(по А. П.Лаптеву)

Процедура	Условия выполнения	Время года
Лето	Осень - зима
Воздушные ван­ны	Температура воздуха, °С	+16...+22	14-20
Продолжительность, мин	От 30	10-45
Солнечно-воздушные ванны	Температура воздуха, °С	+16...+22	-
Продолжительность, мин	5-40	-
Обтирание	Температура воздуха, °С	+18...+20	+18...+20
Температура воды, °С	+16...+32	+14...+32
Продолжительность, мин	1-1,5	1-1.5
Обливание из душа	Температура воздуха, °С	+18...+20	+18...+20
Температура воды, °С	+16...+33	+16...+34
Продолжительность, мин	1-1,5	1-1,5
Купание в от­крытом водоеме	Температура воздуха, °С	Не ниже +18	-
Температура воды, °С	Не ниже +18	-
Продолжительность, мин	3-15	-
Прогулки и игры на воздухе	Продолжительность, ч	Без ограничений	2-3,5
Сон на воздухе	Продолжительность, ч	Без ограничений

При систематических занятиях спортом на открытом воздухе необходимость в специальном приеме солнечных ванн, как и воз­душных, значительно уменьшается.

Особую осторожность в закаливании солнцем следует прояв­лять в соревновательный период, когда спортсмен испытывает очень большие физические нагрузки. В данной ситуации выбор дозировки закаливания строго индивидуален, он зависит от уров­ня физического развития и состояния здоровья спортсмена, про­должительности пребывания на открытом воздухе, характера по­годы и т.д. С учетом всех этих данных можно устанавливать более короткие сеансы солнечных ванн, назначая их преимущественно на ранние утренние часы или на вторую половину дня (в зависи­мости от времени тренировки). Нельзя принимать солнечные ван­ны непосредственно перед тренировкой и выступлением в сорев­нованиях. Между окончанием ванны и началом тренировки долж­но пройти не менее 3 ч.

Контрольные вопросы и задания

1. Что такое закаливание?

2. Укажите физиологические основы закаливания.

3. Как нормируется закаливание воздухом?

4. Как нормируется закаливание водой?

5. В чем сущность закаливания солнечными лучами?

6. Как нормируется закаливание солнечными лучами?

Глава 7 ГИГИЕНА ПИТАНИЯ

Питание - один из основных гигиенических факторов внеш­ней среды, непрерывно воздействующих на организм. Именно через питание человек вступает в самый тесный контакт со всеми хими­ческими веществами растительного и животного происхождения, входящими в биосферу земного шара. Посредством питания обес­печивается непрерывность хода двух взаимно противоположных и взаимно связанных процессов ассимиляции и диссимиляции.

Питание - сложный процесс поступления, переваривания, всасы­вания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения и возобновления кле­ток и тканей организма, регуляции физиологических функций орга­низма.

Питание служит одним из средств активного целенаправлен­ного воздействия на организм, сохранения, формирования и ук­репления здоровья человека.

С помощью питания можно добиваться таких изменений в ос­новных жизненных функциях организма человека, которые рань­ше объяснялись исключительно различиями в конституции и на­следственных признаках. Полноценность пищевого рациона во многом определяет состояние здоровья населения, оказывая влия­ние на рост и физическое развитие, трудоспособность, адаптаци­онные возможности, заболеваемость и продолжительность жизни.

В гигиене принят термин «рациональное питание», означаю­щий питание, построенное на научных основах, способное пол­ностью обеспечить потребность в пище в количественном и каче­ственном отношениях.

Основные гигиенические требования к пище состоят в том, что она должна:

Полностью возмещать энергетические траты организма;

Быть разнообразной (состоять из различных продуктов живот­ного и растительного происхождения);

Обладать приятными вкусом, запахом и внешним видом;

Быть легкоусвояемой;

Быть доброкачественной.

