जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा;
• ताजा सब्जियां (गोभी, गाजर) शरीर को आहार फाइबर - फाइबर प्रदान करती हैं;
• फलियां वनस्पति प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं, विशेष रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक है जो मांस का सेवन शायद ही कभी करते हैं या नहीं करते हैं;
• नट्स, विशेष रूप से अखरोट और बादाम, पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा -6 और ओमेगा -3, ट्रेस तत्वों का एक स्रोत होते हैं;
• किण्वित दूध उत्पाद: प्राकृतिक योगहर्ट्स (बिना चीनी के), केफिर, कम वसा वाले कॉटेज पनीर कैल्शियम प्रदान करते हैं और पाचन तंत्र में सुधार करते हैं;
• समुद्री मछली में प्रोटीन और आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं;
• फल और जामुन - विटामिन का एक भंडार, त्वचा को चंगा और रोगों से शरीर की रक्षा;
• दुबला मांस - चिकन स्तन, खरगोश, गोमांस - प्रोटीन का एक स्रोत।

स्वस्थ उत्पादों में संरक्षक, कृत्रिम रंग, ताड़ का तेल नहीं होना चाहिए। अचार को सीमित करना बेहतर है - आप समय-समय पर उनके साथ खुद को लाड़ प्यार कर सकते हैं, लेकिन आपको दूर नहीं जाना चाहिए।

यदि आपको अतिरिक्त वजन की समस्या है, तो चीनी को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए, भले ही आपके पास एक मीठा दाँत हो और सुबह एक कप मीठे कॉफी के बिना नहीं रह सकता है - मिठास इस समस्या को हल करेगी। आपको उनसे डरना नहीं चाहिए, प्राकृतिक आधार पर गुणवत्ता के विकल्प हानिरहित हैं, व्यावहारिक रूप से कोई कैलोरी नहीं है और अच्छा स्वाद नहीं है।

एक सख्त प्रतिबंध के तहत!

हमने स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर निर्णय लिया है, आइए उन खाद्य पदार्थों की सूची देखें जो एक स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण के साथ असंगत हैं:

• मीठा कार्बोनेटेड पेय। वे प्यास नहीं बुझाते हैं, पेट के अस्तर को परेशान करते हैं, एक नियम के रूप में, उनमें चीनी की एक राक्षसी मात्रा होती है - प्रत्येक गिलास में लगभग 20 ग्राम, कृत्रिम रंग और स्वाद, संरक्षक।
• डीप-फ्राइड फूड। फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, क्राउटन और बहुत सारे तेल में तली हुई चीजों को आहार से समाप्त किया जाना चाहिए। Carcinogens, पोषक तत्वों की कमी और वसा एक स्वस्थ शरीर की जरूरत नहीं है।
• बर्गर, हॉट डॉग। ऐसे सभी व्यंजनों में सफेद ब्रेड, वसायुक्त सॉस, अज्ञात मूल के मीट, स्वादिष्ट मसाले और बहुत सारे नमक का मिश्रण होता है। परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है? एक वास्तविक उच्च कैलोरी "बम" जो तुरन्त शरीर पर सिलवटों में बदल जाता है और कोई पोषण मूल्य नहीं रखता है।
• मेयोनेज़ और समान सॉस। सबसे पहले, वे मसाले और योजक के तहत भोजन के प्राकृतिक स्वाद को पूरी तरह से छिपाते हैं, अधिक खाने के लिए मजबूर करते हैं, और दूसरी बात, स्टोर से लगभग सभी मेयोनेज़ सॉस लगभग शुद्ध वसा होते हैं, उदारता से संरक्षक, स्वाद, स्टेबलाइजर्स और अन्य हानिकारक पदार्थों के साथ अनुभवी होते हैं।
• सॉसेज, सॉसेज और अर्ध-तैयार मांस उत्पाद। इस बिंदु को शायद ही किसी स्पष्टीकरण की आवश्यकता है - बस उत्पाद लेबल पढ़ें। और यह सिर्फ आधिकारिक डेटा है! याद रखें कि रचना में "पोर्क, बीफ़" के तहत, सबसे अधिक बार छिपाना, उपास्थि, वसा, जिसे आप शायद ही खाएंगे यदि वे इतनी कुशलता से संसाधित और खूबसूरती से पैक नहीं किए गए थे।
• ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय। इनमें चीनी और अम्लता के साथ संयुक्त कैफीन की एक लोडिंग खुराक होती है, साथ ही परिरक्षकों, रंजक और कई अन्य सामग्री से बचने के लिए।
• फास्ट फूड लंच। नूडल्स, मैश किए हुए आलू और इसी तरह के मिश्रण, जो पोषक तत्वों के बजाय उबलते पानी डालने के लिए पर्याप्त हैं, में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, नमक, मसाले, स्वाद बढ़ाने वाले और अन्य रासायनिक योजक होते हैं।
• आटा और मीठा। हां, हमारी पसंदीदा मिठाइयां सबसे खतरनाक खाद्य पदार्थों में से एक हैं। समस्या केवल उच्च कैलोरी सामग्री में नहीं है: आटा, मीठा और फैटी का संयोजन कई बार नुकसान को बढ़ाता है और तुरंत आंकड़े को प्रभावित करता है।
• पैकेज्ड जूस। प्रसंस्करण के दौरान विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थ लगभग पूरी तरह से गायब हो जाते हैं। पानी के साथ पतला और चीनी की एक उचित मात्रा के साथ सुगंधित का उपयोग क्या है?
• शराब। पर्याप्त रूप से शरीर को इसके नुकसान के बारे में पहले ही कहा जा चुका है, हम सिर्फ एक बार फिर ध्यान देते हैं कि शराब में कैलोरी होती है, भूख बढ़ती है, पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा होती है, और यदि न्यूनतम खुराक नहीं देखी जाती है, तो यह धीरे-धीरे शरीर को नष्ट कर देता है, क्योंकि इथेनॉल एक सेलुलर जहर है।

