बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक के क्या फायदे हैं? बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक किन बीमारियों के लिए संकेत दिया गया है? क्या बुजुर्गों में जिमनास्टिक के लिए कोई मतभेद और प्रतिबंध हैं? बुजुर्गों के लिए कौन से व्यायाम संकेत दिए गए हैं? बुढ़ापे में व्यायाम कैसे करें?

बुजुर्गों के लिए बोर्डिंग हाउस का नेटवर्क

सामग्री में चर्चा की गई समस्याएं:

• बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक के क्या लाभ हैं
• बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक किन बीमारियों से संकेत मिलता है
• क्या बुजुर्गों में जिमनास्टिक के लिए कोई मतभेद और प्रतिबंध हैं
• बुजुर्गों को कौन से व्यायाम दिखाए जाते हैं
• बुढ़ापे में ठीक से व्यायाम कैसे करें
• विशेष स्वास्थ्य स्थितियों वाले बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक के प्रकार क्या हैं?

युवावस्था में, शारीरिक गतिविधि सामान्य लगती है, लेकिन 50 वर्ष की आयु तक, उनकी तीव्रता धीरे-धीरे कम हो जाती है, जीवंतता का आवेश कम हो जाता है, गति धीमी हो जाती है। ऐसे में कई लोग उनकी समस्याओं की शिकायत करने लगते हैं, उनके समाधान के लिए कुछ नहीं करते। लेकिन कुछ लोग ऐसे भी हैं जो सिर्फ अपना जीवन नहीं जीना चाहते हैं। ऐसे लचीले आशावादियों के लिए, बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक उपयुक्त है। इस लेख में, हम कई अभ्यासों पर विचार करेंगे जो सेवानिवृत्त लोगों को खुद को अच्छे आकार में रखने और पूर्ण जीवन जीने की अनुमति देंगे।

गति के बिना, मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, स्नायुबंधन और जोड़ अपनी लोच खो देते हैं। तंत्रिका तंत्र भी कमजोर हो जाता है, जो उम्र के साथ, मोटर तंत्र को नियंत्रित करना अधिक कठिन होता है। बुजुर्गों की चाल "फेरबदल" हो जाती है, एक स्टूप दिखाई देता है।

रोजाना सुबह का व्यायाम कई बुढ़ापा रोगों की सबसे अच्छी रोकथाम है। और शरीर को लाभ की दृष्टि से यह आदत किसी भी औषधि से श्रेष्ठ है। कुछ नियमों का पालन करना और नियमित रूप से अभ्यास करना पर्याप्त है। यह तंत्रिका तंत्र, रक्त वाहिकाओं और हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करेगा। आपका वजन कम होगा, आपके चयापचय में सुधार होगा, सही मुद्रा बहाल होगी, जोश और काम करने की भावना दिखाई देगी।

एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स श्वसन कार्यों को सामान्य कर सकता है, वाहिकाओं के माध्यम से रक्त और लसीका प्रवाह में सुधार कर सकता है और प्रतिरक्षा बढ़ा सकता है।

कुछ लोग व्यायाम को ऊर्जावान संगीत के लिए किसी प्रकार की लयबद्ध गति के रूप में देखते हैं। हां, यह विकल्प स्वीकार्य है यदि शरीर इस तरह के भार के लिए तैयार है। लेकिन हम जिमनास्टिक के अधिक आराम से संस्करण के बारे में बात कर रहे हैं, जिसका उद्देश्य जोड़ों और मांसपेशियों को काम करना है, जो कि उन्नत उम्र के किसी भी व्यक्ति के लिए संभव है।

वास्तव में, बुजुर्गों के लिए स्वास्थ्य-सुधार जिमनास्टिक हमारे शरीर के सभी कार्यों को बनाए रखने का एक तरीका है। यह एक प्रकार के बफर के रूप में कार्य करता है जो उम्र बढ़ने को धीमा कर देता है। वृद्ध लोगों के लिए नियमित व्यायाम के लाभ निर्विवाद हैं:

• तंत्रिका तंत्र बहाल हो जाता है।
• चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्यीकृत किया जाता है (जो बुजुर्गों के लिए महत्वपूर्ण है)।
• हृदय और रक्त वाहिकाओं को अच्छे आकार में रखा जाता है, श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित किया जाता है।
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की गतिविधि में सुधार होता है, ऑस्टियोपोरोसिस की संभावना कम हो जाती है।
• शरीर को कब्ज और शिरापरक घनास्त्रता का खतरा कम हो जाता है।
• प्रतिरक्षा को मजबूत करता है, समग्र स्वर बढ़ाता है।
• एक आशावादी मूड है।

बुजुर्गों के लिए सुबह का व्यायाम मस्तिष्क के कार्य में सुधार करने, उम्र से संबंधित शोष को रोकने और मांसपेशियों के समूहों के संभावित कमजोर होने का एक शानदार तरीका है जो शायद ही कभी रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल होते हैं। इसके अलावा, नियमित व्यायाम वाहिकाओं के माध्यम से लसीका और रक्त की गति में सुधार करता है, श्वसन प्रणाली और चयापचय प्रक्रियाओं के कामकाज को सामान्य करता है।

नतीजतन: शरीर ताकत और ऊर्जा से भरा होता है, किए गए कार्यों से संतुष्टि की भावना होती है, अवसाद और चिंता गायब हो जाती है, मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार होता है।

सुबह का व्यायाम शरीर के लिए सबसे सुलभ प्रकार की शारीरिक गतिविधि है। बुजुर्गों के लिए व्यायाम का एक सेट तैयार करते समय, कुछ बारीकियों पर विचार करना उचित है।

बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक को दो मुख्य मानदंडों को पूरा करना चाहिए:

1. केवल वही व्यायाम किए जाते हैं जो किसी विशेष व्यक्ति को उसके डॉक्टर द्वारा अनुशंसित किए जाते हैं।
2. जिम्नास्टिक बल द्वारा नहीं किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण के लिए सचेत इच्छा से ही आनंददायक प्रभाव प्राप्त किए जा सकते हैं।

डॉक्टर को भार का एक व्यक्तिगत स्तर निर्धारित करना चाहिए, जिसे एक बुजुर्ग व्यक्ति की दी गई स्थिति के लिए धीरे-धीरे अधिकतम संभव तक बढ़ाया जाना चाहिए। जिम्नास्टिक के दौरान, सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करना वांछनीय है, अगर इसके लिए कोई विशेष आवश्यकताएं नहीं हैं। मुख्य नियम यह है कि दर्द के साथ कोई भी व्यायाम नहीं करना चाहिए।

प्रत्येक व्यायाम के लिए अपने शरीर की प्रतिक्रिया की निगरानी करें। यदि कोई बुजुर्ग व्यक्ति अस्वस्थ महसूस करता है या उसकी सामान्य भलाई बिगड़ती है, तो पाठ को स्थगित कर देना चाहिए।

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बुजुर्गों के लिए स्वास्थ्य-सुधार जिमनास्टिक सक्रिय हो सकता है (जब व्यक्ति स्वयं व्यायाम करता है) या निष्क्रिय (जब कोई व्यक्ति अभ्यास में मदद करता है, बिना चिकित्सक के प्रयास के)।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले याद रखने के लिए कुछ बुनियादी नियम हैं:

1. जिम्नास्टिक एक खेल नहीं है, इसलिए हर कीमत पर ठोस परिणाम प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है। इसके विपरीत, ऐसी इच्छा केवल वृद्ध लोगों को ही नुकसान पहुंचा सकती है, क्योंकि उम्र के साथ, मांसपेशियां, जोड़ और स्नायुबंधन बदलते हैं और अब अत्यधिक तनाव का सामना नहीं कर सकते हैं।
2. व्यायाम की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है। यह मांसपेशियों को अच्छे आकार में रहने की अनुमति देगा।
3. यह व्यायाम (पीठ, हाथ, पैर, छाती) में शरीर के सभी हिस्सों का उपयोग करने के लायक है।
4. एक अनुभवी पेशेवर द्वारा कक्षाओं की देखरेख की जानी चाहिए।

चुने गए कॉम्प्लेक्स के बावजूद, यह कक्षाएं शुरू करने से पहले खींचने लायक है। इस तरह के अभ्यास अपने आप में उपयोगी होंगे, क्योंकि वे आपको जोड़ों और स्नायुबंधन के पूर्व लचीलेपन को बहाल करने की अनुमति देते हैं।

जब एक बुजुर्ग व्यक्ति एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहता है, तो व्यायाम के दौरान भार की एकरूपता की निगरानी करना आवश्यक है। इस उम्र में शरीर की कुछ विशेषताओं के कारण यह आवश्यक है:

• चयापचय प्रक्रियाओं में मंदी है;
• शरीर में क्षय उत्पादों की सांद्रता बढ़ जाती है, जिससे थकान होती है;
• कंकाल का आकार बदलता है;
• मांसपेशियों में एक साथ कमी के साथ एक उच्च स्वर है;
• गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के कारण चाल बदल जाती है;
• अपर्याप्त रक्त प्रवाह वेस्टिबुलर तंत्र को प्रभावित कर सकता है;
• फेफड़े पर्याप्त नहीं भरे हुए हैं;
• हृदय की मांसपेशी बदल जाती है;
• नेत्रगोलक के घूमने की सीमा कम हो जाती है।

इनमें से प्रत्येक आयु-संबंधी परिवर्तन विभिन्न प्रकार की विकृति के साथ मिलकर काम कर सकता है। बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक एक पेशेवर की देखरेख में किया जाना चाहिए जो श्वास को नियंत्रित करेगा (मनमाने ढंग से साँस लेना बिना किसी तनाव के एक गहरी साँस छोड़ने के साथ वैकल्पिक होना चाहिए)। अभ्यासी के लिए सुविधाजनक गति से सभी अभ्यास सुचारू रूप से किए जाते हैं। प्रवण स्थिति से व्यायाम के लिए, वृद्ध लोगों को मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को रोकने के लिए अपने सिर के नीचे एक तकिया रखने की सलाह दी जाती है।

बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक कुछ नियमों के अधीन किया जाना चाहिए:

1. मापा रक्तचाप और नाड़ी (व्यायाम से पहले और बाद में)। यदि किसी बुजुर्ग व्यक्ति की नाड़ी की दर अधिकतम स्वीकार्य मूल्य से अधिक है, तो उसके लिए एक व्यक्तिगत भार स्तर का चयन किया जाता है।
2. प्रशिक्षण का समय दिन में 20-30 मिनट, सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं होना चाहिए।
3. इसे शुरुआती स्थिति में बदलाव करने की अनुमति है, लेकिन खड़े व्यायाम बाकी हिस्सों पर हावी नहीं होने चाहिए।
4. सभी आंदोलनों को तेज, तेज मोड़ और मोड़ को छोड़कर, सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करने की सिफारिश की जाती है।
5. अनिवार्य की सूची में ऐसे व्यायाम शामिल होने चाहिए जो वेस्टिबुलर तंत्र को बहाल करते हैं।
6. ऐसे व्यायामों से बचने की कोशिश करें जो गिरने की संभावना को बढ़ाते हैं। बुढ़ापे में, इससे अंगों में फ्रैक्चर हो सकता है।
7. जिम्नास्टिक तभी फायदेमंद हो सकता है जब व्यक्ति अच्छा महसूस करे। अन्य मामलों में, प्रशिक्षण को पुनर्निर्धारित किया जाना चाहिए।

मनोरंजक शारीरिक शिक्षा के लिए भी मतभेद हैं:

• एक उत्तेजना के दौरान आंतरिक अंगों की विकृति, उनकी कार्यक्षमता के अवसाद के साथ।
• दिल और बड़ी रक्त वाहिकाओं का एन्यूरिज्म।
• मानसिक विकारों की विशेषता स्मृति चूक, स्थान और समय में अभिविन्यास के साथ समस्याएं, विभिन्न स्थितियों के लिए अजीब प्रतिक्रियाएं हैं।
• मूत्र असंयम।
• अमायोट्रॉफी।
• हड्डी और जोड़ के ऊतकों में डिस्ट्रोफिक परिवर्तन।

इसके अलावा, आंतरिक रक्तस्राव की उपस्थिति में, तीव्र दर्द की अवधि के दौरान, भड़काऊ प्रक्रियाओं के दौरान, उच्च तापमान पर जिमनास्टिक का अभ्यास नहीं किया जाना चाहिए।

70 वर्ष और उससे अधिक उम्र के बुजुर्गों के लिए मनोरंजक जिम्नास्टिक एक स्वास्थ्य कार्यकर्ता की देखरेख में व्यक्तिगत रूप से किया जाता है।

एक सक्रिय जीवन शैली और नियमित व्यायाम दीर्घायु और कल्याण में योगदान करते हैं। सुबह जिमनास्टिक शरीर को स्फूर्ति देता है, हृदय और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार करता है, भूख और नींद को सामान्य करता है। पेंशनभोगी की मांसपेशियां और एक समान मुद्रा होती है, वह दिन में अधिक काम करना शुरू कर देता है। एक स्ट्रोक के बाद भी जिमनास्टिक की सिफारिश की जाती है, भले ही यह सरलीकृत रूप में हो।

सुबह व्यायाम करें, क्योंकि इस समय वे अधिकतम लाभ लाते हैं, जब शरीर अभी भी भोजन को पचाने में ऊर्जा बर्बाद नहीं कर रहा है। कमरा हवादार और थोड़ा ठंडा होना चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि इत्मीनान से चलने या जगह पर कदम (एक तंग कमरे में) के साथ प्रशिक्षण शुरू करें। विभिन्न अभ्यासों के बीच के विराम में, आप कमरे में घूम सकते हैं।

1. ग्रीवा क्षेत्र का वार्म-अप: हम अपने सिर को आगे और नीचे झुकाते हैं, बारी-बारी से इसे दाएं और बाएं घुमाते हैं, एक पेंडुलम की तरह।
2. हम सिर को दाएं और बाएं कंधे तक घुमाते हैं, जिसके बाद हम प्रत्येक कंधे तक पहुंचना शुरू करते हैं।
3. अपने सिर को हर दिशा में 4 बार घुमाएं।
4. हम अपने हाथों को अपने कंधों पर रखते हैं और प्रत्येक दिशा में 6 बार दोहराते हुए, उन्हें एक सर्कल में आगे और पीछे घुमाते हैं।
5. हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, उन्हें कोहनी के जोड़ों पर मोड़ते हैं और घुमाते हैं। साथ ही प्रत्येक दिशा में 6 बार।
6. साँस छोड़ते हुए हम अपनी बाँहों को फैलाते हैं, और साँस छोड़ते पर हम आगे की ओर झुकते हैं। उसके बाद, हम प्रारंभिक स्थिति में खड़े होते हैं और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए एक विक्षेपण करते हैं।
7. हम हाफ स्क्वैट्स करते हैं। एड़ी एक साथ, मोजे अलग, बेल्ट पर हाथ। आधा बैठना, घुटने अलग।
8. हम अपनी बाहों को घुमाते हुए फुल स्क्वैट्स करते हैं।

बुजुर्गों के लिए इस तरह के जिमनास्टिक (वीडियो नीचे दिए गए लिंक पर देखा जा सकता है) पारंपरिक है और सभी आयु समूहों के लिए उपयुक्त है।

बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम का सबसे अच्छा सेट

जिम्नास्टिक करने का सबसे अच्छा समय सुबह का होता है। लेकिन, अगर दूसरी बार ट्रेनिंग करने का मौका मिले तो आपको खुद को संयमित नहीं करना चाहिए। पारंपरिक पैदल चलने या स्ट्रेचिंग व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से केवल कक्षाओं के प्रभाव में वृद्धि होगी।

बुजुर्गों के लिए डिज़ाइन किए गए कुछ प्रकार के जिमनास्टिक हैं। उनका उद्देश्य कुछ बीमारियों को खत्म करना हो सकता है: जोड़ों की गतिशीलता, कब्ज, दर्द के बाद की अवधि में ठीक होना आदि।

स्पष्टता के लिए, हम बुजुर्गों के लिए कुछ जिमनास्टिक परिसरों का वर्णन करेंगे जो कि एक कसरत के दौरान, contraindications की अनुपस्थिति में किया जा सकता है।

1. वार्म अप

व्यायाम करते समय, आपको शरीर को "सुनना" चाहिए, इसे ज़्यादा मत करो। जिन स्थितियों में चिकित्सक को असुविधा या दर्द का अनुभव होता है, वे अस्वीकार्य हैं। जैसे ही ये लक्षण दिखाई दें, प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए। मुख्य बात यह है कि जिम्नास्टिक बुजुर्गों के लिए सकारात्मक छापों का स्रोत बन जाता है।

• कुर्सी पर या बिस्तर पर बैठकर एक आरामदायक स्थिति लें और अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। अपने मोज़े अपनी ओर खींचे और उन्हें 8-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में ठीक करें। फिर अपने पैरों को आराम दें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
• उसी प्रारंभिक स्थिति में, बारी-बारी से अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और नीचे करें (10 बार से अधिक नहीं), फिर अपने बाएं हाथ से भी ऐसा ही करें। आंदोलन धीमा होना चाहिए।
• स्थिति को बदले बिना, पैरों को वैकल्पिक रूप से उठाएं, उन्हें 2-3 सेकंड के लिए एक ऊँची स्थिति में ठीक करें। प्रत्येक पैर (या अधिक) पर 10 बार व्यायाम करें।
• अगला व्यायाम बिस्तर पर लेटकर सबसे अच्छा किया जाता है। यह, अन्य बातों के अलावा, संभावित चोटों से रक्षा करेगा। एक "पुल" करें: अंगों पर झुकते हुए, अपनी पीठ को तब तक झुकाएं जब तक कि यह एक पुल की तरह न हो जाए। गिरने की स्थिति में, आप अपने आप को एक नरम बिस्तर पर पाएंगे, इसलिए हिट करने से डरो मत।

कॉम्प्लेक्स करते समय, सुनिश्चित करें कि श्वास एक समान है।

2. बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक का मुख्य परिसर

इस मामले में, पाठ को ऊपर वर्णित वार्म-अप, या एक अलग कसरत के साथ शुरू किया जा सकता है, जिसमें केवल यहां बताए गए अभ्यास शामिल हैं।

• किसी भी आरामदायक स्थिति में खड़े हो जाएं और सुनिश्चित करें कि आपकी श्वास समान, धीमी हो। इसके बाद, अपना सिर नीचे करें और धीरे-धीरे इसे 1-2 मिनट के लिए दक्षिणावर्त घुमाएं। 1 मिनट का ब्रेक लें और रोटेशन को विपरीत दिशा में दोहराएं। ऐसे 3-4 दृष्टिकोण करना बेहतर है।
• उसी स्थिति में, धीरे से अपने सिर को अपने दाहिने कंधे की ओर झुकाएं। बिना जल्दबाजी के आंदोलन करें। आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाता है। अपने गाल को अपने दाहिने कंधे से छूने का प्रयास करें। व्यायाम को दोहराएं, बाएं कंधे की ओर झुकें। लगभग 5-6 सेट करें।
• खड़े होने की स्थिति में, अपने हाथों को अपने कंधों तक कम करें। इसके बाद, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, उन्हें बारी-बारी से आगे और पीछे घुमाएं, हर 1-2 मिनट में दिशा बदलते हुए।
• स्थिति बदले बिना, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, गहरी सांस लें और आगे की ओर झुकें। उसी समय, अपने हाथों को पीछे कर लें। साँस छोड़ते हुए आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5-10 बार व्यायाम दोहराएं।
• एक साथ एड़ी पर बैठें, पैर की उंगलियों को अलग करें और स्क्वाट करें। इस मामले में, हाथ बेल्ट पर होना चाहिए। डीप स्क्वाट करने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है, आधा स्क्वाट पर्याप्त है। मुख्य बात असुविधा महसूस नहीं करना है। इस अभ्यास में घुटनों को पक्षों से बांधा जाता है। लगभग 10-12 स्क्वैट्स करें।

यदि आपका शारीरिक रूप अनुमति देता है, तो आप स्क्वैट्स को जटिल बनाने की कोशिश कर सकते हैं (यदि कोई मतभेद नहीं हैं)। एक गहरा स्क्वाट किया जाता है, और सीधी भुजाएँ सिर के ऊपर उठती हैं। आप खुद को ऐसे 4 तरीकों तक सीमित कर सकते हैं।

बुजुर्गों के लिए व्यायाम के निम्नलिखित सेट को जिमनास्टिक गलीचे पर सबसे अच्छा किया जाता है।

• फर्श पर बैठकर अपने पैरों को अलग फैलाएं। साँस भरते हुए, बारी-बारी से बाएँ पैर, मध्य और दाएँ पैर तक खिंचाव करें।
• अपने पैरों को अपने सामने फैलाने की कोशिश करें और अपने घुटनों को झुकाए बिना उन तक पहुंचें।
• आइए स्थिति को थोड़ा बदलें: हम सीधे पैर को बगल की ओर ले जाते हैं, और मुड़े हुए घुटने को अपने नीचे खींचते हैं। अगला, हम ढलान का प्रदर्शन करते हैं, जैसा कि पिछले अभ्यास में है। कई दृष्टिकोणों के बाद, पैर बदलें।
• इसके बाद दोनों घुटनों को अपनी ओर खींचते हुए दाईं ओर और फिर बाईं ओर झुकाएं। यह महत्वपूर्ण है कि सिर को विपरीत दिशा में घुमाया जाए।
• प्रारंभिक स्थिति को बदले बिना, हम अपने हाथों को अपने पीछे रख लेते हैं। एक पैर उठाते हुए, हम एक काल्पनिक वृत्त की रूपरेखा तैयार करने का प्रयास करते हैं। हम दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करते हैं।
• लेटने की स्थिति में बारी-बारी से सीधे पैरों को ऊपर उठाएं।
• इसी पोजीशन में रहकर अपने पैरों को अपनी ओर खींचे और एक्सरसाइज नंबर 4 करें।
• बारी-बारी से अपने ऊपरी शरीर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं।
• लेटने की स्थिति में अपना एक हाथ अपने सामने उठाएं और अपने सिर के पीछे रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर, हाथ बदलें।
• एक लापरवाह स्थिति में रहते हुए, अपने पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना कस लें, अपने त्रिकास्थि को फर्श पर दबाने की कोशिश करें।
• दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और घुटनों पर मोड़ें। रोटेशन की दिशा बदलकर साइकिल चालन की गतिविधियों का अनुकरण करें।
• फर्श पर लेटकर, एक तरफ, सीधे पैर को ऊपर उठाएं। स्थिति बदलें और दूसरे पैर से व्यायाम करें।

बुजुर्गों के लिए इस तरह की जिम्नास्टिक (व्यायाम) (नीचे वीडियो में) कई बीमारियों के खिलाफ एक उत्कृष्ट रोकथाम हो सकती है।

लेकिन उन वृद्ध लोगों के बारे में क्या जिन्हें पहले से ही कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हैं? क्या contraindications होने पर कुछ व्यायाम करना संभव है? ऐसे मामलों के लिए, व्यायाम चिकित्सा (एलएफके) के समूहों में कक्षाएं प्रदान की जाती हैं, जो बैठने की स्थिति (कुर्सी पर) में आयोजित की जाती हैं। बुजुर्गों के लिए इस तरह की जिम्नास्टिक बीमारी के बाद शरीर को बहाल करने और शारीरिक रूप को हासिल स्तर पर रखने में सक्षम है। कुछ परिसरों को व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है, उदाहरण के लिए: बुजुर्गों में कब्ज के लिए जिमनास्टिक।

बुजुर्गों के लिए किन मामलों में और किसके लिए व्यायाम चिकित्सा निर्धारित है:

• बीमारी के बाद ठीक होने की अवधि के दौरान, जब किसी व्यक्ति को आधा बिस्तर आराम दिया जाता है;
• स्ट्रोक और दिल के दौरे के बाद, फुफ्फुसीय रोगों के दौरान, हृदय प्रणाली के विकार, जब रोग आपको खड़े होने या गति में व्यायाम करने की अनुमति नहीं देता है (चलना, तैरना, व्यायाम बाइक, आदि);
• गठिया, आर्थ्रोसिस और गाउट जैसे रोगों के उपचार के दौरान;
• गंभीर मधुमेह वाले वृद्ध लोगों के लिए, जो पैरों और हृदय को जटिलताएं देता है;
• उन लोगों के लिए जो व्हीलचेयर में चलते हैं (स्थायी या अस्थायी रूप से)।

इसके अलावा, बहुत अधिक उम्र के लोगों के लिए कुर्सी पर बैठने की स्थिति में कक्षाओं की सिफारिश की जाती है, जिनके लिए अपने आप में आंदोलन मुश्किल है। यही है, उन लोगों के लिए जिन्हें बेड रेस्ट निर्धारित है, लेकिन बैठने की स्थिति को contraindicated नहीं है। कुछ मामलों में, बुजुर्गों के लिए रीढ़ की हड्डी के ऑस्टियोपोरोसिस के लिए जिम्नास्टिक उपयोगी हो सकता है।

बैठने की स्थिति में किए गए व्यायाम चिकित्सा अभ्यासों के एक सेट के एक प्रकार पर विचार करें:

1. हाथ घुटनों पर हैं। उसी समय, मुट्ठी को थोड़े प्रयास से संकुचित किया जाता है। हम लगभग 15-20 बार प्रदर्शन करते हैं।
2. हम एक हाथ ऊपर (पक्ष के माध्यम से) उठाते हैं, विपरीत कान तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। हम दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करते हैं। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
3. हम कुर्सी के पिछले पैरों के साथ अपने हाथों को खिसकाते हुए, प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से झुकाव करते हैं। व्यायाम यथासंभव सावधानी से और सुचारू रूप से किए जाते हैं, बिना अचानक हलचल के। प्रत्येक तरफ 10 मोड़ करें।
4. शरीर का पिछला घूमना। ऐसा करने के लिए, कुर्सी के पिछले हिस्से को घुटनों के बल हाथों से एक तरफ पकड़ लिया जाता है। इस पोजीशन में रहकर हम जहां तक ​​संभव हो धड़ को कुर्सी के दूसरी ओर घुमाते हैं। हम 10 दोहराव के लिए व्यायाम करते हैं।
5. अपने सिर को एक या दूसरे कंधे पर बारी-बारी से झुकाएं। गर्दन की मांसपेशियों को धीरे से खींचते हुए, आसानी से चलने की कोशिश करें। कम से कम 10 दोहराव करें।
6. जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को कसकर गले लगाएँ। व्यायाम को 15 बार दोहराएं।
7. ब्रश को अपने कंधों तक कम करें और आगे-पीछे (कम से कम 10 बार) गोलाकार गति करें।
8. अपने हाथों को महल में जकड़ें और अपनी भुजाओं को कोहनियों पर सीधा करते हुए, अपने से आगे की ओर फैलाएं। फिर ब्रश को अपने पास लौटाएं और आराम करें। व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।
9. ब्रश बंद छोड़ दें। अपनी उंगलियों को सीधा करते हुए, प्रत्येक ब्रश पर बारी-बारी से दबाने की कोशिश करें। हम भी लगभग 15-20 बार दोहराते हैं।
10. ब्रशों को खोले बिना, उन्हें घुमाएँ, भुजाएँ बदलें, थोड़ा सा प्रयास करें। 15-20 बार दोहराएं।

बुजुर्गों के लिए चीनी ताई ची व्यायाम बीमारियों को रोकने का एक और शानदार तरीका है।

अभ्यास के इन प्राचीन सेटों की लोकप्रियता आकस्मिक नहीं है। ताई ची शरीर की उम्र बढ़ने को धीमा करने और उम्र से संबंधित बीमारियों को रोकने में मदद करती है। इसके अलावा, नियमित जिमनास्टिक सभी शरीर प्रणालियों में सुधार कर सकता है:

• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज को बहाल किया जाता है;
• जोड़ अधिक लचीले और मोबाइल बन जाते हैं;
• प्रतिरक्षा बढ़ जाती है;
• पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार;
• समन्वय बहाल है।

यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियां मजबूत होती हैं, और सर्दी कम और कम दिखाई देती है। दिलचस्प बात यह है कि बुजुर्गों के लिए चीनी ताई ची जिम्नास्टिक शरीर पर कोई गंभीर तनाव नहीं डालता है। वर्कआउट बेड पर बैठकर भी किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि ऐसे कपड़े पहनें जिनमें आप स्वतंत्र महसूस करें। एक बुजुर्ग व्यक्ति स्वतंत्र रूप से अभ्यास के आयाम और दोहराव की संख्या चुनता है।

1. एक चटाई (या बिस्तर) पर बैठकर अपने पैरों को क्रॉस करें और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। लगभग 15-20 सांसें करें। उसी समय, आपको साँस लेने की तुलना में अधिक समय (समय में) साँस छोड़ने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक साँस के साथ, पेट को बाहर निकालना चाहिए, और साँस छोड़ने के साथ पीछे हटना चाहिए।
2. सूजे हुए गाल। औसत गति से लगभग 40 बार करें।
3. अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने हाथ से रगड़ें। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक कंधे के लिए लगभग 20 दोहराव करें, धीरे-धीरे दबाव बढ़ाएं।
4. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर, अपने धड़ को काठ का क्षेत्र में घुमाएं। आयाम धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए और फिर धीरे-धीरे कम होना चाहिए। प्रत्येक दिशा में लगभग 20 मोड़ करें।
5. थोड़े प्रयास से अपने हाथ को अपने पेट पर सर्पिल घेरे में दक्षिणावर्त घुमाएँ। इस अभ्यास को नाभि से दिशा में करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे एक काल्पनिक सर्कल के व्यास को बढ़ाते हुए। जैसे ही आप पेट के किनारे तक पहुँचते हैं, आंदोलनों को कम करना शुरू करें। प्रत्येक हाथ से व्यायाम को 30 बार दोहराएं।

बुजुर्गों के लिए चीनी जिम्नास्टिक कम लोकप्रिय नहीं है - चीगोंग। यह सभी शरीर प्रणालियों की व्यवहार्यता को लम्बा करने में मदद करता है। चीगोंग के नियमित अभ्यास से आप भावनाओं और श्वास पर नियंत्रण कर सकते हैं। वास्तव में, इस प्रकार का स्वास्थ्य-सुधार करने वाला जिम्नास्टिक तनाव से छुटकारा पाने और बुजुर्गों के लिए जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।