Основные гигиенические средства оптимизации питания:

нормирование энергетической «стоимости» питания для вос­становления энергетических трат;

нормирование питания по содержанию основных пищевых ингредиентов (белки, жиры, углеводы, вода, микроэлементы, минералы, витамины) для обеспечения основных физиологиче­ских функций организма и для обеспечения пластических про­цессов.

Понятие о достаточном и сбалансированном питании

Основа жизнедеятельности любой биологической системы -обмен веществ между ней и внешней средой. Повседневная пища должна содержать в достаточном количестве и оптимальном соот­ношении все необходимые организму вещества. Для построения, восстановления клеток и тканей, обмена веществ и энергии орга­низму человека требуется около 70 химических соединений. Пища человека должна быть химически разнообразной, содержать все необходимые питательные вещества в определенном соотноше­нии. Из-за химически однообразной несбалансированной пищи нарушается обмен веществ в организме.

Теоретической основой современной науки о питании являет­ся концепция сбалансированного питания, сформулированная академиком АМН А. А. Покровским. Согласно этой концепции обеспечение нормальной жизнедеятельности возможно при усло­вии снабжения организма необходимым количеством энергии, бел­ков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных веществ, воды в нужных для организма соотношениях.

Сбалансированное питание - это питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми ему пищевыми веществами в стро­го определенных соотношениях, корреляционные зависимости между усвоением пищи и степенью сбалансированности ее хи­мического состава. На основе концепции сбалансированного пи­тания построена схема определения пищевой ценности отдель­ных продуктов питания, разработаны нормы потребности чело­века в пищевых веществах. В рационе здорового человека при среднем уровне энерготрат оптимально следующее соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4(5), позволяющее максимально удовлетворить энергетические и пластические потребности орга­низма.При усиленных энерготратах содержание белков в пище необходимо уменьшать, увеличивая количество жиров и углево­дов: белки должны составлять 12-13% общей калорийности пи­щевого рациона; жиры - 30-50%. При тяжелой физической ра­боте содержание белков в пищевом рационе может быть сниже­но до 11%, жиров - до 33% (для южный районов - 27-28, северных - 38-40%).

Согласно концепции А. А. Покровского обеспечение нормаль­ной жизнедеятельности человека возможно не только при усло­вии его снабжения адекватными количествами энергии и белка, но и при соблюдении строгих соотношений незаменимых пище­вых факторов, каждому из которых принадлежит специфическая роль в обмене веществ.

Питание принято считать нормальным тогда, когда пища по­крывает потребности взрослого человека. В результате масса тела постоянна, организм функционирует нормально. Полноценный пищевой рацион ребенка должен обеспечивать прогрессивный прирост показателей массы и длины тела и развитие соответ­ственно возрасту всех его систем и органов. Это достаточное или лучше сказать - полноценное питание можно противопоставить неполноценному или недостаточному. Всемирная организация здравоохранения рекомендует различать четыре следующие ос­новные формы патологических состояний, вызываемых неудов­летворительным в гигиеническом отношении пищевым рацио­ном: недоедание - потребление в течение более или менее про­должительного времени недостаточного по калорийности коли­чества пищи; специфическая форма недостаточности - состоя­ние, вызванное относительным или абсолютным недостатком в рационе одного или нескольких пищевых веществ; переедание - потребление избыточного количества пищи; несбалансирован­ность - неправильное соотношение в рационе необходимых пи­щевых веществ.

Давая гигиеническую оценку питания населения, необходи­мо обращать особое внимание на содержание тех пищевых ве­ществ, химические структуры которых не синтезируются фер­ментными системами организма. Эти вещества, называемые не­заменимыми факторами питания, необходимы для нормального обмена, причем к их числу относятся некоторые амино- и поли­ненасыщенные жирные кислоты, витамины и минеральные эле­менты.

Наряду с концепцией сбалансированности питания А.А.Пок­ровский установил закон соответствия ферментных наборов орга­низма химической структуре пищевого рациона.