यदि आप सरल दिशानिर्देशों का पालन करते हैं तो एक संतुलित, स्वस्थ आहार का संक्रमण बोझ नहीं होगा।

सबसे पहले, अपने आप को भूखा न रखें। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो एक सेब, कुछ नट्स, सूखे फल, या मूसली खाएं।

दूसरा, बहुत पीना और स्वस्थ पेय चुनना। चिकोरी वजन को अच्छी तरह से कम करने में मदद करता है - यह संरचना में बड़ी संख्या में फाइबर के कारण भूख को दबाता है, शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। ग्रीन टी भी सहायक होती है, खासकर अदरक के साथ।

अपने आहार में विविधता लाएं! आप जितने अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उतना ही शरीर को विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्व, विटामिन, अमीनो एसिड प्राप्त होते हैं।

यदि आप वास्तव में कुछ निषिद्ध चाहते हैं, तो इसे नाश्ते के लिए खाएं। बेशक, हानिकारक उत्पादों को पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है, लेकिन पहले सोचा था कि कभी-कभी आप अभी भी खुद को मदद कर सकते हैं।

भोजन में कम अप्राकृतिक तत्व, बेहतर। यदि आप स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाना चाहते हैं, तो सॉसेज के बजाय मांस का एक टुकड़ा चुनना बेहतर है, डिब्बाबंद सब्जियों के बजाय ताजी सब्जियां, बन्स के बजाय मूसली।

हम "स्वस्थ भोजन" मेनू की रचना करते हैं

आप सही खाना कैसे शुरू करते हैं? सबसे पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। मान लीजिए कि यह 2000 kcal दैनिक है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, उन्हें 5-6 से अधिक भोजन वितरित करते हैं।

तो, चलो हर दिन के लिए एक स्वस्थ भोजन मेनू एक साथ रखें:

सुबह का नाश्ता। धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, इसमें शामिल हो सकते हैं:

• दलिया, मूसली या अनाज की रोटी;
• केफिर, unsweetened दही या पनीर का एक टुकड़ा।

दूसरा भोजन - नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच हल्का नाश्ता:

• किसी भी फल का वजन लगभग 100-200 ग्राम, या थोड़े से मेवे, सूखे मेवे;
• 100 ग्राम कॉटेज पनीर या अनसेचर्ड दही।

