При современном ритме жизни у людей часто возникает вопрос: как научиться рано вставать и высыпаться? Известно, что в среднем суточная потребность в отдыхе составляет 7–8 часов, а недосып вреден для здоровья. Если мало спать, то проблемы не заставят себя ждать, ведь недостаток сна приводит к снижению внимания и трудоспособности, ухудшению памяти, увеличению числа ошибок в работе. Однако, что делать, если возникает необходимость в уменьшении ночного сна? Попробуем разобраться в том, как проснуться отдохнувшим в этом случае.

Многим знакомо состояние: сплю много, а вставать по утрам тяжело. Возможно ли делать наоборот: спать меньше, а просыпаться легче? Методики короткого сна, не наносящего урон физическому и психическому здоровью человека, существуют. Они опираются на знание стадий сна: четырех - медленного и одной - быстрого. Именно понимание особенностей каждой из них дает ответ на вопрос: как мало спать и высыпаться.

Сменяя друг друга, фазы составляют полный цикл продолжительностью 90–100 минут. Мозг отдыхает только в третьей и четвертой фазах, причем наиболее глубокий сон наступает лишь в первые два цикла - на четвертом этапе, который затем исчезает. Третья фаза в дальнейшем также сокращается, поэтому интенсивного восстановления организма уже не происходит. Это позволяет сделать вывод, что 4,5–5 часов отдыха будет вполне достаточным количеством при необходимости.

Для сокращения сна должны быть веские основания. Не стоит вмешиваться в работу биологических часов, если к этому не вынуждают обстоятельства, а дневного времени хватает на выполнение неотложных дел.

Чтобы приучить организм довольствоваться меньшим количеством отдыха, необходимо:

При переходе на короткий сон необходимо учесть, что на засыпание затрачивается около 10-20 минут, а самым подходящим временем для пробуждения является конец цикла. Для расчета длительности отдыха нужно к 4,5 часам сна (что составляет три полных цикла) добавить около 15 минут на засыпание. Кроме того, цикл может несколько сдвигаться в ту или иную сторону, что требует корректировки режима опытным путем. Если раннее пробуждение вызывает усталость, значит время подъема выпало на медленную фазу и его следует передвинуть. Однако не забывайте, что должно отдыхать не только тело. Нужно, чтобы высыпалась и душа. Прислушивайтесь к себе. Ведь именно хорошее настроение является лучшим показателем достаточного количества здорового сна.

Научиться спать мало, но чувствовать себя при этом выспавшимся поможет соблюдение нескольких условий:

1. Выработка режима.

Привычка ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время каждый день устанавливает нужный суточный ритм. Это позволяет высыпаться за меньшее время.

2. Быстрое засыпание.

Недолгий отход ко сну помогает поддерживать нужный распорядок дня, однако засыпание может оказаться непростой задачей. Чтобы избежать трудностей, вечером постарайтесь отключиться от проблем, прогоните тревожные мысли. Не забывайте истину: «Поспи - и все пройдет». Расслаблению способствуют прогулка, принятие душа или ванны, чтение книг, приятная музыка, дыхательная гимнастика. За 1–3 часа следует приглушить свет, забыть о компьютере и поменьше смотреть телевизор.

3. Правильный выбор времени отдыха.

У каждого человека собственное чувство времени, на которое следует ориентироваться в первую очередь. Хотя желательным считается период с 22 до 6 часов, а оптимальным - с 23 до 3 часов, поскольку именно в этот промежуток происходит максимальная выработка мелатонина - гормона, отвечающего за регуляцию биоритмов. Если мало спать ночью на протяжении длительного времени, то возникает его дефицит, сказывающийся на самочувствии. Следует также учитывать, что в утренние часы сон не очень продуктивен.

4. Коррекция питания.

Не стоит есть за 3–4 часа до засыпания. В противном случае организму придется тратить лишнюю энергию на переваривание пищи, что будет ухудшать качество ночного отдыха. Вечером также лучше не употреблять кофеиносодержащие напитки и алкоголь.