Основные гигиенические принципы построения любого рацио­на питания. Пища должна:

по калорийности удовлетворять энергетические потребности человека;

быть сбалансированной по содержанию различных пищевых веществ, количество которых должно находиться в определенных соотношениях;

соответствовать ферментному статусу организма;

быть безвредной (не содержать токсичных веществ и патоген­ных бактерий).

Физиологическая роль и гигиеническое значение белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ

Белки, жиры, углеводы, витамины - основные пищевые ве­щества в рационе человека. Пищевыми веществами называют та­кие химические соединения или отдельные элементы, которые необходимы организму для его биологического развития, для нор­мального протекания всех жизненно важных процессов.

Белки - это высокомолекулярные азотистые соединения, ос­новная и обязательная часть всех организмов. Белковые вещества участвуют во всех жизненно важных процессах. Например, об­мен веществ обеспечивается ферментами, по своей природе от­носящимися к белкам. Белками являются и сократительные струк­туры, необходимые для выполнения сократительной функции мышц - актомиозин; опорные ткани организма - коллаген костей, хрящей, сухожилий; покровные ткани организма - кожа, ногти, волосы.

Среди многочисленных пищевых веществ белкам принадлежит наиболее важная роль. Они служат источником незаменимых ами­нокислот и так называемого неспецифического азота, необходи­мого для синтеза белков. От уровня снабжения белками в большой степени зависят состояние здоровья, физическое развитие, фи­зическая работоспособность, а у детей раннего возраста - и ум­ственное развитие. Достаточность белка в пищевом рационе и его высокое качество позволяют создать оптимальные условия внут­ренней среды организма, необходимые для роста, развития, нор­мальной жизнедеятельности человека и его работоспособности. Под влиянием белковой недостаточности могут развиваться такие па­тологические состояния, как отек и ожирение печени; наруше­ние функционального состояния органов внутренней секреции, особенно половых желез, надпочечников и гипофиза; нарушение условно-рефлекторной деятельности и процессов внутреннего торможения; снижение иммунитета; алиментарная дистрофия. Белки состоят из углерода, кислорода, водорода, фосфора, серы и азота, входящих в состав аминокислот - основных структурных компонентов белка. Белки различаются уровнем содержания ами­нокислот и последовательности их соединения. Различают белки животные и растительные.

В отличие от жиров и углеводов белки содержат кроме углеро­да, водорода и кислорода еще азот - 16%. Поэтому их называют азотсодержащими пищевыми веществами. Белки нужны живот­ному организму в готовом виде, так как синтезировать их, по­добно растениям, из неорганических веществ почвы и воздуха он не может. Источником белка для человека служат пищевые вещества животного и растительного происхождения. Белки не­обходимы прежде всего как пластический материал, это их ос­новная функция: они составляют в целом 45% плотного остатка организма.

Белки входят также в состав гормонов, эритроцитов, некото­рых антител, обладая высокой реактивностью.

В процессе жизнедеятельности происходит постоянное ста­рение и отмирание отдельных клеточных структур, и белки пищи служат строительным материалом для их восстановления. Окис­ление в организме 1 г белка дает 4,1 ккал энергии. В этом и заключается его энергетическая функция. Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности человека. Нор­мальное содержание белка в пище улучшает регуляторную функ­цию коры головного мозга, повышает тонус центральной нерв­ной системы.

При недостатке белка в питании возникает ряд патологических изменений: замедляются рост и развитие организма, уменьшает­ся вес; нарушается образование гормонов; снижаются реактив­ность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям.

Питательная ценность белков пищи зависит прежде всего от их аминокислотного состава и полноты утилизации в организме. Из­вестны 22 аминокислоты, каждая имеет особое значение. Отсут­ствие или недостаток какой-либо из них ведет к нарушению от­дельных функций организма (рост, кроветворение, вес, синтез белка и др.). Особенно ценны следующие аминокислоты: лизин, гистидин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, валин. Для маленьких детей большое значение имеет гистидин.