रात का खाना दिन का सबसे भारी भोजन होना चाहिए:

• 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज या ब्राउन चावल, ड्यूरम पास्ता। आप पकवान में गाजर, प्याज, मिर्च जोड़ सकते हैं;
• उबला हुआ चिकन स्तन;
• ताजा सब्जी सलाद दही के साथ, थोड़ा सोया सॉस या अलसी, जैतून का तेल।

दोपहर का नाश्ता , दोपहर और रात के खाने के बीच - एक और हल्का भोजन:

• एक छोटा फल या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, अधिमानतः सब्जियां।

रात का खाना - हल्का और स्वादिष्ट:

• 100-200 ग्राम लीन बीफ, खरगोश, टर्की, चिकन, मछली, या फलियां;
• फाइबर से भरपूर गोभी, गाजर और अन्य सब्जियों से बना सलाद।

आखिरकार, सोने से पहले कुछ घंटे:

• केफिर का एक गिलास, कासनी, या बिना पका हुआ दही।

आप पूरे दिन में गुलाब के कूल्हों, अदरक या जिनसेंग के प्राकृतिक अर्क के साथ असीमित मात्रा में पानी, ग्रीन टी और चिकोरी पेय पी सकते हैं।

सेवारत संस्करणों को लगभग संकेत दिया जाता है और यह व्यक्तिगत मापदंडों पर निर्भर करेगा - दैनिक कैलोरी का सेवन, वजन घटाने की दर और अन्य व्यक्तिगत कारक। किसी भी मामले में, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

बेशक, यदि आप पहले, दूसरे को हार्दिक डिनर करना पसंद करते हैं और शीर्ष पर मिठाई जोड़ते हैं, तो आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करना होगा। अतिरिक्त पाउंड सबसे अधिक बार अनुचित खाने के व्यवहार के परिणाम होते हैं। हम इसके साथ शुरू करेंगे।

हमें क्या बदलने की जरूरत है?

• समय अंतराल। आपको अधिक बार खाने की ज़रूरत है, लेकिन कम। पोषण विशेषज्ञ भोजन के बीच अंतराल लेने की सलाह देते हैं 2-3 घंटे... कई लोग इस सिद्धांत का पालन करते हैं, लेकिन यह भूल जाते हैं कि चॉकलेट बार या बन को एक स्वस्थ नाश्ता नहीं माना जाता है।
• बिस्तर से पहले भोजन करना। मेरा लेख देखें "वजन कम करने के लिए रात के खाने के लिए क्या खाएं।" वहां मैंने उत्पादों के बारे में लिखा और उनका उपयोग करने के लिए कौन सा समय सबसे अच्छा है।
• संरचना खाना। आप प्रति दिन खाने वाली कैलोरी की संख्या को ट्रैक कर सकते हैं, लेकिन आप प्रोटीन, वसा और कार्ब्स के अनुपात की गणना नहीं करते हैं। यह सही नहीं है। हमारे आंकड़े के गठन के लिए शरीर को कुछ तत्वों की आवश्यकता होती है (क्योंकि हम वजन कम करने की बात कर रहे हैं) सही होने के लिए। इसलिए, यदि आप कैलोरी गिनने के लिए अपने फोन पर ऐप्स का उपयोग करते हैं, तो संतुलित भोजन पर ध्यान दें।
• याद मत करो सुबह का नाश्ता... यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। आखिरकार, हमारे शरीर को चालू करना और आने वाले दिन के लिए ऊर्जा के साथ चार्ज करना आवश्यक है। और याद रखें, एक कुकी नाश्ता नहीं है।
• पर्याप्त पीएं पानी... आप पूरी तरह से अच्छी तरह से जानते हैं कि यह भीतर साफ पानी होना चाहिए 1.5 - 2.5 लीटर एक दिन में।