किगोंग जिम्नास्टिक दिलचस्प है क्योंकि इसमें बैठने की स्थिति में पर्याप्त संख्या में व्यायाम शामिल हैं, जिसमें बिस्तर भी शामिल है। बाकी आंदोलनों को खड़े होकर किया जाता है।

1. बैठने की स्थिति में, नाक के माध्यम से श्वास-प्रश्वास के 50 धीमे चक्र करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, मानसिक रूप से अपने सामने ची ऊर्जा के प्रवाह को निर्देशित करें।
2. हथेलियों की गोलाकार गति (100 बार) से घुटनों की मालिश करें। ऊर्जा के प्रवाह को महसूस करना महत्वपूर्ण है। इसी तरह, छाती और पेट की मालिश करें, प्रत्येक हाथ से 20 गति करें।
3. ऐसी स्थिति में खड़े हो जाएं जहां आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों और आपके हाथ आपकी कमर पर हों। बारी-बारी से प्रत्येक दिशा में 10 बार झुकें, फिर समान संख्या में आगे और पीछे की ओर झुकें।
4. उसी स्थिति में, घुटने पर मुड़े हुए पैर को उठाएं और जांघ की मांसपेशियों को तानते हुए, इसे अपने सामने फैलाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, दूसरे पैर के साथ भी यही क्रिया करें। नतीजतन, आपको प्रत्येक पैर के साथ 10 आंदोलनों को करने की आवश्यकता है।

गठिया और आर्थ्रोसिस जैसे संयुक्त रोग अक्सर बुजुर्गों के साथ होते हैं। इसलिए, निष्क्रिय बुजुर्ग लोगों के लिए आर्टिकुलर जिम्नास्टिक इत्मीनान से किया जाता है।

रुमेटोलॉजिस्ट निम्नलिखित अभ्यासों के साथ जोड़ों को विकसित करने की सलाह देते हैं:

• जगह में चलना। इस मामले में, घुटने के जोड़ों को 90 ° के कोण पर उठाया जाता है।
• अपने पैरों को 50 सेंटीमीटर चौड़ा फैलाते हुए, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें, झुकाव का प्रदर्शन करें।
• एक काल्पनिक सीधी रेखा के साथ कुछ छोटे कदम उठाएं। इस व्यायाम का कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• गति की गति को बढ़ाते हुए, अपनी एड़ी और पैर की उंगलियों पर कुछ कदम उठाएं। ये व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों और कूल्हों को कसने में मदद करेंगे, जिससे जोड़ों पर भार कम होगा।

बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक का एक और परिसर विशेष रूप से कूल्हे के जोड़ की बहाली के लिए बनाया गया है। मध्यम गंभीरता के कूल्हे के जोड़ के आर्थ्रोसिस और कॉक्सार्थ्रोसिस और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के अन्य विकारों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है।

1. अपने घुटनों को 90 ° के कोण पर मोड़कर एक लापरवाह स्थिति (अधिमानतः एक दृढ़ सतह पर) में आ जाएँ। धीरे-धीरे उन्हें कूल्हों तक खींचकर अलग फैलाएं। बिना हिले-डुले 5 सेकंड तक इस मुद्रा में रहें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम को 7-10 बार दोहराएं।
2. इसी पोजीशन में रहते हुए अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे उन्हें अपनी छाती की तरफ खींचें। व्यायाम को 7-10 बार दोहराएं।
3. अपनी तरफ लेटकर, अपने घुटनों को 90 ° के कोण पर मोड़ें। अपने पैरों को अलग रखते हुए, एक घुटने को ऊपर उठाएं। पक्ष बदलें और व्यायाम दोहराएं।
4. अब अपने पेट पर रोल करें, अपने दाहिने पैर को 30-40 डिग्री के कोण पर मोड़ें और इसे 30 सेकंड के लिए ठीक करते हुए उठाएं। बाएं पैर से भी यही दोहराएं। लगभग 7-10 दोहराव करें।
5. खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को लगभग 50 सेंटीमीटर चौड़ा फैलाएं और अपने घुटनों को समकोण पर झुकाते हुए स्क्वाट करें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। व्यायाम 10 बार करें।

ऊपरी शरीर के लिए आर्टिकुलर जिम्नास्टिक का प्रकार:

• अपने सिर को बारी-बारी से दाएं और बाएं घुमाएं;
• अपने सिर को बाएं कंधे से दाईं ओर झुकाएं;
• अपने सिर के साथ एक चक्र का वर्णन करें, इसे ज्यादा पीछे न फेंके;
• अपने कंधे के जोड़ों को आगे और पीछे घुमाएं;
• कोहनी जोड़ों के साथ भी ऐसा ही करें;
• खड़े होने की स्थिति में, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और ढलान करें;
• कुछ अर्ध-स्क्वैट्स करें, अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं;
• एक पूर्ण स्क्वाट चक्र करें।

प्रत्येक अभ्यास के लिए, आपको धीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए 3-8 मिनट खर्च करने होंगे।

यह मत भूलो कि बहुत अधिक उम्र के लोगों के लिए अपने दम पर व्यायाम करना मुश्किल होगा। ऐसे मामलों में, किसी प्रियजन की उपस्थिति वांछनीय है, जो मूड में सुधार कर सकता है और प्रशिक्षण में मदद कर सकता है।

ऐसे लोगों के लिए, 6 अभ्यासों का एक विशेष जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स विकसित किया गया है। प्रत्येक 10 बार करें, लेकिन कुछ बारीकियों पर विचार करें:

• अभ्यास का एक सख्त क्रम देखा जाना चाहिए;
• प्रत्येक व्यायाम के बाद, डायाफ्राम के साथ सांस लेने के 2-3 चक्र करें (साँस लेने के दौरान, पेट बाहर निकलता है, और साँस छोड़ने के दौरान पीछे हट जाता है);
• द्विपक्षीय प्रदर्शन (दाएं और बाएं) के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यास एक पंक्ति में (प्रत्येक दिशा में 10 बार) किए जाते हैं।

जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स में ही निम्नलिखित अभ्यास होते हैं:

1. अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना, अपने मोज़े अपनी ओर उठाएँ।
2. अपने मोजे फर्श से उठाए बिना, अपनी एड़ी ऊपर उठाएं।
3. हम एक घुटने मोड़ते हैं। आप टखनों पर वेटिंग एजेंट भी लटका सकते हैं।
4. हम घुटने को छाती तक खींचते हैं।
5. कूल्हों को एक लोचदार पट्टी से बांधकर, हम अपने पैरों को बगल में ले जाते हैं।
6. एक लोचदार बैंड को एक संकीर्ण पकड़ के साथ लें और इसे छाती के स्तर पर अपने सामने फैलाएं।

उन बुजुर्ग लोगों के लिए भी शारीरिक व्यायाम की आवश्यकता होती है जो बिस्तर पर पड़े हैं। भार के बिना, शरीर जल्दी से जमीन खोना शुरू कर देगा। यह अनिवार्य रूप से इस तथ्य को जन्म देगा कि मुख्य बीमारी के अलावा, जटिलताओं का एक पूरा गुच्छा दिखाई देगा। इसलिए, रोग की गंभीरता के बावजूद, उपस्थित चिकित्सक के साथ, व्यायाम का एक व्यक्तिगत सेट विकसित करना और इसके कार्यान्वयन की निगरानी करना आवश्यक है।

बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक अचानक गति के बिना, इत्मीनान से किया जाना चाहिए। लापरवाह स्थिति में व्यायाम के लिए, मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को रोकने के लिए उस पर एक तकिया लगाने की सिफारिश की जाती है। आपको अपनी श्वास को भी देखना चाहिए। यह शांत और सम होना चाहिए। एक नियम के रूप में, साँस छोड़ना बिना किसी तनाव के लंबे समय तक किया जाता है।

भार का निर्माण करते समय अपनी गति का पालन करना महत्वपूर्ण है। जब कोई व्यायाम पूरा करना मुश्किल लगता है, तो इसे अस्थायी रूप से छोड़ दिया जा सकता है। वही दोहराव की संख्या पर लागू होता है। एक बुजुर्ग व्यक्ति की सामान्य स्थिति और भलाई पर ध्यान दें। 3-4 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करने के लिए पर्याप्त है, धीरे-धीरे उनकी संख्या में वृद्धि। यदि अभ्यास दोनों तरफ किया जाता है, तो समान संख्या में दोहराव का पालन करें।

अपनी पीठ के बल लेटकर अपनी गर्दन को मोड़ें और मोड़ें, बारी-बारी से इसे अपनी छाती से दबाएं और वापस खींच लें।

इसी स्थिति में रहकर अपने सिर को बारी-बारी से दाएं और बाएं कंधे पर झुकाएं।

स्थिति बदले बिना, अपने सिर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ।

• हाथों के लिए जिम्नास्टिक:

अपनी उंगलियों के प्रत्येक फालानक्स को मोड़ें और अनबेंड करें। अंगूठे को अपने हाथ की हथेली से अंदर और बाहर ले जाएं। हाथ को पूरी तरह से मोड़ें और सीधा करें, उंगलियों को जितना संभव हो सके उस स्थिति में फैलाने की कोशिश करें जब वे मुड़े हुए हों।

ब्रश को दक्षिणावर्त दिशा में एक सर्कल में घुमाएं। फिर वही हरकतें, लेकिन पहले से ही वामावर्त।

अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और सीधा करें। एक लापरवाह स्थिति में (आप बैठ भी सकते हैं), अपनी सीधी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।

• पैरों के लिए जिम्नास्टिक:

बारी-बारी से अपने पैर की उंगलियों को निचोड़ें और साफ करें।

अपने पैरों को एक सर्कल में दक्षिणावर्त दिशा में घुमाएं।

वही, विपरीत दिशा में।

अपने पैरों को फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों पर उठें।

अपने पैरों को आगे की ओर खींचे।

अपने घुटनों को मोड़ें और सीधा करें।

अपने पैरों को कूल्हे के जोड़ पर मोड़ें और सीधा करें।

• शरीर के लिए जिम्नास्टिक:

एक लापरवाह स्थिति से बिस्तर पर बैठें। इसके लिए किसी की मदद लें।

बैठने की स्थिति से लेटने की स्थिति लें। इसके लिए आप किसी सहायक की सेवाओं का भी उपयोग कर सकते हैं।

बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक के प्रभावी होने के लिए, शरीर पर तनाव की डिग्री को नियंत्रित करें। एक ओर, उन्हें अत्यधिक नहीं होना चाहिए ताकि एक व्यक्ति उनका सामना कर सके, और दूसरी ओर, एक निश्चित लाभ के लिए व्यायाम किया जाता है।

आपको क्या ध्यान देना चाहिए:

1. प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें। यह आपको आवश्यक भार के स्तर और व्यायाम की गति को चुनने में मदद करेगा।
2. जिम्नास्टिक करना शुरू करने का निर्णय लेते हुए, तुरंत कार्य करें। आप जितना कम संदेह करेंगे, परिणाम उतनी ही तेजी से आएगा।
3. प्रशिक्षण से पहले, अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए, कमरे में घूमें। अभ्यास के मुख्य सेट के लिए ऐसा वार्म-अप एक उत्कृष्ट तैयारी होगी।
4. दोहराव की अधिकतम संख्या तुरंत न करें। तीन की तरह छोटे से शुरू करना बेहतर है।
5. भर पेट व्यायाम न करें।

कुछ नियमों का पालन करके, आप अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

• बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक न केवल उपयोगी है क्योंकि यह कई बीमारियों के विकास को रोकता है, यह आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा का एक हिस्सा प्राप्त करने की अनुमति देता है;
• खाली पेट या खाने के 2 घंटे बाद व्यायाम करें;
• यदि संभव हो तो शाम की कक्षाओं को टहलने से बदलने की कोशिश करें;
• प्रशिक्षण को सीमा तक न दें: जब आप गंभीर रूप से थका हुआ महसूस करते हैं, तो ब्रेक लें;
• सबसे अच्छा विकल्प बाहर या कम से कम खुली खिड़कियों के साथ प्रशिक्षित करना है;
• स्नान या स्नान करके व्यायाम समाप्त करना अच्छा है;
• नियमित व्यायाम करने का प्रयास करें।

उम्र के साथ, मानव शरीर बदलता है, और इससे कोई बच नहीं सकता है। हर साल हमारे आंतरिक अंगों की कार्यक्षमता कम हो जाती है, जिसका असर जीवन स्तर पर भी पड़ता है। बुजुर्गों के लिए व्यायाम के उपरोक्त सेट इस प्रक्रिया को काफी धीमा कर सकते हैं। यह वाहिकाओं के माध्यम से रक्त के प्रवाह में सुधार के कारण होता है, जो अंगों को ऑक्सीजन और अन्य उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करता है। शारीरिक गतिविधि की नियमितता और भाग बुजुर्गों में स्नायुबंधन, जोड़ों और विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत कर सकता है। मूड और समग्र कल्याण में सुधार करता है।

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बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक, ताई ची और किगोंग के लिए व्यायाम

उम्र के लोगों के लिए खेल के लाभों के बारे में बहुत कुछ कहा गया है। बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक कई स्वास्थ्य समस्याओं को दूर करेगा।

जिम्नास्टिक के कार्य और लक्ष्य

मोटर गतिविधि के बिना, पूर्ण जीवन संभव नहीं है। व्यवहार्य शारीरिक गतिविधि मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित कर सकती है और उम्र की सबसे भयानक समस्याओं में से एक से बचने में मदद कर सकती है - चलने की क्षमता का नुकसान, आंशिक या पूर्ण। हृदय रोग सेवानिवृत्त लोगों का एक और दुश्मन है।

जिम्नास्टिक शरीर की कार्यात्मक क्षमता को संरक्षित करने का एक साधन है, जो समय से पहले बूढ़ा होने से एक प्रकार का "संरक्षण" है, इसलिए बुजुर्गों के लिए शारीरिक व्यायाम के महत्व को शायद ही कम करके आंका जा सकता है।

बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक के लक्ष्य और उद्देश्य हैं:

• मस्कुलोस्केलेटल और वेस्टिबुलर तंत्र के काम को बनाए रखना;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कार्य में सुधार;
• चयापचय प्रक्रियाओं की उत्तेजना;
• शरीर के सामान्य स्वर को बनाए रखना;
• सामान्य रूप से जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण का गठन।

बुढ़ापे में जिम्नास्टिक की विशेषताएं

बहुत से बुजुर्ग लोग जिम जाने की हिम्मत नहीं करते हैं, सड़क पर और यहां तक ​​कि घर पर भी, यह मानते हुए कि खेल युवाओं का बहुत कुछ है। यह गलत धारणा अत्यंत सामान्य है और इसके काफी गंभीर आधार हैं।

अक्सर एक व्यक्ति मुश्किल से सीढ़ियाँ चढ़ पाता है और जब भी संभव हो लिफ्ट और एस्केलेटर का उपयोग करने की कोशिश करता है, सड़क पर झुक कर चलता है - तो हम किस तरह के जिमनास्टिक के बारे में बात कर सकते हैं?