Некоторые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и заменяться другими. Их называют незаменимыми. В зависимости от содержания заменимых и незаменимых аминокислот пищевые белки разделяются на полноценные, аминокислотный состав ко­торых близок к аминокислотному составу белков человеческого тела и содержит в достаточном количестве все незаменимые ами­нокислоты, и на неполноценные, в которых отсутствуют одна или несколько незаменимых аминокислот. Наиболее полноценны бел­ки животного происхождения, особенно белки желтка куриного яйца, мяса и рыбы. Из растительных белков высокой биологичес­кой ценностью обладают белки сои и в несколько меньшей степе­ни - фасоли, картофеля и риса. Неполноценные белки содержат­ся в горохе, хлебе, кукурузе и некоторых других растительных продуктах.

Физиолого-гигиенические нормы потребности в белках. Эти нор­мы исходят из минимального количества белка, которое способно поддержать азотистое равновесие организма человека, т.е. ко­личество азота, введенного в организм с белками пищи, равно количеству азота, выведенного из него с мочой за сутки.

Суточное потребление пищевого белка должно полностью обес­печивать азотистое равновесие организма при полном удовлетво­рении энергетических потребностей организма, обеспечивать не­прикосновенность белков тела, поддерживать высокую работо­способность организма и сопротивляемость его неблагоприятным факторам внешней среды. Белки в отличие от жиров и углеводов не откладываются в организме про запас и должны ежедневно вво­диться с пищей в достаточном количестве.

Закаливание детей дошкольного возраста помогает повысить иммунную защиту и реже болеть инфекционными заболеваниями. В основе закаливания лежит регулярная тренировка организма к перепадам температуры окружающей среды.

Полезные последствия закаливания детей дошкольного возраста

Когда говорят о здоровом образе жизни, то закаливание – это первое, что приходит в голову. Особенно оно важно для маленьких детей, ведь их организм еще не может быстро и адекватно реагировать на различные изменения в окружающей среде.

Ведь даже у детей дошкольного и младшего школьного возраста механизмы терморегуляции еще работают не в полную меру для того, чтобы хорошо справляться с перегреванием или переохлаждением.

Закаливание детей дошкольного возраста позволяет им быстрее адаптироваться при поступлении в детский сад и потом реже болеть.

Общие принципы закаливания

Перед закаливанием детей раннего возраста следует уяснить ряд правил, без соблюдения которых данная процедура не только не принесет пользы, но и может даже навредить.

Без регулярности в проведении любое закаливание неэффективно. Только систематические закаливающие процедуры без привязки к времени года дают положительный результат.

Закаливание детей раннего возраста следует начинать только в здоровом состоянии. Даже для здорового организма закаливающие процедуры являются стрессом в первый раз, а состояние больного ребенка на их фоне может ухудшиться.

Интенсивность, частота и длительность всех закаливающих процедур следует повышать постепенно, наблюдая, как малыш перенес предыдущую нагрузку.

Программа закаливания детей раннего возраста должна быть построена для каждого ребенка индивидуально, в зависимости от его физических и психических способностей.

Важна также последовательность в применении различных закаливающих факторов – начинают всегда с более простых (воздушные и солнечные ванны), постепенно переходя к сильнодействующим (обтирания, обливания холодной водой).

Оптимальным решением будет вписать комплекс закаливающих мероприятий в ежедневный режим дня ребенка, а также сочетать их с другими занятиями, например, во время прогулки или выполнения физических упражнений.

Любое закаливание детей дошкольного возраста надо проводить только при их хорошем настроении, ведь от этого зависит то, как они отнесутся к закаливанию, и прямым образом повлияет на его регулярность.

Методы закаливания детей раннего возраста

В закаливании можно выделить неспециальные и специальные методы. Неспециальные методы обозначают создание соответствующих условий для закаливания детей дошкольного возраста – одежда по погоде, чистый свежий воздух и его температура.