5. Комфорт.

Обязательным условием для здорового сна является удобная и чистая постель. Также вы гораздо лучше выспитесь в хорошо проветренном помещении, в полной темноте и тишине.

Физическая активность в течение дня помогает держать тело в тонусе, положительно влияет на качество сна, а зарядка дает возможность проснуться утром бодрым. Необязательно нагружать себя полноценной утренней тренировкой. Проснулись, потянулись, сделали пару приседаний - и вот уже кровь быстрее побежала по венам, заряжая тело энергией.

7. Помощь при пробуждении.

Придумайте важный повод для мотивации (долгожданная встреча с друзьями, срочная работа или поход в магазин), раздвиньте шторы и впустите в комнату бодрящий свет, это облегчит подъем. Для того чтобы сокращение ночного отдыха прошло безболезненно, следует сделать переход к раннему пробуждению постепенным.

Для привыкания к новому режиму человеку обычно достаточно 3–4 недель. Затем засыпать и пробуждаться станет проще, а сон будет крепче, что позволит сократить отдых без вреда для здоровья.

Слишком высокая степень утомления мешает засыпанию и провоцирует плохое самочувствие при пробуждении. Если позволяет возможность, при дневной усталости устройте короткий дополнительный сон.

Хватит и двадцати минут, чтобы организм отдохнул, и вы почувствовали себя лучше. В том случае, когда график работы не позволяет этого сделать, потребность в отдыхе нужно компенсировать в ночное время.

Используя различные несложные методики - вместе или по отдельности, можно уменьшить количество сна до 4–6 часов в сутки и при этом полностью высыпаться.

Люди уже давно задаются вопросом: как научиться меньше спать. Самые рискованные не просто сокращают сон, просыпаясь раньше обычного, а практически сводят его к минимуму. Они заменяют восьмичасовой отдых на несколько маленьких периодов, что позволяет увеличить время бодрствования до 20 часов в сутки и более. Такой метод называется многофазным (или полифазным) сном. Сторонники подобного режима считают, что в этом случае активизируются скрытые ресурсы организма.

Существует несколько видов многофазного сна:

Смена традиционного сна на многофазный - довольно серьезный шаг, кардинально меняющий ритм жизни. Адаптация, как правило, протекает около трех недель.

Для того чтобы переход был более щадящим, его осуществляют в несколько этапов:

Переходить к последнему пункту нужно лишь в том случае, когда вы усвоили, как вставать в необходимое вам время, и осознаете, что вполне высыпаетесь, а выбранный режим не наносит большого ущерба вашему здоровью. Однако не стоит увлекаться наиболее экстремальными вариантами. Задумайтесь, что будет с человеком, который настолько мало спал? Сможет ли он достаточно выспаться и не нанести себе непоправимый вред? Ответ неоднозначен.

Важно понимать, что исследования многофазного сна проводились в незначительном объеме. Многие врачи считают, что большинство методик оказывают крайне негативное влияние на здоровье, а при некоторых заболеваниях серьезное сокращение продолжительности сна категорически противопоказано.

Как видите, разобраться в том, как научиться рано вставать и при этом высыпаться довольно легко. Нужно лишь подобрать для себя максимально удобный режим, учитывающий структуру сна, и следовать определенным правилам.

Овцы пересчитаны, прошлое переосмыслено, гениальные идеи (2 штуки) придуманы, мечты визуализированы, а сон все не приходит. Знакомая ситуация?

Бессонница – явление нормальное, с ней хоть раз встречался каждый. Но когда проблемы с засыпанием становятся регулярными – приходит время что-то с ними делать. Без полноценного сна не видать вам ни хорошего самочувствия, ни должного уровня работоспособности ни, уж тем более, выполнения каких-то личных задач.