लेकिन यहाँ क्या दिलचस्प है: जो लोग कई वर्षों से सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व कर रहे हैं, वे लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, सुबह पार्क में टहलना, किसी कारण से, बुढ़ापे में भी अपनी आदतों को नहीं बदलते हैं।

जिमनास्टिक शारीरिक गतिविधि का सबसे सुलभ रूप है

लेकिन बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक में कुछ विशेषताएं हैं जिन्हें अभ्यास के एक सेट को संकलित करते समय विचार किया जाना चाहिए।

ये विशेषताएं काफी गंभीर हैं:

1. आपको किसी भी खेल के परिणाम प्राप्त करने का प्रयास नहीं करना चाहिए - इससे सबसे दुर्भाग्यपूर्ण परिणाम हो सकते हैं, क्योंकि मांसपेशियों, स्नायुबंधन, जोड़ों में उम्र से संबंधित परिवर्तन आपको अधिकतम आयाम और भारी भार के साथ व्यायाम करने की अनुमति नहीं देते हैं;
2. भार बढ़ाना आवश्यक है - अन्यथा मांसपेशियां अनुकूल हो जाती हैं, और व्यायाम फायदेमंद होना बंद हो जाता है। केवल भार में वृद्धि क्रमिक होनी चाहिए;
3. कॉम्प्लेक्स में शरीर के सभी हिस्सों के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए - पैर, पीठ, छाती, हाथ;
4. किसी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए।

व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि प्रशिक्षण के लिए कौन सा कॉम्प्लेक्स चुना गया है - अभ्यास से पहले स्ट्रेचिंग आवश्यक है। कड़ाई से बोलते हुए, प्रशिक्षण से बंधे बिना स्ट्रेचिंग व्यायाम किया जा सकता है, क्योंकि बुजुर्गों के लिए जोड़ों और स्नायुबंधन में खोए लचीलेपन को बहाल करना बेहद महत्वपूर्ण है।

अभ्यास से पता चलता है कि यह जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार कर सकता है। लेकिन, कई अन्य चीजों की तरह, यहां कट्टरता बिल्कुल अनुचित है, अन्यथा चोट लगना संभव है, कभी-कभी काफी गंभीर।

वीडियो: बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक और व्यायाम

यहां कुछ नियम दिए गए हैं, जिनका पालन करते हुए, एक बुजुर्ग व्यक्ति सुरक्षित रूप से व्यायाम कर सकता है:

• अच्छे से वार्मअप करने के बाद ही स्ट्रेचिंग शुरू की जा सकती है। इसके लिए साइकिल चलाना, हल्की दौड़ना (इसके बिना, मांसपेशियों, स्नायुबंधन, पैरों के जोड़ों को खींचना), हाथों को झूलना, जिमनास्टिक स्टिक के साथ व्यायाम करना, और अन्य अकल्पनीय हैं;
• मांसपेशियों में खिंचाव की भावना प्रकट होने तक आपको खिंचाव करने की आवश्यकता है - दर्द अस्वीकार्य है।

नियमित रूप से स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करके, आप संयुक्त गतिशीलता और पूर्व लचीलेपन की पूर्ण बहाली प्राप्त कर सकते हैं।

लेकिन आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि आपको जीन-क्लाउड वैन डेम की तरह सुतली पर बैठने का प्रयास नहीं करना चाहिए। बेशक, यह संभव है, लेकिन यह चोट के जोखिम से जुड़ा है और इसमें बहुत समय लगता है।

चीनी जिम्नास्टिक ताई चीओ

बुजुर्गों के लिए, प्राचीन चिकित्सीय चीनी जिम्नास्टिक ताई ची अच्छी तरह से अनुकूल है।

यह तीन घटकों के सामंजस्य पर आधारित है - नृत्य अनुग्रह, स्वास्थ्य सुधार और युद्ध तकनीक।

प्राचीन काल से ताई ची जिम्नास्टिक आपको बुढ़ापे और संबंधित बीमारियों से सफलतापूर्वक निपटने की अनुमति देता है।

ताई चीओ की विशेषताएं

चीनी जिम्नास्टिक ताई ची का बुजुर्ग व्यक्ति के सभी शरीर प्रणालियों पर असामान्य रूप से लाभकारी प्रभाव पड़ता है। नियमित अभ्यास के परिणामस्वरूप:

• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है;
• जोड़ों के लचीलेपन और गतिशीलता में वृद्धि;
• प्रतिरक्षा को मजबूत किया जाता है;
• पाचन तंत्र का काम सामान्यीकृत होता है;
• आंदोलनों के समन्वय में सुधार करता है।

अभ्यास और शोध से पता चलता है कि ताई ची ऑस्टियोपोरोसिस के खिलाफ एक उत्कृष्ट रोगनिरोधी हो सकती है।

वीडियो: ताइची वीडियो पाठ

नियमित व्यायाम से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और सर्दी-जुकाम की संभावना कम से कम हो जाती है। और पूरा बिंदु धीमी गति से किए गए सावधानीपूर्वक कैलिब्रेटेड आंदोलनों में है।

ताई ची जिम्नास्टिक में अभ्यास का एक सेट

बुजुर्गों के लिए बनाए गए कॉम्प्लेक्स में सबसे दिलचस्प बात यह है कि इसमें कोई भार नहीं है। परिसर के सभी अभ्यास केवल बैठे हुए, यहां तक ​​कि बिस्तर में, ढीले, गैर-प्रतिबंधित कपड़ों में किए जा सकते हैं। दोहराव की संख्या और आंदोलनों के दायरे को भलाई के अनुसार चुना जाता है।

संदर्भ के लिए, हम पाँच अभ्यासों का एक छोटा सा सेट प्रस्तुत करते हैं।

1. बिस्तर पर या चटाई पर बैठें। अपने पैरों को क्रॉस करें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। 15-20 गहरी सांस अंदर और बाहर लें। साँस छोड़ना लंबा होना चाहिए। साँस छोड़ते पर, स्पष्ट रूप से बाहर निकलें, साँस छोड़ते पर, पीछे हटें;
2. अपने गालों को फुलाओ। औसत गति से 40 गुना तक दौड़ें;
3. अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने हाथ की हथेली से गोलाकार गति में रगड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक कंधे के लिए 20 दोहराव। जैसे ही आप जाते हैं दबाव बढ़ाएं;
4. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। काठ का क्षेत्र में शरीर के घूर्णन करें। धीरे-धीरे बढ़ाएं, और इसलिए आयाम कम करें। प्रत्येक दिशा में 20 घुमाव तक;
5. हल्के दबाव के साथ दक्षिणावर्त दिशा में अपने पेट पर अपने हाथ से सर्पिल सर्कल करें। नाभि से शुरू करें और आंदोलन का विस्तार करें। पेट के किनारे तक पहुँचने के बाद, हलकों को संकीर्ण करें। प्रत्येक हाथ से 30 मंडलियां;

बुजुर्गों के लिए ताई ची अभ्यास में कुछ भी जटिल नहीं है, लेकिन लाभ बहुत बड़ा है।

बुजुर्गों के लिए किगोंग चीनी स्वास्थ्य जिम्नास्टिक का एक अन्य प्रकार है। सामान्य तौर पर, यह एक संपूर्ण प्रणाली है, एक जटिल जो शरीर और आत्मा, दर्शन और विश्राम, आंदोलन और क्यूई ऊर्जा के नियंत्रण के पूर्ण सामंजस्य की ओर ले जाती है।

चीगोंग जिम्नास्टिक की विशेषताएं

चीगोंग जिम्नास्टिक की सबसे खास विशेषता इसका उपचारात्मक चरित्र है। वृद्ध व्यक्ति के शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए यह सबसे शक्तिशाली उपकरण है।

वीडियो: किगोंग जिमनास्टिक - स्वास्थ्य व्यायाम

इसकी मदद से, आप श्वास, भावनाओं को नियंत्रित करना सीख सकते हैं, और इसलिए, यह जिम्नास्टिक तनाव के प्रभावों पर काबू पाने और उम्र के लोगों के जीवन की गुणवत्ता में सुधार के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है।

चीगोंग जिम्नास्टिक में अभ्यास का एक सेट

चीगोंग में महत्वपूर्ण मात्रा में व्यायाम होते हैं जो बैठने के दौरान किए जाते हैं - आप बिस्तर पर भी बैठ सकते हैं

अन्य व्यायाम फर्श पर खड़े होकर किए जाते हैं। चीगोंग और मालिश (या आत्म-मालिश) को मिलाना अत्यंत उपयोगी है।

यहां शुरुआती और वरिष्ठ लोगों के लिए उपयुक्त कुछ सरल चीगोंग अभ्यास दिए गए हैं। वे ताई ची परिसर के समान हैं, लेकिन यहां आपको ची ऊर्जा की दिशा का पालन करने की आवश्यकता है।

व्यायाम एक

बिस्तर पर बैठकर नाक से धीरे-धीरे 50 सांसें लें। साँस छोड़ते हुए, ची ऊर्जा को अपने सामने निर्देशित करने का प्रयास करें।

व्यायाम दो

हथेलियों की गोलाकार गति से अपने घुटनों की मालिश करें - 100 बार। ऊर्जा के प्रवाह को महसूस करें। वही, लेकिन प्रत्येक हाथ से पेट और छाती की 20 बार मालिश की जाती है।

व्यायाम तीन

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को अपनी कमर पर रखें। पक्षों को झुकाव (10 बार) करें। अब आगे-पीछे झुकें।

व्यायाम चार

वही प्रारंभिक स्थिति। घुटने पर मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं, फिर जांघ की मांसपेशियों को कस कर आगे की ओर फैलाएं। पीआई पर लौटें, दूसरे पैर के लिए दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार।

निष्कर्ष

बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक जीवन की गुणवत्ता में सुधार लाने और बुढ़ापे तक स्वस्थ और हंसमुख रहने का एक शानदार तरीका है। आपको बस इसे नियमित रूप से करने की जरूरत है। और बेहतर - एक विशेषज्ञ के साथ।

सुबह के व्यायाम सरल गतियाँ हैं जिन्हें आपके जागने के तुरंत बाद किया जाना चाहिए। युवा और बूढ़े दोनों लोगों के लिए इस नियम का पालन करना बेहद जरूरी है। इसके अलावा, बाद की श्रेणी को नियमित व्यायाम की और भी अधिक आवश्यकता होती है, क्योंकि सेवानिवृत्ति और सह-रुग्णताएं शारीरिक गतिविधि को न्यूनतम तक कम कर देती हैं। यह मत सोचो कि अब तुम एक-दो दिन आराम करोगे और बेचैनी दूर हो जाएगी। यह कम से कम एक दिन के लिए सोफे पर लेटने लायक है, और अगली सुबह उठना और भी मुश्किल होगा। बुजुर्गों के लिए चार्ज करना मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द के बिना लंबे और सुखी जीवन का मार्ग है।

पैतृक अनुभव

वास्तव में, प्राचीन रोम में भी चिकित्सक व्यायाम के लाभों के बारे में जानते थे। लेकिन तब एक जीवित व्यक्ति की कल्पना करना मुश्किल था जो तब तक झूठ बोलेगा या बैठेगा जब तक कि औसत पेंशनभोगी खुद को अनुमति देता है। बुजुर्गों के लिए चार्ज करना गतिविधि और जोश की कुंजी है, जिसकी बहुत कमी है।

अक्सर जो लोग नियमित रूप से जिमनास्टिक करते हैं वे 40-50 वर्षों के बाद इस गतिविधि को छोड़ देते हैं। और व्यर्थ। एक व्यक्ति अपने आप को एक प्राकृतिक भार से वंचित करता है, और इसके परिणामस्वरूप, आंदोलन अनाड़ी हो जाता है, जोश और जीवंतता गायब हो जाती है। और मुख्य कारण सिर्फ व्यायाम की कमी है। किसी ऐसे तंत्र के बारे में सोचिए जो कुछ देर तक स्थिर हो। क्या उसे काम पर वापस लाना आसान होगा? एक व्यक्ति एक और भी अधिक जटिल प्रणाली है।

व्यायाम की भूमिका

बुजुर्गों के लिए चार्ज करने का इतना शक्तिशाली उपचार प्रभाव होता है कि कभी-कभी यह आधुनिक दवाओं के साथ भी बहस कर सकता है। यह सेवानिवृत्ति के साथ है कि जीवन प्रत्याशा बढ़ाने के लिए जिम्नास्टिक का बहुत महत्व है। एक विशेष तकनीक के अनुसार व्यवस्थित रूप से किया गया, यह सभी आंतरिक अंगों और प्रणालियों पर लाभकारी प्रभाव डालता है, और कार्य क्षमता भी बढ़ाता है।

बुजुर्गों के लिए व्यायाम बनाने के सामान्य सिद्धांत

सबसे पहले, आपको एक जिला चिकित्सक से परामर्श करने की आवश्यकता है। वह, नियमित रूप से आपके स्वास्थ्य की स्थिति की निगरानी कर रहा है, आपको बता सकता है कि कौन से व्यायाम की सिफारिश नहीं की जाती है और दैनिक कसरत शुरू करने से पहले आपको किन विशेषज्ञों से परामर्श करने की आवश्यकता है।

बुजुर्गों के लिए शुल्क लेना कठिन काम और सजा नहीं है, बल्कि एक आसान और सुखद प्रक्रिया है। भार सबसे छोटे से शुरू होना चाहिए और धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए, साथ ही रोगी की व्यायाम जारी रखने की इच्छा के साथ। अपने खिलाफ कोई हिंसा नहीं होनी चाहिए, जितना हो सके उतना करें। यदि इस या उस व्यायाम को करने के दौरान आपको दर्द महसूस होता है - यह रुकने का संकेत है।

सभी अभ्यास शांत, मापा मोड में किए जाने चाहिए। बुजुर्गों के लिए चार्ज करना कोई संयमी प्रशिक्षण नहीं है, यहां आपको कोई रिकॉर्ड रखने की आवश्यकता नहीं होगी। सही लयबद्ध श्वास भी बहुत महत्वपूर्ण है। कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए, और कक्षाओं से पहले कुछ मिनटों के लिए कमरे में घूमना उपयोगी होता है।

संयुक्त कठोरता और ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम

सेवानिवृत्ति की आयु में यह नंबर एक समस्या है, जो बुजुर्गों के लिए सुबह के व्यायाम से आसानी से हल हो जाती है। हर दिन व्यायाम करना आवश्यक है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना। जटिल से शुरू होता है यह हमारे कंकाल का सबसे अधिक समस्याग्रस्त हिस्सा है, अक्सर सिरदर्द रीढ़ की इस विशेष खंड में समस्याओं का परिणाम होता है।

आप बिस्तर पर लेटकर व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, गर्दन के आगे और पीछे के लचीलेपन और विस्तार को कई बार करें। आंदोलनों को यथासंभव आरामदायक बनाने का प्रयास करें। इसके बाद गर्दन को एक कंधे से दूसरे कंधे तक झुकाएं। आप प्रत्येक दिशा में तीन से दस दोहराव कर सकते हैं। गर्दन को दायीं और बायीं ओर मोड़कर काम्प्लेक्स पूरा किया जाता है।

हाथ व्यायाम

बड़ी उम्र की महिलाओं के लिए चार्जिंग में हाथों की हरकत शामिल होनी चाहिए। वैरिकाज़ नसों, रक्त ठहराव, घनास्त्रता - ये सभी सेवानिवृत्ति की आयु में दुर्लभ घटना नहीं हैं। बेशक, किसी ने भी दवा उपचार को रद्द नहीं किया, लेकिन ड्रग्स लेने की पृष्ठभूमि के खिलाफ, चिकित्सीय अभ्यास बहुत अच्छी तरह से काम करते हैं।