Для того чтобы выполнить все требования к качеству воздуха в помещении, его проветривают сквозным способом до 5 раз в день. Такое пульсирующее проветривание помогает детям выработать устойчивость к холоду.

Специальные методы – это непосредственно закаливающие мероприятия, они зависят от сезона времени года на улице и конкретных возможностей данного дошкольного учреждения.

Оптимально будет, если и специальные, и неспециальные методы закаливания детей дошкольного возраста будут доступны для воспроизведения в домашних условиях.

Закаливание воздухом

Закаливание воздухом – самый простой и доступный для детей способ. Закаливающее действие на организм оказывают такие его характеристики, как температура, процент влаги и движение частиц.

Начинают закаливание детей дошкольного возраста с воздушных ванн, например, во время переодевания, утренней зарядки, затем подключают сон с открытой форточкой – сначала только дневной, а затем и ночной (в летнее время). Оптимально поддерживать в помещении температуру 18 – 20 градусов.

У детей школьного возраста закаливание воздухом более интенсивно осуществляется во время прогулок на свежем воздухе по 3 – 4 часа при любых погодных условиях. Одежда для прогулок должна быть достаточно теплой и в то же время легкой, чтобы не стеснять активных движений.

Закаливание детей дошкольного возраста солнечными лучами

Солнце влияет на человеческий организм так же, как и на все живое. Оно стимулирует рост, ускоряет обменные процессы, укрепляет нервную систему, повышает сопротивляемость организма инфекциям.

Солнечные лучи – довольно интенсивный и опасный фактор закаливания. При избыточном пребывании под прямыми солнечными лучами могут возникнуть разные нежелательные реакции – от слабости и недомогания до солнечного удара.

Начинают закаливание солнцем у детей раннего возраста в тени деревьев, затем переходят на местные солнечные ванны отдельных участков тела (рук, ног), постепенно увеличивая длительность солнечных ванн. Делать это надо утром или вечером, тщательно наблюдая за самочувствием малышей. Начинают с длительности солнечных ванн 4 минуты, постепенно доводя время на солнце до 30 минут. Закаливание детей школьного возраста завершают обливанием водой. Головной убор и питье – обязательные условия закаливания солнцем.

Закаливание водой

Вода является самым мощным фактором закаливания. Для детей дошкольного возраста в режим дня обязательно вводят мытье рук – утром, перед и после еды, после туалета и прогулки. Кроме гигиенического значения мытье рук прохладной водой выполняет закаливающую роль. Спустя время можно расширить режим закаливания водой – попеременно мыть руки до локтей, шею и лицо теплой и холодной водой.

Чистка зубов с ополаскиванием рта прохладной водой – один из вариантов местного закаливания ротоглотки. Хорошим закаливающим эффектом обладает полоскание горла прохладной водой после еды. По отзывам, после серии таких полосканий снижается частота воспалительных заболеваний носоглотки.

Общее закаливание водой у детей рекомендуют начинать с обтирания тела влажной махровой рукавичкой. Сначала обтирают только руки, ноги и шею, постепенно увеличивая площадь обтирания, температуру воды и длительность процедуры. После обтирания нужно интенсивно растереть кожу сухим полотенцем. Только после такой подготовки можно переходить к обливаниям.

Начинают обливания водой с температурой 39 градусов, через 3-4 дня ее снижают на 1-2 градуса. Летом можно обливаться на улице, в прохладное время года – в помещении.

При таком виде закаливания детей дошкольного возраста, как обливание, также важна постепенность. Чтобы привыкнуть, начинают обливание с ног, постепенно поднимаясь выше. Общее обливание рекомендуют проводить с возраста 9 месяцев. Кроме обливания, закаливающие водные процедуры включают душ с 1,5 лет и купание в природных водоемах с 3 лет.