Вы, конечно, можете прийти даже на ответственное мероприятие сонным и поникшим, вооружившись крепким кофе и твердым намерением не уснуть, но будет ли от этого толк? А если на завтра у вас намечается важный день, вроде свадьбы или хотя бы значимого для дальнейшей карьеры совещания, то терзать себя мыслями, вместо спокойного сна, вы станете себя еще сильнее. В таких ситуациях мозг активизируется и усердно прокручивает мысли, не давая ни шанса долгожданному расслаблению. Тогда вы готовы на все, лишь бы быстро заснуть.

Как научиться быстро засыпать?

Очень сложно уснуть и после психологической перегрузки. Наверняка вы замечали, как после нервного, напряженного дня вы крутитесь в постели, не понимая причины бессонницы. Если вы ворочаетесь даже 15 минут каждый вечер, то вы теряете 91 час времени в год. Цифра внушительная. Но есть верные способы, как заснуть за минуту, даже тем, для кого бессонница стала регулярным явлением.

Особенно опасно для организма хроническое недосыпание.Предположим, один час тратится на выбор позы и пересмотр всех мыслей, лежа в кровати. Если посчитать в годовом эквиваленте, это будет порядка девяти рабочих недель. Следует избегать таких бесполезных временных потерь. Нужно полноценно использовать отведенное для сна время на отдых. Так как же заснуть, если не хочешь спать? Давайте разбираться.

Дыхательная техника «4-7-8»

Не знаете, как быстро заснуть за 1 минуту? Попробуйте дыхательную методику, которая оказывает эффект, схожий с действием седативного препарата. Итак, рассмотрим метод «4-7-8». Вот, что вам потребуется сделать:

1. Вдыхайте воздух только через нос на протяжении 4 секунд.
2. Задержите дыхание ровно на 7 секунд.
3. Медленно выдыхайте воздух через рот в течение 8 секунд.

При необходимости повторите несколько раз. Данное упражнение расслабляет наше тело и разум. Практикуйте задержку дыхания с замедленным выдохом. Вы сами сможете убедиться, что ваш сердечный ритм замедляется. В таком режиме дыхание стабилизируется, а мышцы расслабляются. Так вы готовите свое тело ко сну.

С детства все помнят верный способ, как можно быстро заснуть, считая барашек или звезды. Эта техника косвенно задействована и в дыхательной методике 4-7-8. В момент, когда вы отсчитываете время, ваш мозг переключается с дневных проблем. Мозг постепенно успокаивается и перестает крутить «кино». Постепенно центральная нервная система успокоится, уйдет тревожность, и вы сможете крепко уснуть.

Как заснуть, если не хочешь спать, тренируя мозг

Научиться быстро засыпать в одночасье без всяких усилий в этом случае не получится. Данная методика требует длительных тренировок. Постепенно вы будете сокращать время засыпания и автоматически погружаться в сон в разы быстрее. Сохраняйте упорство и практикуйте эту технику до получения желаемого результата. Так вы сможете на личном опыте проверить, как заснуть за минуту или даже за 30 секунд.

Поверьте в то, что вы можете мгновенно “отключаться”. Ваш мозг прекрасно знает, как быстро заснуть за 1 минуту или даже за несколько секунд.

У него это прекрасно получается во время просмотра фильма, в дни в конце рабочей недели. Эти моменты мгновенного засыпания вы сможете сознательно повторить после тренировок.

Чтобы проделывать такие трюки каждый вечер, тренируйтесь. Наш мозг постоянно пребывает в активном состоянии. В разные периоды он только меняет режимы работы. Это бета и альфа, дельта и тета фазы. В момент засыпания мы пребываем в ожидании переключения режимов. Без стимула мозг может затягивать с переходом ко сну. Он будет прокручивать мысли, анализировать события, искать ответы.

Сознание пребывает в полной готовности погружения в сон, но оно не ответственно за этот процесс. , как бы намеренно, подбрасывает мозгу мысли для размышления. Натренированный мозг принимает запрос от сознания на сон. Подсознание его удовлетворяет. Тогда мозг и тело расслабляются. Но способ действует, если организм чувствует потребность в отдыхе.