किन उत्पादों को त्यागना चाहिए

• रोटी और रोल... बेकिंग में मुख्य घटक प्रीमियम आटा है। दुर्भाग्य से, गेहूं प्रसंस्करण के दौरान पोषक तत्व खो जाते हैं। इसलिए, रोटी के लाभों के बारे में दादी के शब्दों को पूरी तरह से एक आधुनिक उत्पाद के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है। हम खाली कैलोरी और अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते हैं, जो शरीर में वसा के रूप में परिवर्तित और संग्रहीत होते हैं। लेकिन साबुत रोटी का एक टुकड़ा ही फायदा करेगा।
• मीठा... वे आटा उत्पादों की तरह, तेज कार्बोहाइड्रेट के समूह से संबंधित हैं। ये उत्पाद पहले कार्बोहाइड्रेट को बाधित करते हैं, और फिर अन्य प्रकार के चयापचय को। इससे मधुमेह मेलेटस, एथेरोस्क्लेरोसिस, मोटापा, स्ट्रोक और दिल के दौरे का विकास होता है। कैंडी को पनीर के पुलाव, सूखे मेवे, डार्क चॉकलेट या काजू जैसे नट्स से बदलें।
• बहुत नमकीन व्यंजन... न केवल धमनी उच्च रक्तचाप और गुर्दे की विकृति वाले रोगियों, बल्कि स्वस्थ लोगों को भी नमक में खुद को सीमित करना चाहिए। खनिज लवणों की अधिकता स्वयं पानी खींचती है, इससे एडिमा होती है, और इसलिए अतिरिक्त वजन होता है।

नॉनवेज खाने की आदत को आगे बढ़ाएं

वे हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। और अब आप समझेंगे कि क्यों।

• निष्क्रिय जीवन शैली... अपने आप को याद रखें, यदि आपको सार्वजनिक परिवहन द्वारा काम करने या अध्ययन करने और एक खाली सीट देखने के लिए मिलता है, तो आप इसे निश्चित रूप से लेंगे। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने पूरा दिन पहले एक कुर्सी पर बिताया। शाम को आप टीवी के सामने सोफे पर लेट जाएंगे। जाना पहचाना? फिर पक्षों पर अपनी जमा राशि से आश्चर्यचकित न हों। क्योंकि यह वही है जिसे पहली जगह में बदलने की आवश्यकता है। कैसे? यह आसान है। शाम को जॉगिंग के लिए पार्क जाएं या सिर्फ टहलने जाएं। अपने साथ एक कंपनी लें - और आप ऊब नहीं हैं, और अपने दोस्तों को खुश करें। यदि कोई फोन करने वाला न हो तो आप कुत्ता पा सकते हैं। वैसे, अब आपके फोन में पेडोमीटर भी डाउनलोड किए जा सकते हैं। आपकी सुविधा के लिए सब कुछ किया जाता है, आपको बस आधुनिक तकनीकों का उपयोग शुरू करने की आवश्यकता है।
• नींद... क्या आपको लगता है कि यह आपके आंकड़े को किसी भी तरह से प्रभावित नहीं करता है? तुम गलत हो। आप नींद की कमी से अधिक वजन होने के लिए अग्रणी तार्किक श्रृंखलाओं की एक बड़ी संख्या का निर्माण कर सकते हैं। उनमें से एक है: नींद की पुरानी कमी - थकान, खराब मूड, सुस्ती - अपने मूड को उठाने के लिए मिठाई खाने की इच्छा - जिम जाने के लिए बहुत आलसी, लेट जाना बेहतर है, क्योंकि आप थके हुए हैं। मुझे लगता है कि आगे जारी रखने का कोई मतलब नहीं है, सब कुछ स्पष्ट है।

बेशक, यह इन सुझावों का समर्थन करने के लिए इच्छाशक्ति और प्रेरणा लेता है। ऐसा करने के लिए, आप स्व-विकास के बारे में किताबें पढ़ सकते हैं या वीडियो देख सकते हैं। लेकिन मुझे यकीन है कि हर महिला के पास खुद को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त प्रेरणा है।

इससे मेरी कहानी समाप्त होती है, लेकिन मैं अलविदा नहीं कहता। नए लेखों को याद नहीं करने के लिए मेरे ब्लॉग की सदस्यता लें। अपने दोस्तों को बताएं, उन्हें खुद का सबसे अच्छा संस्करण बनने में मदद करें।