Светлана Сукачева
Закаливающие процедуры с детьми старшего дошкольного возраста. Гимнастика после сна

“Закаливающие процедуры с детьми старшего дошкольного возраста”

(гимнастика после сна)

Цель закаливающих мероприятий:

продолжать формировать у дошкольников первичные представления о здоровом образе жизни, представления об укреплении здоровья через комплекс закаливающих процедур.

Задачи закаливающих мероприятий:

1. Сохранять и укреплять здоровье детей.

2. Продолжать работу по профилактике плоскостопия, профилактике нарушения осанки, тонизированию всего организма, воздействуя на биологически активные точки.

3. Предотвращать простудные заболевания.

4. Воспитывать бережное отношение к своему телу.

5. Способствовать пробуждению после дневного сна, дать заряд бодрости на вторую половину дня.

6. С помощью положительного эмоционального настроя детей привить любовь к зарядке, как важному аспекту жизни.

Ход занятия:

Здравствуйте дорогие гости. Сегодня для вас дети подготовительной группы покажут гимнастику после сна и закаливающие процедуры. Пройдите, пожалуйста, все в спальную комнату.

1.Гимнастика в постели

Поднимайся детвора!

Завершился тихий час,

Свет дневной встречает нас.

А наши ребята сегодня котята.

А у нас котята спят.

Мур-мур, мур-мур!

Просыпаться не хотят.

Мур-мур, мур-мур!

(Дети лежат на кроватях, «свернувшись клубочком»)

Тихо спят спина к спине и мурлыкают во сне:

Мур-мур, мур-мур!

(Поворачиваются с одной стороны на другую.)

Вот на спинку все легли.

Мур-мур, мур-мур!

Расшалились все они.

Мур-мур, мур-мур!

(Поворачиваются на спину и делают вращательные упражнения руками и ногами)

Лапки вверх, и все подряд, все мурлыкают, шалят.

Мур-мур, мур-мур!

Мур-мур, мур-мур!

(Интенсивно сгибают и разгибают руки и ноги)

Ну, теперь вставать пора,

Поднимайся, детвора!

Все по полу босиком,

И по коврикам идем.

(Дети встают с кроватей и проходят в колонне по одному, по корригирующей дорожке в групповую комнату)

2. Профилактика плоскостопия

Идем по кругу на носочках, на пяточках, на внешней стороне стопы, на внутренней стороне стопы.

(Дети становятся на коврик в круг друг за другом, руки на поясе, спина ровная и идут)

«Вам покажем мы немножко,

Как ступает мягко кошка

(Бесшумная ходьба на цыпочках)

Еле слышно топ-топ-топ,

Хвостик снизу: оп-оп-оп»

(Небольшие приседания («Пружинки»)

«Но подняв свой хвост пушистый,

Кошка может быть и быстрой»

(Высокие, легкие прыжки с ноги на ногу по кругу)

«Ввысь бросается отважно. Скок да скок, еще подскок»

(Прыжки на двух ногах на месте)

«А потом мяукает «МЯУ!»

Я в свой домик убегаю»

(Громко мяукают и убегают на стульчики)

Кошечка наша любит показывать коготки.

(Дети сидят на стульчиках и разводят пальчики рук и ног)

А сейчас кошка поухаживает за своими лапками.

(Сидя на стульчиках, положить ногу на ногу. На правой руке сгибают пальцы, делая «щепоточку», и проводят энергично ими по ступне левой ноги, а затем по правой)

Все кошки любят играть. И сейчас, она поиграет с палочкой.

(Дети достают из под стульчиков палочку, и катают ее правой ногой, а затем левой)

3. Профилактика нарушений осанки .

Кошечка играла, играла и рассердилась.

«Поза сердитой кошки»

И. п. – встать на колени, затем руки и бедра поставить перпендикулярно на пол и параллельно друг другу. Голову опустить, а спину плавно выгнуть вверх. Сосредоточить внимание на позвоночнике

Позлилась немножко кошечка и решила, что лучше быть доброй.