1. Первое – дисциплина.

   Итак, вы приняли решение вздремнуть 20 минут днем. На упражнение вы можете позволить себе только оговоренное время. Ставьте будильник или таймер, чтоб прекратить занятие вовремя. И просто дайте себе возможность поспать. Неважно уснули вы или нет, по звонку будильника надо встать. Тренировку можно проводить и в вечернее время, минимум за час до отхода к ночному сну. Одного подхода для одного дня будет достаточно.

2. Второе – утренний подъем строго по будильнику.

   Организуйте подъем в одно и то же время. Вставайте строго по звонку. Даже если вы не выспались, поспали лишь пару часов, вставайте по графику. Завтра скажете себе “спасибо”.

3. Третье – ложитесь вовремя.

   Высчитайте нужное время и часы, оптимальные для отдыха. Ложитесь спать в отведенный период. Если будете долго крутиться, то потеряете драгоценное время. Наверстать упущенное, за счет утренних минут и часов вам не удастся, так как подъем – строго по будильнику. Это будет неким стимулом для мозга – не уснул, значит, потерял время на отдых.

4. Четвертое – откажитесь от кофе и шоколада.

   Оба эти продукта бодрят организм. Мозг не видит надобности засыпать, так как он хорошо себя ощущает и без отдыха. Лишив его подобной дополнительной стимуляции, со временем он осознает, что значит, когда организму нужен отдых и недостаточно сна. Иначе говоря, делая из сна ограниченный ресурс, и не давая возможности заменять его ничем, вы позволите своему мозгу работать в верном направлении и самостоятельно искать способы заснуть.

5. Пятое – если чувствуете сонливость днем, поспите.

   Но отведите себе четко ограниченный отрезок времени. 5, 10, максимум 20 минут хватает для восстановления. Нужно чтоб мозг привык к тому, что горизонтальное положение приравнивается ко сну. Не к думам о вселенском предназначении, а ко сну. Если он не спит в отведенное время, то никто ему не даст спать после. И в таком ритме он приспособится. Это будет вынужденная мера для восстановления сил организма.

Чтобы научиться быстро засыпать, не надо практиковать ничего сверхъестественного. Нужно только приложить усилия. Попробуйте дыхательную технику, поэкспериментируйте с тренировкой мозга, не забывайте о правильном рационе, занятиях спортом и прогулках. Если вы переедаете на ночь, лежа целый вечер перед телевизором, а потом мучаетесь бессонницей, может, стоит предпочесть снотворным хотя бы минимальное изменение режима жизни? Выбирайте оптимальный для себя способ. Засыпайте, отсыпайтесь и будьте здоровы!

Здравствуйте, дорогие посетители нашего блога! ? Не так давно мы с вами отправлялись в увлекательное путешествие по царству Морфея, выяснив оптимальную продолжительность сна для людей разных возрастов. Но что делать человеку, которому трудно заснуть?

Я предлагаю навсегда избавиться от знакомого жителям мегаполисов диагноза – бессонницы. Зачастую нам не помогает даже насыщенный рабочий день, усталость или полное отсутствие энергии. Мы мечтаем добраться до собственной кровати, а оказавшись в ней, благополучно лежим с открытыми глазами, понимая, что совсем скоро нужно будет просыпаться.

Недостаток сна приводит к ослаблению иммунитета, увеличивается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, появляется состояние вялости и рассеянности. Существуют ли специальные методики? Как быстро заснуть? – спросите вы.

В этой статье мы выявим 10 эффективных способов, помогающих людям без прикладывания усилий и за небольшой промежуток времени оказываться в царстве Морфея. После прочтения этой статьи, дорогие друзья, вы сможете наконец-то выспаться. ?