अब आप बैठ कर प्रदर्शन कर सकते हैं। उन्हें ठीक से काम करने के बाद, आप पूरे ब्रश को मोड़ने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। उसके बाद हाथों से सर्कुलर मूवमेंट किया जाता है। पहले दक्षिणावर्त और फिर इसके विपरीत। इस कॉम्प्लेक्स की आखिरी एक्सरसाइज है बाजुओं को कोहनी के जोड़ों में मोड़ना। भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं। वृद्ध लोगों के लिए, यह एक मजेदार शगल हो सकता है, खासकर यदि दोनों पति-पत्नी इसमें रुचि रखते हैं।

और धड़

अभी भी बिस्तर पर बैठे हैं, अपने पैर की उंगलियों को निचोड़ने और साफ करने के बीच वैकल्पिक करें। अभ्यास बहुत सरल है, जिसका अर्थ है कि आपको दोहराव करने में कोई समस्या नहीं होगी। इसके बाद अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। प्रत्येक दिशा में लगभग 10-15 बार, लेकिन अधिक संभव है।

यदि आप थके हुए हैं, तो आप उठ सकते हैं और कमरे में थोड़ा घूम सकते हैं, और फिर जारी रख सकते हैं। इसके बाद, आप अपने पैरों को फैलाएंगे और उन्हें ऊपर खींचेंगे। बैठकर व्यायाम करें। अब आप घुटने के जोड़ और हल्के स्क्वैट्स में पैरों को मोड़ने का इंतजार कर रहे हैं।

मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम

यहां तक ​​​​कि अगर दिल पर भार पूरी तरह से contraindicated है, तो आप कई आइसोमेट्रिक व्यायाम कर सकते हैं जो किसी भी बीमारी से चोट नहीं पहुंचाएंगे। लब्बोलुआब यह है कि एक व्यक्ति एक निश्चित मांसपेशी को सिकोड़ता है और प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए इसे कई सेकंड तक इस स्थिति में रखता है। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, आप अपने स्वयं के परिसर के साथ आ सकते हैं। उदाहरण के लिए, हाथों और उंगलियों की छोटी मांसपेशियों के लिए एक प्रसिद्ध व्यायाम है, जो बहुत ही सरल और प्रभावी है। आपको बस अपने बाएं हाथ की उंगलियों को अपने दाहिनी ओर से जोड़ना है और समान रूप से उन पर दबाव डालना है। कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए, एक समान रूप से परिचित वार्म-अप विकल्प है। ब्रश को लॉक में जकड़ें और उसे खोले बिना अपने हाथों को अलग-अलग दिशाओं में खींचे। स्पष्ट सादगी और सहजता के बावजूद, उन्हें उपस्थित चिकित्सक द्वारा व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।

निवारक वेंटिलेशन

ब्रीदिंग एक्सरसाइज के साथ मॉर्निंग कॉम्प्लेक्स को खत्म करना सुनिश्चित करें। इस तथ्य के बावजूद कि हम लगातार सांस लेते हैं, आमतौर पर केवल फेफड़ों का ऊपरी हिस्सा हवादार होता है। उनके शेष क्षेत्र का उपयोग करने के लिए, आपको प्रतिदिन एक साधारण व्यायाम करने की आवश्यकता है। बैठने की स्थिति से, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें और गहरी सांस लें। इस समय हाथ छाती की ओर ले जाते हैं।

अब एक गहरी सांस लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और एक सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। फिर छाती पर मुड़ी हुई भुजाओं को छाती से दबाते हुए, एक गहरी निकास लें, और पैरों को घुटनों पर मोड़कर पेट की ओर खींचे।

और घनास्त्रता

वृद्ध महिलाओं के लिए सुबह के व्यायाम में आवश्यक रूप से ऐसे व्यायाम शामिल होने चाहिए, क्योंकि यह निष्पक्ष सेक्स में है कि वैरिकाज़ नसों की समस्या सबसे अधिक प्रासंगिक है। इस बीमारी की रोकथाम और सुधार के लिए व्यायाम काफी सरल हैं, लेकिन साथ ही प्रभावी भी हैं।

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को ऊपर उठाएं और बाइक को पैडल मारें। अभ्यास के अंत के बाद, कुछ मिनटों के लिए ब्रेक लें और अपने पैरों के साथ एक आंदोलन करें जो कैंची के काम जैसा दिखता है। ऐसे जिम्नास्टिक के दैनिक प्रदर्शन से आपके जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार होगा।

पुरुषों और महिलाओं दोनों की जीवन प्रत्याशा और इसकी गुणवत्ता को लम्बा करने के लिए, खाने के व्यवहार को समय पर सुव्यवस्थित करना, बुरी आदतों को छोड़ना, शारीरिक गतिविधि को सक्रिय और विविधता देना अत्यंत महत्वपूर्ण है। 40 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को रजोनिवृत्ति की शुरुआत तक शारीरिक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

इस मामले में, हार्मोनल पुनर्गठन की यह जटिल प्रक्रिया कम या ज्यादा आसानी से गुजर जाएगी, और बाकी अपरिहार्य, आमतौर पर स्पष्ट, जैविक उम्र बढ़ने के लक्षण 60-75 वर्ष की आयु तक नहीं, बल्कि बाद में दिखाई देंगे। और यह व्यवहार में सिद्ध होता है और चिकित्सा अनुसंधान द्वारा पुष्टि की जाती है।

हालांकि, अगर आपके पास समय पर प्रशिक्षण शुरू करने के लिए "समय नहीं था", निराशा न करें। स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करने में कभी देर नहीं होती है। इस लेख में दी गई जानकारी, फोटो और वीडियो से वृद्ध महिलाओं को शरीर और मानस पर काम करने की प्रक्रिया शुरू करने में मदद मिलेगी, भले ही उनका शारीरिक प्रशिक्षण और स्वास्थ्य का स्तर असंतोषजनक क्यों न हो।

उम्र बढ़ने वाली महिलाओं में निहित विशिष्ट बीमारियों को रोकने और रोकने के मामले में नीचे दी गई साप्ताहिक व्यायाम योजना को यथासंभव अनुकूलित किया गया है। हालांकि, दूसरे और विशेष रूप से विकास के तीसरे चरण की स्पष्ट पुरानी विकृति की उपस्थिति में, इन उपायों के एक सेट को उपस्थित चिकित्सक द्वारा अनुमोदित किया जाना चाहिए।

वृद्ध महिलाओं के लिए व्यायाम के लाभ

मानव शरीर की उम्र बढ़ना अपरिहार्य है। सेलुलर स्तर पर उम्र से संबंधित बदलाव होते हैं: प्रोटीन जैवसंश्लेषण में परिवर्तन होता है, एंजाइमों की ऑक्सीडेटिव गतिविधि कम हो जाती है, माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या कम हो जाती है, और कोशिका झिल्ली (झिल्ली) की कार्यक्षमता बाधित हो जाती है।

फिर भी, एक लुप्त होती महिला शरीर में होने वाले कई प्राकृतिक शारीरिक परिवर्तनों को काफी धीमा किया जा सकता है, और कुछ को अस्थायी रूप से रोका भी जा सकता है, नियमित व्यायाम और एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ।

यहां ऐसी स्थितियों और बीमारियों की सूची दी गई है:

• ऑस्टियोपोरोसिस;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• गठिया, आर्थ्रोसिस, गाउट;
• चयापचय सिंड्रोम (वजन बढ़ना), टाइप 2 मधुमेह;
• यूरोडायनामिक्स और गुर्दे के रक्त प्रवाह का उल्लंघन, स्फिंक्टर्स के स्वर में कमी, श्रोणि अंगों का आगे बढ़ना, छींकने या हंसने पर मूत्र असंयम;
• रक्तचाप में वृद्धि;
• कार्डियक इस्किमिया;
• पैरों में नसों को नुकसान सहित एथेरोस्क्लेरोसिस के कारण होने वाले रोग;
• रात की ऐंठन;
• नींद संबंधी विकार;
• मनोदैहिक विकार;
• डिप्रेशन।

एक नोट पर। अन्य बीमारियों, चोटों और फ्रैक्चर के साथ, शारीरिक व्यायाम भी सफलतापूर्वक लड़ते हैं। इसके अलावा, कई मामलों में, व्यायाम चिकित्सा एक सहायक नहीं है, बल्कि मुख्य प्रकार का उपचार है।

सप्ताह के लिए प्रशिक्षण योजना और प्रशिक्षण के बुनियादी नियम

दुर्भाग्य से, लेकिन कोई एक शारीरिक व्यायाम या विभिन्न आंदोलनों का एक जटिल नहीं है जो सार्वभौमिक रूप से उम्र बढ़ने से लड़ सके। हालांकि, एरोबिक व्यायाम के साथ अवायवीय व्यायाम, स्थिर तनाव और गतिशील जिमनास्टिक व्यायाम या योग आसन, संतुलन व्यायाम और बाहरी खेलों के साथ विश्राम करके, कोई वृद्ध महिलाओं के लिए मनोरंजक शारीरिक शिक्षा के लिए एक सांकेतिक योजना तैयार कर सकता है।

इसमें शामिल होना चाहिए:

• सुबह व्यायाम और शाम की अड़चन - दैनिक;
• व्यायाम का जिमनास्टिक सेट - सप्ताह में 3 बार 45 मिनट के लिए;
• एरोबिक व्यायाम - सप्ताह में 2 (3) बार 60 मिनट के लिए;
• आउटडोर खेल और कला चिकित्सा - सप्ताह के दौरान (कल्याण और मनोदशा के अनुसार)।

शारीरिक शिक्षा को यथासंभव प्रभावी बनाने और सुंदर उम्र की महिलाओं को नुकसान न पहुंचाने के लिए, निम्नलिखित "सुनहरे" नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• नियमित रूप से व्यायाम करें;
• वृद्ध महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम के परिसर में संयुक्त जिम्नास्टिक से व्यायाम, स्ट्रेचिंग मूवमेंट, डम्बल के साथ व्यायाम, केगेल व्यायाम, समन्वय अभ्यास, एक पैर पर संतुलन, श्वास व्यायाम शामिल होना चाहिए;
• कक्षाओं और अभ्यासों की गति धीमी और / या मध्यम होनी चाहिए;
• शारीरिक गतिविधि के स्तर में वृद्धि धीरे-धीरे होनी चाहिए;
• आपको सर्दी या संक्रामक रोगों के दौरान, पुरानी विकृतियों के तेज होने, शरीर के ऊंचे तापमान, उच्च रक्तचाप, शरीर के किसी अंग या हिस्से में दर्द की उपस्थिति में प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए।

कक्षाएं शुरू करते समय, यहां तक ​​​​कि उन वृद्ध महिलाओं को भी जो यह मानती हैं कि वे अच्छे शारीरिक आकार में हैं, उन्हें भार की खुराक के बारे में सावधान रहना चाहिए। हर कोई कक्षाओं की अनुशंसित अवधि के साथ कक्षाओं के पूर्ण साप्ताहिक कार्यक्रम में तुरंत प्रवेश करने में सक्षम नहीं होगा: जिमनास्टिक के लिए - 45, और कार्डियो के लिए 60 मिनट।

यहाँ यह कैसे करना है:

1. घर पर बड़ी उम्र की महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक वर्कआउट के लिए, पहले, 2 सप्ताह के लिए, खड़े होने की स्थिति में प्रस्तुत किए गए अभ्यासों के नीचे केवल 2 ब्लॉक करें। फिर, एक और 2 सप्ताह के लिए, कुर्सी पर बैठकर व्यायाम करें, और इसी तरह। हां, इस पद्धति में एक खामी है। सभी मांसपेशियों और जोड़ों को तुरंत पूरी तरह से काम नहीं किया जाएगा। फिर भी, इस तरह से लोड बढ़ाना बेहतर है, क्योंकि अधिकांश सत्र की पूरी अवधि के लिए समान रूप से प्रयासों को वितरित करने में सक्षम नहीं होंगे, और इसलिए इसे बीच में या अंत में बाधित करने के लिए मजबूर किया जाएगा, या प्राप्त होगा एक नकारात्मक परिणाम के रूप में मांसपेशियों की ताकत।
2. एरोबिक भार बढ़ाने के लिए, अपनी भावनाओं पर ध्यान दें। जब तक आप थके हुए महसूस न करें तब तक मशीन पर चलें, तैरें, पंक्तिबद्ध करें या पेडल करें। फिर आराम करने के लिए ब्रेक लें। फिर एक और 3-5 मिनट (धीमी गति से) के लिए प्रशिक्षण जारी रखें, और सत्र समाप्त करें। जैसे-जैसे हृदय और श्वसन प्रणाली मजबूत होती जाएगी, पहली बार की अवधि धीरे-धीरे अपने आप बढ़ जाएगी। कार्डियो लोड को कम करने की यह विधि "मैं नहीं कर सकता, लेकिन मुझे इसकी आवश्यकता है" के माध्यम से एक विशिष्ट दूरी या समय की अवधि पर काबू पाने के कारण नुकसान की अनुमति नहीं देगा।

आपकी जानकारी के लिए। आपको इसे एक मुस्कान के साथ करने की ज़रूरत है, सचमुच खुद को अच्छे मूड में रहने के लिए मजबूर करना। यह दृष्टिकोण स्वचालित (नकारात्मक और जुनूनी) विचारों और अवसादग्रस्त वृद्धावस्था की स्थिति से निपटने का एक प्रभावी, चिकित्सकीय रूप से सिद्ध तरीका है।

सुबह के अभ्यास

वृद्ध महिलाओं के लिए सुबह के व्यायाम के सर्वोत्तम विकल्पों में से एक लोकप्रिय लेखक की आई ऑफ रीबर्थ प्रणाली है। पीटर काल्डर ने इसे एक तिब्बती मठ का दौरा करने के बाद बनाया था। अभ्यास से पता चलता है कि यह परिसर, इसके नियमित कार्यान्वयन के साथ, वास्तव में शरीर पर उपचार और कायाकल्प प्रभाव डालता है।

चित्र में दिखाए गए क्रम में अभ्यास करें। आपको प्रत्येक आंदोलन के 3 दोहराव से शुरू करना चाहिए। खुराक को धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है।

एक नियम के रूप में, हर हफ्ते +2 दोहराव जोड़े जाते हैं, लेकिन आप संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपना समय ले सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास के दोहराव की अधिकतम संख्या 21 बार है, जो 15 मिनट में शांत गति से की जाती है।

यदि आवश्यक हो तो कलाइयों और उंगलियों के जोड़ों पर विशेष ध्यान दें, भाग 6 में डालकर उनके लिए विशेष अभ्यासों की संख्या में वृद्धि करें।

5 तिब्बती मोती (अनुष्ठान या व्यायाम) को सही तरीके से कैसे करें, अभ्यास के पूरे चयन के संबंध में किन आवश्यकताओं का पालन किया जाना चाहिए, आप इस वीडियो से सीख सकते हैं। यह इस परिसर के सबसे अच्छे और सबसे सक्षम प्रदर्शनों में से एक है।

उन लोगों के लिए जो इस तरह के सुबह के व्यायाम पसंद नहीं करते हैं, वृद्ध महिलाओं के लिए व्यायाम का ऐसा वीडियो सेट उपयुक्त हो सकता है।