«Поза доброй кошки»

И. п. – тоже. Голову поднять, плавно максимально прогнуться в пояснице

Кошечка развеселилась и решила поиграть со своим хвостиком.

«Хвостик»

И. п. – тоже. Двигать бедрами вправо-влево, как кошечка» вертит своим хвостом». 3 раза

Дыхательное упражнение

Выглянула кошка на улицу, а там ветерок разгулялся.

И. п. – стоя. Туловище расслаблено, сделать полный выдох носом, втягивая в себя живот, грудную клетку.

1. Сделать полный вдох, выпячивая живот и ребра грудной клетки.

2. Задержать дыхание на 3-4 секунды.

3. Сквозь сжатые губы с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами. 2 раза

Гимнастика для глаз

Вот окошко распахнулось.

(Разводят руки в стороны)

Кошка вышла на карниз.

(Имитируют мягкую походку кошки.)

Посмотрела кошка вверх

(Смотрят вверх)

Посмотрела кошка вниз

(Смотрят вниз)

Вот налево посмотрела

(Смотрят влево)

Проводила взглядом мух

(Взглядом проводят «муху» от левого плеча к правому)

Глаза вправо отвела,

Посмотрела на кота.

(Смотрят вправо)

А потом взглянула прямо

(Смотрят прямо)

И закрыла их руками.

Массаж спины

«Дождик»

Вышла кошечка гулять,

Дождик начался опять.

(Встать друг за другом.)

Дождик бегает по крыше –

Бом – бом, бом – бом!

По веселой звонкой крыше –

Бом – бом, бом – бом!

(Похлопывать друг друга по спине.)

Дома, дома посидите –

Бом – бом, бом – бом!

Никуда не выходите –

Бом – бом, бом – бом!

(Постукивать друг друга пальчиками)

Почитайте, поиграйте –

Бом – бом, бом – бом!

А уйду, тогда гуляйте…

Бом – бом, бом – бом!

(Поколачивание кулачками.)

Дождик бегает по крыше –

Бом – бом, бом – бом!

По веселой звонкой крыше –

Бом – бом, бом – бом!

(Поглаживание ладошками.)

Водные процедуры

Пришла кошечка домой и после прогулки вымыла лапки и свою мордочку.

(Умывание и обливание рук прохладной водой)

Публикации по теме:

Утренняя гимнастика на воздухе для детей старшего дошкольного возраста. Проблемы, пути их решения В настоящее время особое внимание уделяется использованию физических упражнений на свежем воздухе в различных формах – физкультурные занятия,.

1 часть – вводная Подтягивание: И. п. лежа на спине, руки вдоль туловища. 1. на вдохе подтянуться двумя руками вверх, пяточками двух ног.

Гимнастика после пробуждения. Взбадривающая гимнастика на сентябрь. Поднимайся, детвора! Завершился тихий час, Мы проснулись, потянулись (потягивания) Приподняли мы.

Гимнастика после сна Цель: Помогает улучшить настроение детей, поднять мышечный тонус, а также способствует профилактике нарушений осанки и стопы. комплекс №1.

Разработала: Короткая С. С. Цель: поднять настроение и мышечный тонус детей с помощью контрастных воздушных ванн и физических упражнений,.

Физические упражнения для закаливания организма призваны улучшить иммунитет человека, сделать его здоровее и выносливее. Проводить их нужно правильно, чтобы получить только положительный эффект.

Помочь улучшить иммунитет и повысить тонус организма помогут правильно подобранные и систематически выполняющиеся физические упражнения. Закаливание организма по различным методикам также поможет легко справляться с неблагоприятными воздействиями окружающей среды, противостоять вирусам и бактериям.

Польза закаливания

О положительном воздействии на человека закаливающих процедур знали ещё наши предки. Если соблюдать правильный режим проведения и ряд мер, физические упражнения для закаливания приносят огромную пользу, в том числе:

• повышают выносливость организма;
• улучшают иммунитет;
• запускают в дело скрытые ресурсы организма;
• улучшают обмен веществ;
• увеличивают силу, а также способности мышц;
• стабилизирует артериальное давление;
• способствует улучшению кровоснабжения и состояния сосудов.