Диагностируем нашу проблему: причины появления бессонницы

Почему ты не хочешь спать? Именно с этого вопроса следует начать наше исследование. Чтобы найти рациональное решение проблемы, нужно выявить предпосылки, которые ее создали. Основные причины бессонницы у человека в XXI веке:

• стресс;
• депрессия;
• алкоголизм;
• переедание;
• курение табачных изделий;
• прохождение курса психотропных лекарств;
• состояние страха;
• соматические заболевания;
• излишняя возбужденность, впечатлительность.

Нашли знакомые пункты в приведенном списке, друзья? ? Именно эти заболевания, эмоциональные состояния или привычки могут являться причиной появления у вас бессонницы.

Теперь, когда каждый из нас ознакомился с предпосылками своего диагноза, необходимо найти действенный способ, который поможет засыпать за 5 минут, забыв про «принудительное» бодрствование в ночное время суток.

Полезная информация: «Максимально удобно оборудуйте свое спальное место – подберите подушки, матрас, постельное белье, которое будет полностью удовлетворять вашим предпочтениям».

Подготовительный процесс: правила здорового и крепкого сна

Первоначально следует изменить свое отношение к ежедневной подготовке ко сну. Такая процедура имеет основополагающее значение, напрямую влияя на продолжительность нашего отдыха.

Привычки у всех различные, подготовительный процесс также протекает по-разному. Однако специалистами этой области выявлен свод правил, которые помогают создать наиболее благоприятную для сна атмосферу:

• Убираем из спальни электронную технику (мигающие индикаторы на современных гаджетах и смартфонах визуально отвлекают наше внимание).
• Ужинаем за 3 часа до сна (биологические процессы, ответственные за усваивание пищи, отдаляют желаемый отдых).
• Избегаем вечерних физических нагрузок (тренировка запускает в организме активные процессы жизнедеятельности, мешающие нам заснуть).
• Исключаем из второй половины дня кофеин (возбуждающее действие вещества влияет на гормональный баланс, используя скрытие энергетические ресурсы нашего организма).
• Отучаемся от курения перед сном (воздействие равносильно влиянию кофеина).
• Вырабатываем график (ложась спать и пробуждаясь ото сна в одно и то же время, наш организм привыкает к предложенному режиму на рефлекторном уровне).
• В постели следует спать (не устраивайтесь в собственной кровати для просмотра телевизора и не используйте ее в качестве рабочего места – это место для сна).

Соблюдая эти незамысловатые правила, биологический механизм организма выработает привычку, в которой постель будет ассоциироваться с отдыхом, а с наступлением определенного времени Морфей будет появляться, томно зазывая вас в свое царство. Именно такого результата мы и хотим добиться. ?

Как избавиться от бессонницы: специальные упражнения

Для сна также подойдут некоторые специальные упражнение,
которые успокоят нервную систему и помогут организму расслабиться. Приведу три наиболее эффективных занятия, оказывающих на наш головной мозг умиротворяющее воздействие:

• Самостоятельное расслабление мышц.

Сконцентрируйте внимание на собственном теле, почувствуйте все анатомические процессы, которые с ним происходят. Сосредоточьтесь на ступнях – разогните их и медленно верните в исходное положение, напрягите на 15–20 секунд и после этого расслабьте.

Релаксация, наступившая после состояния напряжения, поможет избавиться от застоя в мышцах. Уверяю вас, дорогие друзья, что уже на «3–4 части тела», ваш мозг расслабиться и уснет.

• Мысленно восстановите события прошедшего дня.

Хронологическое воспроизведение уже произошедших событий – нудная и неинтересная для вашего мозга процедура, во время которой он обязательно быстро устает. Следует только задуматься и начать усердно вспоминать что-нибудь ненужное, как состояние дремоты сразу появляется на «ночном горизонте».

• Метод счета.

Уникальность этого способа заключается в объекте нашего подсчета – дыхании. Все верно, друзья, считаем (обязательно в обратном порядке, чтобы усложнить задачу нашему мозгу) количество вдохов и выходов, которые мы осуществляем. Такая практика помогает сконцентрироваться на собственном дыхании, успокоиться и уснуть.