वृद्ध महिलाओं के लिए यूनिवर्सल जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स

40 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के आंदोलनों और टोन के समन्वय को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, ऑस्टियोपोरोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के अपरिहार्य विकास को धीमा करना, शरीर के वजन को सामान्य रखना, सही मुद्रा बनाए रखना, रीढ़ की हड्डी का लचीलापन और गति की सीमा को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। अंगों के जोड़।

इसके लिए, व्यायाम का एक सेट उपयुक्त है, जिसे निम्नलिखित नियमों के अनुसार किया जाना चाहिए:

• प्रति सप्ताह कक्षाओं की इष्टतम संख्या 3 गुना है;
• एक पाठ की अवधि 45 मिनट है;
• पाठ का समय दूसरे नाश्ते के 30 मिनट बाद (11-30) या रात के खाने से पहले है, लेकिन पाठ के अंत और भोजन के बीच कम से कम 20 मिनट बीतने चाहिए;
• अभ्यास का क्रम - नीचे दिए गए क्रम में सख्ती से;
• प्रत्येक गतिशील व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या - संवेदनाओं के अनुसार सख्ती से, थोड़ी थकान की भावना तक।

ध्यान! अगर एक्सरसाइज के दौरान दर्द होता है तो तुरंत एक्सरसाइज करना बंद कर दें। आप इसे तकनीकी रूप से गलत तरीके से कर रहे हैं, गलत तरीके से खुराक या तनाव के बल (स्ट्रेचिंग) की गणना की। एक विराम के बाद, आप अगले व्यायाम से कसरत जारी रखने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन अगर दर्द फिर से शुरू हो जाए, तो व्यायाम करना बंद कर दें। डॉक्टर के पास जाने का एक कारण है।

पाठ के लिए आपको उपकरण की आवश्यकता होगी:

• बाजीगरी के लिए उपयुक्त 3 टेनिस गेंदें या अन्य वस्तुएँ;
• उपयुक्त वजन के डम्बल या आरामदायक प्लास्टिक की बोतलें - व्यक्तिगत रूप से (0.5 से 2 किग्रा तक);
• स्थिर कुर्सी;
• बड़ा तौलिया;
• चटाई

आपको ढीले कपड़े और नंगे पैर पहनने चाहिए। यह संगीत संगत और पीने के पानी की उपलब्धता का पहले से ध्यान रखने योग्य है। प्रशिक्षण से कुछ समय पहले, आपको कमरे को हवादार करना चाहिए।

जोश में आना

किसी भी शारीरिक व्यायाम से पहले वार्मअप करना जरूरी होता है। हमारी राय में, इष्टतम प्रारंभिक अभ्यास जोड़ों के उपरोक्त भंवर वार्म-अप से होने वाली हलचलें हैं।

स्थायी व्यायाम

तालिका 1 - धड़, हाथ और कंधे की कमर के जोड़ों और मांसपेशियों के लिए व्यायाम:

छवियां और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
	निम्नलिखित एल्गोरिथम में व्यायाम करें। पहले 10-15 सेकंड में, एक पोजीशन लें ताकि खिंचाव कम से कम और आरामदायक हो। फिर सांस छोड़ें और इसे 10-15 सेकेंड के लिए थोड़ा मजबूत करें। समान रूप से और उथली सांस लें। जिन क्षेत्रों में आपको खिंचाव महसूस करने की आवश्यकता है उन्हें नारंगी रंग में हाइलाइट किया गया है, और तनाव को लाल रंग में हाइलाइट किया गया है। इसके अतिरिक्त बैंगनी तीरों की दिशा में खिंचाव करें।
	बाएँ और दाएँ 10 ट्विस्ट करें। प्रत्येक मोड़ के अंत में, दीवार को देखें, साँस छोड़ें, और अपनी हथेलियों से दीवार को छूने की कोशिश करें (ए)। आखिरी मोड़ पूरा करने के बाद, फ्रीज करें, जितना हो सके अपने सिर को दीवार से दूर करें, ऊपर देखें, उथली सांस लें (बी)। 10 सेकंड (नीला क्षेत्र) के लिए मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें, साँस छोड़ें, और एक और 10 सेकंड के लिए थोड़ा मोड़ें। दोबारा दोहराएं, लेकिन दूसरी दिशा में अंतिम फीका पड़ने के साथ
	एक तार में खिंचाव, अपने हाथों को प्रार्थना मुद्रा (फर्श के समानांतर अग्रभाग) में मोड़ें। हथेलियों को जोर से दबाएं। छाती को गतिहीन रखते हुए, अपने पेट के साथ श्वास लें और छोड़ें (साँस लेने पर इसे बाहर निकालें, और साँस छोड़ते पर इसे पीछे की ओर ले जाएँ), अपनी हथेलियों में दबाव को दूर किए बिना, अपने हाथों को 10 गिनती तक ऊपर उठाएँ। अपनी बाहों को भी धीरे-धीरे नीचे करें। व्यायाम 3 x 3 बार करें।
	अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा संकरा रखें। अपना सिर सीधा रखें। सही मुद्रा रखते हुए, अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक वे फर्श के समानांतर न हों। अपहरण के दौरान, श्वास लें और अपने हाथों को नीचे करें - एक उच्चारित साँस छोड़ना। थकने तक भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। आराम करें, और 2 और सेट करें, बीच में पर्याप्त आराम छोड़ना याद रखें।
	5 मिनट की बाजीगरी में बिताएं। यह न केवल आंदोलनों के समन्वय के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह सेरिबैलम के काम को पूरी तरह से उत्तेजित करता है, एकाग्रता बढ़ाने में मदद करता है, आंखों की मांसपेशियों को मजबूत करता है। गिरी हुई गेंदों का पीछा करने से बचने के लिए, सोफे, बिस्तर या कुर्सी पर काम करें। डरो मत और निराशा मत करो। यह जटिल आंदोलनों की तरह प्रतीत होगा, लेकिन वे बहुत जल्दी निकल जाएंगे।

खड़े होने की स्थिति में किए गए अभ्यासों के 2 ब्लॉकों के बीच, हम सरल आंदोलनों को करने का सुझाव देते हैं, जो उनकी सादगी के बावजूद, वेस्टिबुलर तंत्र का समर्थन करेंगे। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि इसके काम में उम्र से संबंधित परिवर्तन (अशांति) चाल को प्रभावित करते हैं, और बुजुर्गों में चक्कर आना और सहज गिरावट का कारण हैं।

एक संगीत ट्रैक (3-5 मिनट) के लिए, अपने पैरों को एक पंक्ति में रखकर चलें:

• आगे और पीछे - पार्श्व चरणों के साथ (एक पैर का अंगूठा दूसरे की एड़ी को छूता है), उच्च आधे पैर की उंगलियों पर;
• आगे - एक स्लाइडिंग कदम के साथ;
• गति की रेखा के अंत में, टिपटो पर बढ़ते हुए, 180 डिग्री के चिकने मोड़ बनाएं;
• चलते समय, हाथों की स्थिति को बदल दें - महल में बाजू, ऊपर, पीछे, अपने हाथों में एक काल्पनिक संतुलन ध्रुव या तंग वॉकर का पंखा पकड़े हुए।

सलाह। लाइन के साथ चलने के दौरान वेस्टिबुलर तंत्र के प्रशिक्षण को मजबूत करना संभव है, मोड़ों की संख्या में वृद्धि करके या आधा प्रदर्शन करके उन्हें जटिल बनाना, या शायद एक पैर के पैर की अंगुली पर एक पूर्ण (360 डिग्री) मोड़, आगे संतुलन बनाए रखने के साथ एक काल्पनिक रस्सी पर।

तालिका 2 - धड़, श्रोणि तल और पैरों के जोड़ों और मांसपेशियों के लिए व्यायाम:

छवि और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
	प्रारंभिक स्थिति: मुख्य मुद्रा, दोनों हाथों में डम्बल। 1. दोनों हाथों को साइड में फैलाते हुए अपने बाएं पैर को एक तरफ रख दें। आप इसे पैर की अंगुली पर रख सकते हैं, आप इसे ऊपर उठा सकते हैं। में साँस। 2. अपने दाहिने पैर पर खड़े होकर, अपने बाएं हाथ को नीचे करते हुए अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने से स्पर्श करें। पीठ सीधी है, धड़ का हल्का सा मोड़ संभव है। साँस छोड़ना। 3. = 2 (साँस लेना), 4. = 1 (साँस छोड़ना)। और दूसरे पैर पर। थोड़ा थकने तक दोहराएं।
	प्रारंभिक मुद्रा: मुख्य रुख 1. अपने शरीर के वजन को "सामने" दाहिने पैर पर छोड़कर, अपने बाएं पैर को पीछे से क्रॉस लंज करें। साँस छोड़ना। 2. अपने सीधे दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, इसे बगल से गुजरते हुए। साथ ही थोड़ा नीचे बैठ जाएं। में साँस। 3. स्थिति पर लौटें 1. साँस छोड़ें। 4. प्रारंभिक स्थिति लें। में साँस। व्यायाम दूसरी तरफ करें। थोड़ा थकने तक दोहराएं।
	प्रारंभिक स्थिति, जैसा कि फोटो में है। 1. अपनी छाती और बाहों को स्थिर रखते हुए, अपने पेट को बाहर की ओर रखते हुए श्वास लें। 2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को नीचे करें, अपने पेट को खींचे और अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को मजबूती से कस लें। यह केगेल तनाव व्यायाम का मुख्य आंदोलन है। सारा ध्यान उसी पर है। 3-7 सेकंड के लिए बिना सांस लिए रुकें। सांस भरते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 6-12 बार दोहराएं।
	अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े हों, आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें, परिणामी लॉक को उरोस्थि के केंद्र में रखें। धीमी गति से (4 मायने रखता है) आधा-स्क्वाट्स करें, और वही धीमी गति से शुरुआती स्थिति में लौट आती है। अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखें। जब आप स्क्वाट करते हैं, श्वास लेते हैं, और जब आप खड़े होते हैं, तो साँस छोड़ते हैं। खुराक - व्यक्तिगत (4-20 बार)।
	पूरे संभव आयाम के साथ स्विंग करने के लिए, दीवार या कुर्सी के पीछे पकड़कर स्विंग करें। स्थिति - पैरों को छोड़कर शरीर के सभी अंग गतिहीन होने चाहिए। श्वास उथली है, स्वैच्छिक है। 1. अपने घुटने को आगे-पीछे करते हुए एक "पेंडुलम" बनाएं। 16-20 बार। 2. 10-12 साइड घुटने का अपहरण करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
	1. अपने पैरों को समानांतर पैरों के साथ एक लंज में रखते हुए, अपने माथे और अग्रभाग को दीवार से सटाएं। अपने श्रोणि को दीवार से तब तक दबाएं जब तक कि बछड़े और अकिलीज़ टेंडन में कुछ तनाव न हो। 10 सेकंड के बाद, तनाव को और 10 सेकंड के लिए कस लें। 2. निचले पैर में तनाव को आराम दें और उसी एल्गोरिथ्म (10 + 10) में शरीर के किनारे को कूल्हे के जोड़ के स्तर पर फैलाएं, कंधों को विपरीत दिशा में ले जाएं। दूसरे पैर से सभी को दोहराएं।

एक नोट पर। किसी में भी, विशेषकर वृद्धावस्था में, और विशेषकर 45 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं में, पर्याप्त मात्रा में स्वच्छ पेयजल पीना आवश्यक है। यह हड्डी और उपास्थि ऊतक के पुनर्जनन की सामान्य दर के साथ-साथ इंटरवर्टेब्रल डिस्क की लोच बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यदि आप कसरत के दौरान प्यासे हैं, तो इसे पानी के कुछ घूंट या बिना मीठे कॉम्पोट से बुझाएं।

कुर्सी पर बैठकर व्यायाम करें

छवि और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
	जांघ और नितंबों की मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने पर ध्यान देना बेहद जरूरी है। उनकी चंचलता के परिणामस्वरूप आकस्मिक गिरावट, चोट और फ्रैक्चर भी हो सकता है। थकने तक दोहराएं: 1. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने नितंबों को कुर्सी से उठाएं। में साँस। बैठने की स्थिति में धीरे-धीरे लौटें, नीचे की ओर न झुकें। 2. साँस छोड़ते हुए, अपने पैरों को सीधा करें और अपने पैरों को बाईं ओर मोड़ें, और अगली पुनरावृत्ति पर, दाईं ओर।
	डम्बल ले लो। 1. अपने पेट के साथ श्वास लेते हुए, अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें। छाती गतिहीन है। 2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपने सामने एक साथ लाएँ, अपने पेट को खींचे और अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कस लें। 2, अधिकतम 3 सेकंड के लिए रुकें। 10-12 बार दोहराएं। आराम करो। श्रृंखला फिर से करें।
	पीछे की ओर कुर्सी पर बैठ जाएं। 1. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक डम्बल को अपनी बांह के नीचे खींचते हुए, बगल की ओर झुकें, और दूसरे से फर्श को छूने की कोशिश करें। सांस भरते हुए सीधी स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं। कुल 12 ढलान हैं। 2. तुरंत धड़ के 12 मोड़ (बाएं + दाएं) करें, हाथ पकड़कर जैसे कि फोटो में है। चरम मोड़ पर साँस छोड़ें।
	पीछे की ओर कुर्सी पर बैठना जारी रखें। डंबल्स को ऊपर उठाएं। 1. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को मोड़ें। अपनी कोहनियों को साइड में न फैलाएं। अग्रभाग फर्श के समानांतर होना चाहिए। 2. सांस भरते हुए और अपनी बाहों और सिर को हिलाए बिना वक्ष क्षेत्र में झुकें। 3. सांस छोड़ते हुए स्थिति 1 पर लौटें। 4. सांस लेते हुए अपने हाथों को ऊपर की ओर सीधा करें। गति मध्यम, चिकनी है। 12 बार दोहराएं।
	1. एक कुर्सी के किनारे पर अपने पैरों के सिरे पर बैठें। अपने आसन की जाँच करें। अपने मुकुट को ऊपर उठाएं। 2. अपने धड़ को न हिलाने की कोशिश करते हुए अपने घुटनों को ऊपर उठाएं। 20-30 सेकंड (या जब तक आप कर सकते हैं) के लिए फ्रीज करें। अपनी सांस मत रोको। अपनी छाती से उथली सांस लें। 3. धीरे-धीरे (!) मुद्रा 1 पर लौटें। 4. आराम करें (आप अपनी पीठ को गोल कर सकते हैं)। 3-6 बार दोहराएं।

आपकी जानकारी के लिए। यह कोई संयोग नहीं है कि इस परिसर में डम्बल के साथ बहुत सारे व्यायाम शामिल हैं। वृद्ध महिलाओं के लिए ऑस्टियोपोरोसिस की प्रक्रियाओं को रोकने, शरीर के वजन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए मुख्य प्रकार के व्यायाम में से एक के रूप में उनकी सिफारिश की जाती है। इसके अलावा, डम्बल के साथ आंदोलनों से कंधे के अंदरूनी हिस्से की लोचदार रेखा को बनाए रखने में मदद मिलती है, जो इस उम्र में बदसूरत होने लगती है, जिससे आपको कम बाजू के कपड़े पहनने से रोका जा सकता है।

फर्श पर बैठकर और चारों तरफ खड़े होकर व्यायाम करें

छवि और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
	1. अपने पैरों को एक दूसरे पर टिकाकर बैठें। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के अंदर रखते हुए, अपनी बाहों को पार करें। 5 सेकंड के भीतर, अपने घुटनों को अलग करें, लेकिन साथ ही उन्हें जोड़ने का प्रयास करें। 2. नीचे दबाएं, 5-7 सेकंड, एक पर, और फिर, उसी समय के लिए, दूसरे घुटने पर। 3. 5 सेकंड के लिए आगे झुकें, साँस छोड़ें, मोड़ को बढ़ाएँ, और एक और 5 सेकंड के लिए फ़्रीज़ करें। 3 बार दोहराएं।
	नितंबों के साथ 4 दिशाओं में कदम रखना आवश्यक है - आगे, पीछे, बाएँ और दाएँ। यह लंबे समय तक, एक संगीत ट्रैक के भीतर, लगभग 3-5 मिनट के लिए किया जाना चाहिए। अपने हाथों से "मदद" करना मना नहीं है। हालाँकि, आपको इस अभ्यास के लेखक की सिफारिशों को याद रखना चाहिए - डॉ। न्यूम्यवाकिन: 1. झुको मत, अपना सिर मत झुकाओ। 2. अपने घुटनों को मोड़ें नहीं।
	घुटने टेकने की स्थिति से, अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। सीधे नीचे देखो। अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्काइव न करें। शांति से सांस लें। 30 सेकंड के लिए फ्रीज करें। कुछ सेकंड के आराम के बाद, दूसरे हाथ और पैर को फैलाते हुए, पकड़ को दोहराएं। अगर घुटने के जोड़ों में कोई समस्या नहीं है, तो व्यायाम 2-3 बार किया जा सकता है।
	4-6 चक्र करें जिसमें स्थिति में एक सहज परिवर्तन हो: 1. बिल्ली फड़फड़ा रही है - पीठ मुड़ी हुई है (साँस छोड़ें)। 2. बिल्ली गुस्से में है - पीठ गोल (श्वास) है। 3-4. पीठ को संरेखित करते हुए, और साँस छोड़ते हुए, सांस को रोककर, "बिल्ली पूंछ को देखती है" दाएं से और फिर बाएं कंधे के माध्यम से, कंधे के साथ कूल्हे के जोड़ तक पहुंचने की कोशिश कर रही है।
	अपनी कोहनियों को झुकाए बिना, अपने घुटनों पर बैठें, अपनी हथेलियों पर आराम करें। हाथ और जांघ फर्श से लंबवत होने चाहिए। साँस लेने के बाद, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, एक हाथ को दूसरे के नीचे घुमाते हुए "पास" करें, लेकिन पीठ को न तो छाती में और न ही पीठ के निचले हिस्से में। इस पोजीशन में आपको 10 से 20 सेकेंड तक खड़े रहना है। फिर आराम करें, और दूसरी दिशा में मोड़ दोहराएं।

जरूरी! जिमनास्टिक सत्र के दौरान, क्या आपको सांस की कमी महसूस हुई, बहुत थका हुआ, क्या आपका दिल अचानक आपके कान या गले में धंस गया? एक ब्रेक अवश्य लें जिसके दौरान सांस लेने के व्यायाम न करें। वे केवल स्थिति को और खराब कर सकते हैं। शांति से, गहरी नहीं और लयबद्ध रूप से कुछ मिनटों के लिए सांस लें। थोड़ा पानी पी लो।

प्रवण स्थिति में व्यायाम

छवियां और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
	अपने पेट के बल लेट जाओ। अपने पैर की उंगलियों को बढ़ाकर फर्श पर इनस्टेप्स को रखें। अपनी हथेलियों को अपने कंधे के जोड़ों के पास फर्श पर रखें। अपनी पीठ को झुकाते हुए 6 "पुश-अप्स" करें, लेकिन अपने कूल्हों को फर्श से न उठाएं। उठने पर - श्वास लें, जब कम करें - साँस छोड़ें। 7वीं बार, 10 सेकंड के लिए फ्रीज करें, उथली सांस लें। फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, विक्षेपण के बल को थोड़ा बढ़ाएँ, और 10 सेकंड के लिए इसी तरह रुकें। यदि वांछित है, तो इस श्रृंखला (गतिशील + स्थिर) को 2-3 बार दोहराया जा सकता है।
	अपने पेट के नीचे एक लुढ़का तौलिये के साथ अपने पेट के बल लेटें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनी और घुटनों को मोड़ें। शुरू करने के लिए, आंदोलन एक ही समय में नहीं किया जा सकता है, लेकिन बदले में - पहले अपनी बाहों को मोड़ें, और फिर अपने पैरों को। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। मेंढकों की कम से कम 3-4 हरकतें करें। दोहराव की अधिकतम संख्या 16 है।
	लुढ़के हुए तौलिये पर अपने पेट के बल लेटना जारी रखें, अपने घुटनों को एक साथ रखते हुए अपने पिंडलियों का काम करें। अपने नितंबों को अपनी एड़ी से "थपथपाने" की कोशिश करें। 20-30 आंदोलनों को करने के बाद, व्यायाम के दूसरे भाग के लिए आगे बढ़ें। अपने घुटनों और पैरों को व्यापक रूप से फैलाएं। पंजों को जोड़ते हुए सांस अंदर लेते हुए फोटो की तरह झुकें। साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम दूसरी तरफ करें। केवल 6-12 दोहराव।
	1. पेट के नीचे से तौलिया हटा दें, अपनी उंगलियों को फर्श पर टिकाएं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, अपने कंधों को फर्श से फाड़ दें। अपना सिर पीछे मत फेंको, सीधे नीचे देखो। 10 तक गिनें। 2. अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने कंधों पर लाएं, आपकी हथेलियां फर्श की ओर हों, और फिर से 10 तक गिनें। 3. और अपनी बाहों को पीछे की ओर बढ़ाकर 10 और गिनती के लिए जागें। आराम करें और इसे फिर से करें।
	सीधे हाथ और पैर साइड में फैलाएं। ऊपर से देखने पर, अंगों वाला शरीर एक संकीर्ण अक्षर "X" जैसा दिखना चाहिए। अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाएं। उनके नीचे आने के समय, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाएं। औसत गति से काम करें। "एक बार - और" खाते में स्थिति बदलें। 30 तक गिनें। अनायास और उथली सांस लें।

साइड लेट एक्सरसाइज

छवि और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
	1. अपनी तरफ लेट जाएं, जैसा कि फोटो में है। बायीं हथेली से बायें टखने को पकड़ें और बायें नितम्ब की ओर खींचे। 15 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। 2. बायें टखने की पकड़ छोड़कर दायें घुटने को मोड़कर उस पर दाहिनी हथेली रखें। उन्हें 10 सेकंड के लिए एक दूसरे में धकेलें। अपनी सांस को रोककर न रखें, स्वेच्छा से सांस लें और बहुत गहरी नहीं।
	20 लेग रेज करें (आंदोलनों को तीरों द्वारा दर्शाया गया है)। अपने पैर को एक मिनियन की तरह नीरस रूप से काम करें, और इसे फर्श पर न गिराएं। कृपया ध्यान दें कि दोनों पैरों के पंजों को ऊपर की ओर खींचा जाना चाहिए। दूसरे पैर से व्यायाम न करें, बल्कि अगले आंदोलन पर जाएं।
	अपनी तरफ लेटना जारी रखें, अपने घुटनों को मोड़ें। धीरे-धीरे और बहुत सावधानी से, 3 या 4 गिनती के लिए, "ऊपरी" पैर के घुटने को ऊपर उठाएं, और फिर उसी गति से इसे "सहायक" पैर के घुटने के जोड़ पर लौटा दें। झटके में व्यायाम न करें! गर्म अवस्था में भी, लेकिन ऑस्टियोपोरोसिस की उपस्थिति में, कूल्हे का जोड़ गंभीर रूप से घायल हो सकता है। 6 बार पेल्विक ओपनिंग मोशन करें और तुरंत अगला मूवमेंट शुरू करें।
	आंदोलनों की इस श्रृंखला को शुरू करने से पहले, जिसे बहुत सावधानी से और जिम्मेदारी से किया जाना चाहिए, फिर से मध्यम या धीमी गति से, पैर थोड़ा असंतुलित होना चाहिए। अपना पैर उठाएं (1), अपने घुटने को सामने फर्श पर स्पर्श करें (2), अपना पैर फिर से उठाएं (3), अपने पैर के अंगूठे को पीछे की ओर फर्श से स्पर्श करें (4)। 4-6 बार दोहराएं। खैर, अब दूसरी तरफ मुड़ें और शुरू से ही अभ्यासों की एक श्रृंखला करना शुरू करें (ऊपर देखें)।
	अपने पैरों को मोड़ें, अपने मोज़े फैलाएं, अपने हाथों को छत तक उठाएं, जैसा कि फोटो में है। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी बाहों के पीछे पहुंचें, अपनी तरफ झुकें, और अपने निचले कंधे को फर्श से उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कंधे की कमर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। 6 बार दोहराएं, और फिर दूसरी तरफ झूठ बोलकर व्यायाम करें।

लापरवाह स्थिति में व्यायाम

छवि और शीर्षक	संक्षिप्त निर्देश
	प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, डम्बल के साथ हाथ छत तक बढ़े। इस स्थिति में (साँस छोड़ते हुए) हर समय लौटते हुए, साँस लेते हुए करें: 1 - भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाना। 2 - सिर के पीछे डम्बल की संस्था। 3 - बाजुओं को मोड़ना, अग्रभाग लंबवत। खुराक: 6 श्रृंखला के 3 सेट।
	प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटना, फर्श पर सिर, शरीर के साथ हाथ, पैर घुटनों पर 90 डिग्री के कोण पर झुके, कूल्हे फर्श से लंबवत। उसी समय अपना सिर उठाएं, और अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें। टखने और कलाई के जोड़ों के लचीलेपन का कोण अधिकतम होना चाहिए, लेकिन ठुड्डी छाती को नहीं छूनी चाहिए। खुराक: 15 सेकंड के लिए 2-3 बार।
	कमर को खींचने से पहले, जैसा कि फोटो में है, 5-7 सेकंड के लिए 3 बार ऐसा करते हुए, केगेल संकुचन करें। सीधे लेट जाएं, पैर सीधे, हाथ शरीर के साथ। जल्दी से, लगातार 10-15 बार, पेरिनेम की मांसपेशियों को सिकोड़ें, जो पेशाब को रोकने वाले स्फिंक्टर के आसपास स्थित होती हैं। कुछ सेकंड के लिए आराम करें और संकुचन को 1 या 2 बार और दोहराएं। इस बात पर ध्यान दें कि नितंबों में खिंचाव न हो।
	1. बाएं पैर को अपनी ओर खींचे, और दाहिनी एड़ी को बाएं पैर के पंजों पर रखें। अपने पैरों को दाईं ओर मोड़ें, फिर बाईं ओर, अपने दाहिने पैर के अंगूठे को फर्श पर लाने की कोशिश करें। 6-8 मोड़ के बाद पैरों की स्थिति बदलें और दोहराएं। 2. प्रत्येक पैर के लिए 30 सेकंड के लिए फोटो की स्थिति में रहें। 3. एक पैर को मोड़ें, और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ते हुए घुटने को फर्श पर रखें। ऐसी पोजीशन में आपको 30 सेकेंड तक लेटना भी चाहिए।
	प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटना, शरीर के साथ हाथ, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग और घुटनों पर मुड़े हुए, तलवे समानांतर और नितंबों के जितना संभव हो सके। 10 श्रोणि को ऊपर उठाएं, और 11 बार "पुल" में 10 सेकंड के लिए रुकें। मांसपेशियों को आराम देने के बाद, व्यायाम (गतिशील + स्थिर) को फिर से दोहराएं।
	1. एक स्ट्रिंग में खिंचाव, 5 सेकंड के लिए खिंचाव की स्थिति बनाए रखें। 2-3। अब इसी समय बाएं पैर और दाएं हाथ से 5 सेकेंड पीछे और फिर दाएं पैर और बाएं हाथ से 5 सेकेंड पीछे स्ट्रेच करें। 4. अपने पेट को अंदर खींचकर अंतिम 5 सेकंड का खिंचाव करें।

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों और पैरों को भुजाओं तक फैलाते हुए, 2-3 मिनट की शांति के साथ व्यायाम के सेट को समाप्त करें। यदि आवश्यक हो, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे लुढ़का हुआ तौलिये का एक रोल रखें।

एरोबिक व्यायाम

एरोबिक व्यायाम कम और / या मध्यम तीव्रता के आंदोलन या शारीरिक व्यायाम का प्रदर्शन है। वे संवहनी प्रणाली और मायोकार्डियम के काम को मजबूत करने, शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने या वजन कम करने और भलाई में सुधार करने में मदद करते हैं।

वृद्धावस्था में सबसे अच्छे प्रकार के एरोबिक व्यायामों में से एक - वाटर एरोबिक्स और डोज़ स्विमिंग, साथ ही कार्डियो उपकरण पर काम, बहुतों के लिए उपलब्ध नहीं है। हालांकि, चलना लगभग सभी के लिए उपलब्ध है, लेकिन मीटर से चलने का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, नॉर्डिक में लाठी के साथ चलना बेहतर है।

इनकी कीमत बहुत ज्यादा नहीं है और आप इन्हें इंटरनेट पर खरीद सकते हैं। आप हमारी वेबसाइट "नॉर्डिक वॉकिंग विद स्टिक्स: बुजुर्गों के लिए चलने की तकनीक, लाभ और contraindications" पर लेख से इस तरह के उपकरणों के साथ व्यायाम करते समय सही ढंग से और सक्षम रूप से भार कैसे बढ़ा सकते हैं, इसके बारे में जान सकते हैं।

वैसे, रचनात्मक लोगों के लिए लंबे समय तक चलना, तैरना या पैडल करना उबाऊ हो सकता है, भले ही ये चक्रीय भार संगीत पर किए गए हों। ऐसे पेंशनभोगियों के लिए, और विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो नृत्य करना पसंद करते हैं और जानते हैं, चीनी स्वास्थ्य जिमनास्टिक की कोशिश करने की सिफारिश की जाती है।

क्या वेस्टिबुलर तंत्र और हृदय प्रणाली को बनाए रखने के लिए कम तीव्रता के ऐसे जटिल रूप से समन्वित शारीरिक व्यायाम आपके लिए उपयुक्त हैं? कोशिश! यहाँ ताई ची कॉम्प्लेक्स का एक छोटा वीडियो है, जिसे विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए संकलित किया गया है। एक संक्षिप्त परिचय के बाद, प्रशिक्षक "नृत्य वृक्ष" के सभी आंदोलनों को स्पष्ट रूप से समझाता है और प्रदर्शित करता है।

शाम की अड़चन

शारीरिक व्यायाम की मदद से वृद्ध महिलाओं के स्वास्थ्य में सुधार की दैनिक योजना में आवश्यक रूप से तथाकथित शाम की अड़चन शामिल है - कई हल्के शारीरिक व्यायामों का एक छोटा परिसर। आमतौर पर ये स्ट्रेचिंग मूवमेंट और सुधारात्मक और "शांत" योग आसन होते हैं, जो शाम को स्वच्छ स्नान करने से पहले, सोने से कुछ समय पहले किए जाते हैं। आप शॉवर के बाद एक अड़चन भी कर सकते हैं, क्योंकि शारीरिक गतिविधि न्यूनतम होगी।