Следует учитывать: «Способ восстановления событий актуален для людей, чей день оказался довольно скучным и был лишен эмоциональных событий. Естественно, воспоминания ярких, положительных или отрицательных ситуаций возбудят ваше подсознание, поэтому выбирайте тот временной отрезок, в обыденности которого вы действительно уверенны».

Засыпаем за 5 минут: 10 эффективных методов

Мы приблизились к самому ответственному этапу нашего исследования – методам, которые помогут быстро заснуть ночью. Каждый из приведенных мной способов оказывает благоприятное воздействие на наш мозг, приближая заветное состояние сна.

Сейчас мы ответим на актуальный в XXI веке вопрос: Как избавиться от бессонницы? 10 основных и самых эффективных методов, помогающих уснуть:

1. Проветривайте помещение за 10–15 минут до сна.
2. Принимайте душ перед сном с успокаивающим маслом на основе сандала, розы, хмеля, ромашки, лаванды или мяты.
3. Слушайте во время подготовки ко сну мелодичную музыку, успокаивающую клетки нервной системы.
4. Читайте философскую или историческую литературу – такие книги настраивают на состояние сна.
5. Выпивайте перед сном стакан вишневого сока – мелатонин, содержащийся в знакомой всем вишне, является гормоном, регулирующим сон.
6. Горячая ванна с температурой воды не менее 36 о C поможет мышцам расслабиться, окажет релаксирующее воздействие на ваш мозг.
7. Если не получается заснуть – занимайтесь сексом, после которого в организме создается оптимальная гормональная атмосфера для сна (вырабатывается окситоцин и снижается % в организме кортизола).
8. Если вы спите один – напевайте себе под нос мелодичную колыбельную мелодию, она обязательно создаст умиротворяющую атмосферу, в которой вы не заметите, как заснете.
9. Закройте веки, закатив глаза вверх – у спящего человека орган зрения находится именно в таком положении, поэтому организм незамедлительно среагирует на ваше действие.
10. Постарайтесь не спать, отвлекитесь, займитесь умственной деятельностью (специалисты, изучающие реверсивную психологию, утверждают, что нежелание сна запустит обратный биологический процесс – значит, вы благополучно уснете).

Выберите метод, который оптимально подходит именно вашему организму – все приведенные способы проверены на практике в исследовательских центрах, занимающихся изучением области сна.

Помните, что соблюдение правил подготовительного процесса – не менее важный этап, напрямую влияющий на результат.

Всего вам доброго, дорогие друзья! ? Надеюс
ь, что полученные сегодня знания окажутся для вас полезными, и мы вместе встретим новый день выспавшимися и в прекрасном настроении!

Все началось за неделю до свадьбы моего лучшего друга. Тогда моя усталость и нервозность достигли критической отметки. Я никак не могла заснуть. Все из-за того, что мне нужно было подготовить поздравительную речь. Моя стеснительность и переживания по поводу предстоящего не давали мне спать.

После трех дней бессонницы и встречи рассветов я призналась себе, что слишком много переживаю, и спросила совета у матери невесты. Она посоветовала мне одну методику, которая должна была помочь. И я поверила ей, ведь эта женщина уже не первый год ведет сеансы медитации и имеет лицензию на проведение оздоровительных практик. Что тут скажешь, ее совет действительно изменил мою жизнь!

Лучше всего можно запомнить этот метод, если назвать его «4-7-8» . Все что нужно сделать:

1. Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.
2. Задержать дыхание на 7 секунд.
3. После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Вот так все просто. Это дыхательное упражнение замедляет наш сердечный ритм и успокаивает. Причем происходит это очень быстро - всего через несколько повторов. Это работает. Хотя и выглядит как безумие.

Как это работает

Я не могла дождаться, когда же смогу проверить эту штуку на практике. К моему полному удивлению, я проснулась на следующее утро, даже не успев осознать, что не досчитала до очередной 8-й секунды на выдохе.