बिस्तर पर जाने से पहले एक अड़चन करने की कोशिश करें, और आप परिणाम बहुत जल्दी महसूस करेंगे:

• जागने से नींद में संक्रमण को तेज करें;
• नींद के दौरान, जोड़ कम सुन्न हो जाएंगे;
• रात की ऐंठन की ताकत और संख्या कम हो जाएगी या वे पूरी तरह से गायब हो जाएंगे;
• जागरण की संख्या घट जाएगी;
• "बुरे" सपने देखना बंद करो;
• जागने के बाद, रात के आराम की संवेदनाएं और अधिक पूर्ण हो जाएंगी।

उदाहरण के लिए, हम शाम को व्यायाम करने का सुझाव देते हैं जो इतने सरल हैं कि उनके कार्यान्वयन के निर्देश एक वाक्य में फिट होते हैं।

फोटो गैलरी "वृद्ध महिलाओं के लिए शाम की अड़चन":

और अंत में, हम सुझाव देते हैं कि वृद्ध महिलाओं के लिए व्यायाम के एक सेट के साथ एक और वीडियो देखें। शायद यह "शुद्ध" योग है - यह उस तरह का जिम्नास्टिक है जिसे आप पसंद करेंगे और नियमित रूप से और आनंद के साथ करेंगे।

के साथ संपर्क में

बुढ़ापे में शारीरिक गतिविधि बहुत महत्वपूर्ण है: केवल हिलने-डुलने से ही आप अच्छे आकार में रह सकते हैं। हम उच्च शारीरिक गतिविधि के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, लेकिन बुजुर्गों के लिए शांत गति से चलना और विशेष रूप से डिजाइन किए गए आर्टिकुलर जिम्नास्टिक हर उस व्यक्ति के शस्त्रागार में होना चाहिए जिसने अपने साठवें जन्मदिन पर कदम रखा है, लेकिन अपने जीवन का अंत नहीं किया है।

चलने के लाभों के बारे में

चलना मध्यम गतिविधि को संदर्भित करता है जिससे असुविधा या दर्द नहीं होता है। यदि संभव हो तो, कम दूरी के सार्वजनिक परिवहन को मापी गई गति से चलने के साथ बदलने के लायक है।

चलने, खरीदारी करने, सार्वजनिक स्थानों पर जाने, दोस्तों से मिलने से इनकार करने का कारण उम्र नहीं होनी चाहिए।

चलने का शरीर पर व्यापक प्रभाव पड़ता है:

• पेशी और स्नायुबंधन तंत्र के काम को सक्रिय करता है;
• अंगों और प्रणालियों में रक्त परिसंचरण और रक्त की आपूर्ति बढ़ाता है;
• चयापचय में तेजी आती है, क्षय उत्पादों को अधिक कुशलता से उत्सर्जित किया जाता है;
• प्रतिरक्षा बढ़ जाती है;
• गैस विनिमय बढ़ता है, ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है, ऊर्जा प्रक्रियाएं शुरू की जाती हैं;
• दक्षता, जीवन शक्ति, मनोदशा में वृद्धि, भलाई में सुधार होता है।

चलने में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, ऐंठन और अत्यधिक तनाव से राहत मिलती है, जिसका मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के स्वास्थ्य और स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

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हमें बचपन से ही शारीरिक गतिविधि के लाभों के बारे में बताया गया है: खेल शक्ति और सहनशक्ति विकसित करता है, आकृति और स्वभाव को आकार देता है ...

व्यवस्थित मध्यम शारीरिक गतिविधि का परिणाम होगा:

• दिल और रक्त वाहिकाओं की चिकित्सा और मजबूती। चलने से रक्त तेजी से चलता है, कोलेस्ट्रॉल कम होता है और एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा होता है;
• भलाई में सुधार, तंत्रिका और मानसिक तनाव, पुरानी थकान गायब हो जाती है;
• पैरों पर एक्यूपंक्चर बिंदुओं की सक्रियता, और, परिणामस्वरूप, पाचन और पित्त स्राव की प्रक्रियाओं में सुधार, शौच की सुविधा और शरीर की सफाई।

बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक

कॉम्प्लेक्स नंबर 1 - वार्म-अप

वार्म अप के लिए कॉम्प्लेक्स के अभ्यासों की सिफारिश की जाती है, उन्हें जागने के बाद और दिन के दौरान दोनों में किया जा सकता है। ओवरस्ट्रेन की आवश्यकता नहीं है, हर कोई शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को चुनने के लिए स्वतंत्र है। यह खुशी और थोड़ी थकान लानी चाहिए, दर्द और परेशानी नहीं।

जिमनास्टिक आपको न केवल शारीरिक, बल्कि मानसिक स्वास्थ्य को प्रोत्साहित करने, सामान्य स्तर पर विचार प्रक्रियाओं, स्मृति को बनाए रखने की अनुमति देता है।

1. एक बिस्तर या कुर्सी पर बैठो, अपने पैरों को फैलाओ। पंजों को अपनी ओर खींचे, उन्हें 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, फिर आराम करें। पैर की उंगलियों को अपने से दूर खींचो, इसी तरह आराम करो, पैरों को आराम करो।
2. दाएं और बाएं हाथों को बारी-बारी से सिर के ऊपर (10 बार) उठाएं; फिर, पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं (संभव ऊंचाई तक), बारी-बारी से, 10 बार।
3. "ब्रिज" - हथेलियों और पैरों पर जोर दें, शरीर को मोड़ें, कुछ सेकंड के लिए रुकें। बिस्तर पर व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, ताकि गिरने की स्थिति में खुद को चोट न पहुंचे।

व्यायाम के दौरान श्वास समान, गहरी होनी चाहिए।

कॉम्प्लेक्स नंबर 2 - मुख्य

1. गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, आपको अपना सिर नीचे करना होगा और इसे एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाना होगा। मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं होनी चाहिए, श्वास समान होनी चाहिए।
2. अपने सिर को सीधा रखें, अपने कंधों को मोड़ें, जितना हो सके अपने गाल से अपने कंधे तक पहुँचने की कोशिश करें।
3. सिर को दक्षिणावर्त और वामावर्त (प्रत्येक में 4 बार) घुमाएं।
4. प्रारंभिक स्थिति - कंधों पर हाथ, कोहनी मुड़ी हुई। कोहनियों का वृत्ताकार घुमाव आगे और पीछे।
5. अपनी बाहों को कोहनियों (हथेलियों को ऊपर की ओर इशारा करते हुए) पर मोड़ें, बाजुओं की घूर्णी गतियाँ आगे और पीछे।
6. आगे की ओर झुकें - पीछे की ओर, प्रेरणा पर किया गया, झुकाव के क्षण में भुजाएँ अलग-अलग फैली हुई हैं। पीछे की ओर झुकते हुए, आपको अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना मोड़ने की जरूरत है।
7. प्रारंभिक स्थिति - एड़ी एक साथ, पैर की उंगलियां - भुजाओं तक, हाथ - कमर पर। 4 काउंट के लिए उथले स्क्वैट्स (आधा स्क्वैट्स) करें। अभ्यास के दौरान घुटनों को पक्षों तक बांधा जाता है।
8. एक साथ अपने हाथों से घूर्णी गति करते हुए गहरे स्क्वैट्स करें।

महिलाओं के लिए व्यायाम

1. प्रारंभिक स्थिति - बैठे, पैर अलग। सांस भरते हुए, दाहिने पैर को झुकाएं, पैर तक पहुंचने की कोशिश करें, फिर शुरुआती स्थिति लें और दूसरे पैर को झुकाव दोहराएं।
2. प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ, आगे की ओर फैला हुआ। सांस भरते हुए, अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों तक फैलाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति लें और फिर से दोहराएं।
3. प्रारंभिक स्थिति: दाहिना पैर सीधा है, आगे बढ़ाया गया है, बायां पैर मुड़ा हुआ है, उंगलियां दाहिने पैर की जांघ में दब गई हैं। साँस छोड़ते हुए, दाहिने पैर के पंजों तक खिंचाव, साँस छोड़ें, पैरों की स्थिति बदलें, दोहराएं।
4. प्रारंभिक स्थिति - बैठना, घुटने मुड़े हुए। साँस लेते हुए, अपने मुड़े हुए घुटनों को फर्श पर रखने की कोशिश करें, उन्हें दाईं ओर झुकाएँ, उसी समय अपने सिर को बाईं ओर झुकाएँ (और इसके विपरीत)।
5. प्रारंभिक स्थिति - बैठना, घुटने मुड़े हुए। दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, फिर झुकें, झुकने की कोशिश न करें, बाईं ओर, फिर से - ऊपर और नीचे। बाएं पैर से दोहराएं।

स्वस्थ घुटने: तात्याना लिसित्सकाया से व्यायाम

हम आपको घुटने के जोड़ को स्थिर करने और उसके चारों ओर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक मिनी-कसरत की पेशकश करते हैं। यह घुटने के दर्द से छुटकारा पाने, चोटों से बचने या उनके बाद पुनर्वास में मदद करेगा।

घुटने हमारे शरीर के सबसे नाजुक अंगों में से एक हैं। यदि आप अपने घुटने के जोड़ों में दर्द का अनुभव कर रहे हैं, जैसे कि जब आप सीढ़ियाँ चढ़ रहे हों, तो व्यायाम के साथ अपने घुटनों को मजबूत करने का समय आ गया है।

आधा पैर की अंगुली उठती है

अपने पैरों को अपने श्रोणि से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। धीमी गति से, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों और फिर अपनी एड़ी को नीचे करें।

घुटनों की स्थिति को नियंत्रित करें: वे पैरों के ठीक ऊपर होने चाहिए। 8-10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

फेफड़े

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, दाईं ओर झुकें। फिर, अपने घुटनों को सीधा किए बिना, बाईं ओर झुकें और अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें। सुनिश्चित करें कि सहायक पैर का घुटना पैर के ठीक ऊपर रखा गया है।

प्रत्येक दिशा में 2-3 श्रृंखला 4-6 बार करें।

क्वाड्रिसेप्स और पूर्वकाल जांघ को खींचना

पैर को पीछे की ओर मोड़ें, एड़ी को नितंबों तक उठाएं, पैर को अपने हाथ से पकड़ें। अपने घुटनों को एक साथ रखने की कोशिश करें।

अपनी जांघ की मांसपेशियों के सामने खिंचाव महसूस करें। बेहतर संतुलन के लिए स्केटिंग लेग के टखने पर ध्यान दें।

यदि आपको संतुलन बनाने में कठिनाई होती है, तो कुर्सी के पिछले भाग को पकड़ें। 8-10 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, फिर पैर बदलें। 2-3 सेट का पालन करें।

अपने पैर को आगे झुकाएं, अपने घुटने को अपनी छाती तक लाएं, और अपनी पिंडली को अपने हाथों से पकड़ें। सुनिश्चित करें कि कूल्हे के जोड़ लाइन में हैं, धड़ को सीधा रखें। 8-10 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, फिर पैर बदलें। 2-3 सेट का पालन करें।

"मार्टिन"

सीधे खड़े हो जाएं और हाथ ऊपर उठाएं। कूल्हों पर झुकते हुए, फर्श के समानांतर आगे की ओर झुकें और अपने पैर को भी फर्श के समानांतर उठाएं। नीचे देखें, शरीर, हाथ और पैर को एक सीध में रखने की कोशिश करें।

बेहतर संतुलन के लिए स्केटिंग लेग के टखने पर ध्यान दें। आप समय-समय पर समर्थन जारी करते हुए, कुर्सी के पीछे पकड़ सकते हैं। जितनी देर हो सके इस मुद्रा में बने रहें। फिर एक मिनट के लिए रुकें और दूसरे पैर से दोहराएं।

यदि आप आत्मविश्वास से "निगल" में खड़े हैं, तो अर्ध-स्क्वाट में "निगल" करें: सहायक पैर के घुटने को थोड़ा मोड़ें।

डम्बल के साथ पैर उठाना

आपको एक कुर्सी, एक डम्बल (या पानी की बोतल) और एक बेल्ट की आवश्यकता होगी। बेल्ट के एक छोर को डम्बल से और दूसरे को 20-30 सेमी के बाद टखने तक जकड़ें।

चटाई के बगल में एक कुर्सी रखें, अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने पिंडलियों को सीट पर रखें, इसके ऊपर एक डम्बल फेंकें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को घुटने के जोड़ में एक डम्बल के साथ सीधा करें, साँस लेते हुए, फिर से झुकें, लेकिन कुर्सी को न छुएँ। प्रत्येक पैर पर धीमी गति से 8-10 बार दोहराएं।

यह मिनी-कसरत 15 मिनट से अधिक नहीं लेती है। इसे हफ्ते में तीन से चार बार करें। मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

निवारक जिम्नास्टिक

वीडियो में निवारक जिम्नास्टिक के विकल्पों में से एक प्रस्तुत किया गया है, यदि आप चाहें, तो आप उपयुक्त व्यायाम चुन सकते हैं और अपना स्वयं का परिसर बना सकते हैं:

शारीरिक स्थिति के आधार पर व्यायाम की गति और उनकी तीव्रता को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। दोनों को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए, थकान या खराब स्वास्थ्य की स्थिति में भार कम करना चाहिए, लेकिन हो सके तो नियमित रूप से व्यायाम करें।

निश्चित रूप से, बहुत से लोग समझते हैं कि बेकार बैठने से समस्या समाप्त नहीं होगी, लेकिन केवल एक स्नोबॉल की तरह, यह मात्रा प्राप्त करता है। अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी क्या है? शारीरिक गतिविधि!

मुझे एक अनुभवी विशेषज्ञ द्वारा एक अद्भुत कोर्स मिला जो जोड़ों की समस्या को खत्म करने में मदद करता है।

मैं वास्तव में चाहता हूं कि आप में से प्रत्येक को स्पष्ट रूप से पता चले कि आपको उम्र आदि के लिए सब कुछ लिखने की आवश्यकता नहीं है! क्या आप अपने जीवन का विस्तार नहीं करना चाहते हैं और अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं ताकि आप अपने प्रियजनों के साथ अधिक समय बिता सकें और वह कर सकें जो आपको पसंद है?

अगर आप जोड़ों के दर्द से परेशान हैं तो आपको यह समझना चाहिए कि दर्द अपने आप दूर नहीं होगा। और अच्छी जिम्नास्टिक एक महान औषधि है।

लेकिन! यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि सभी व्यायाम फायदेमंद नहीं होंगे, उनमें से कई न केवल मदद कर सकते हैं, बल्कि ज्यादातर मामलों में समस्या को नुकसान पहुंचाते हैं और बढ़ा देते हैं।

इसलिए, यहां सही दृष्टिकोण और एक सक्षम और पेशेवर विशेषज्ञ का चुनाव महत्वपूर्ण है।

निष्क्रियता और मुट्ठी भर गोलियां निगल कर समस्या से छुटकारा पाने की कोशिश न करें। यह केवल आपके स्वास्थ्य को बढ़ाएगा। सभी को साबित करें कि उम्र समय की सजा नहीं है!