Вот что я выяснила об этом эффекте. Когда вы чувствуете стресс или тревогу, количество адреналина в вашей крови увеличивается, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Методика, о которой мне рассказала эта женщина, действует как седативный препарат. Задержка дыхания с нарочито медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм. Это физиология.

Также эта практика успокаивает ваш разум. Просто потому, что вам нужно постоянно считать и сосредотачиваться на своем дыхании. В этот момент вы этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить. Эффективность такой методики вам подтвердит любой невролог.

Как итог, все ваше тело расслабляется. По быстроте и силе эффекта это схоже с тем, когда вам делают анестезию.

Изучением этого метода занялся доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл. Он выяснил, что практика «4-7-8» уже несколько веков известна индийским йогам. Они использовали ее во время своих медитаций, чтобы достичь полной релаксации. Так что можно считать ее абсолютно безопасной.

Как это может быть полезно конкретно вам

Я могу сказать одно: если эта техника будет воздействовать на вас так же, как и на меня, она поможет заснуть намного быстрее. И это касается совсем разных ситуаций. Например, когда вы просыпаетесь поздней ночью, слишком много думаете о чем-то и никак не можете заснуть. Или же когда вы нервничаете перед конкурсом или важным событием в вашей жизни. Методика «4-7-8» поможет вам.

Но лечь спать в непривычное время – полдела. Главное уснуть, а это получается не всегда. Тем не менее приучить себя засыпать рано возможно.

Стратегия засыпания

Безусловно, вы знаете, во сколько обычно отправляетесь в кровать. Допустим, это происходит в 2 часа ночи. Если вы поставите целью приучить себя ложиться в 22 часа, за один день вряд ли сможете добиться успеха. Попробуйте постепенно сдвигать время отхода ко сну каждый день хотя бы на 15 – 20 минут. Таким образом, примерно через неделю вы будете ложиться в запланированное время.

Прекрасно помогают настроиться на сон ритуалы, которые удобны и приятны для вас. Хотя бы 30 минут до сна постарайтесь посвятить последовательно выполняемым действиям, которые со временем станут привычными и будут служить для организма сигналом того, что наступает время ночного отдыха. Не спешите, выполняя свой ритуал, пусть он приносит вам удовольствие, успокаивает, расслабляет.

Научитесь отгонять докучливые мысли, и тем более не позволяйте заботам и тревогам завладеть вашим сознанием в тот момент, когда вы собираетесь уснуть. Можно подумать о чем-то нейтрально-приятном, а можно попробовать вообще освободиться от мыслей. В тот момент, когда очередная идея приходит вам в голову, не пытайтесь усилием воли прогнать ее, просто постарайтесь понаблюдать за ней, как за рыбкой в аквариуме. Скорее всего, через некоторое время она сама «уплывет».

Мелочи, помогающие уснуть

Удобная постель – залог хорошего сна. Если вам неудобно лежать, заснуть будет проблематично.

Спокойная прогулка перед сном – хорошая альтернатива просмотру телепередач или общению в соцсетях. Свежий воздух и небольшая физическая нагрузка помогут расслабиться. А вот пробежки, занятия спортом и другая интенсивная физическая активность перед сном нежелательны. Организму трудно будет перейти от активной работы к отдыху.

Не есть за 2 часа до сна полезно не только для фигуры, но и для хорошего засыпания. Уснуть с полным желудком тяжело.

Если хотите пить, отдайте предпочтение молоку с медом, чаю из ромашки или простой воде. Напитки, содержащие кофеин (а он, как известно, присутствует не только в кофе, но и в чае), взбодрят вас, а это не то, что вам необходимо перед отходом ко сну. Алкоголь употреблять также нежелательно.

Доказано, что спать лучше всего в прохладном помещении. Жара и духота – плохие союзники здорового сна, к тому же считается, что при более низких температурах медленнее.

Темнота и тишина также благотворно повлияют на процесс засыпания. Дайте возможность отдохнуть вашим органам чувств. Кроме того, в темноте вырабатывается чрезвычайно полезное вещество мелатонин.