Кроме того, такие физические упражнения позитивно влияют на нервную систему, способствуют снижению влияния стрессов, устранению неврозов и депрессий. Учёными доказано, что закаливание влияет и на продолжительность жизни человека.

Закаливания при помощи воздушных ванн

Начинать проведение воздушного закаливания можно в любом возрасте, но следует правильно составить. Делать это на начальных этапах стоит в помещении без сквозняков, нормальной влажностью, а также температурой воздуха не ниже 15-16 °С, но лучше 20-22° С. Лишь после нескольких сеансов можно переносить занятия на открытый воздух.

Длительность упражнения на первых порах составляет 2-3 минуты. Затем можно пойти одним из двух путей:

• постепенно снижать температуру;
• постепенно делать дольше пребывание.

Холодные воздушные ванны (ниже 15° С) подходят только привыкшим к холоду и абсолютно здоровым людям. Они имеют строгий режим проведения. Длительность не должна превышать на первых порах 2-3 минут, а после тренировок находиться в холоде можно не более 8-9 минут.

Воздушные ванны и упражнения на воздухе позитивно воздействуют на терморегуляцию организма, психическое здоровье и эмоциональный фон, внешний вид кожных покровов, сердце, сосуды, дыхание, работу ЖКТ. С их помощью улучшается обмен веществ и кровоснабжение, выносливость, а также работоспособность человека.

Закаливание при помощи солнца

Действие солнечных лучей на организм человека не только приятно, но и очень полезно:

Но лишь правильный режим солнечных ванн и упражнения могут принести пользу. Огромное значение имеют особенности человека, его кожи, а также метеорологические условия, в числе которых ветер, влажность, температура.

Бесконтрольное применение солнечных лучей и упражнения при этом могут привести к ожогам, обморокам, перегреванию всего организма, головной боли, воспалению кожных покровов и в особо тяжёлых случаях даже к смертельному исходу.

Специалисты рекомендуют вводить солнечные ванны в жизнь человека постепенно начиная с малых доз. Желательно это делать тогда, когда солнце ещё не жарит, то есть утром с 8 до 11 утра и в период 16-18 часов. Важен и режим проведения. Длительность первой процедуры должна составлять всего несколько минут. Ежедневно увеличивайте это время на 1,5-2 минуты, чтобы достичь 30-40 минутной солнечной ванны. Причём каждые 4-5 дней лучше делать перерыв. Максимальная продолжительность солнечной ванны для здорового и привыкшего к этому методу человека не должна превышать 1,5-2 часа.

Особенную осторожность следует проявлять светлым и рыжим людям. Не забывайте надеть головной убор, который убережёт от солнечного удара. Не надо прибегать к солнечным ваннам на сытый желудок. После приёма пищи должно пройти как минимум 1,5-2 часа. Эффект от процедуры будет лучше, а сам сеанс безопасней, если вы каждые 2-3 минуты будете чередовать пребывание в тени и на солнце.

После прогревания на солнце посидите под зонтом или деревом, а затем оботритесь водой комфортной температуры (25-30 °C), примите душ или искупайтесь. Не стоит полагать, что солнечные ванны можно проводить только на южных курортах. Такая процедура возможна даже на севере, но имеет свои особенности и режим проведения.

Солнечные ванны противопоказаны при таких заболеваниях и состояниях, как:

• проблемы с сердцем и сосудами;
• туберкулёз лёгких;
• беременность, период менструации;
• частые головные боли различной этиологии;
• проблемы центральной и периферической нервной системы;
• воспаления, инфекции в организме;
• склонность к кровотечениям.

Также стоит помнить, что чем старше человек, тем короче должны быть сеансы солнечных ванн.

Водные процедуры

Закаливание при помощи водных процедур включает в себя:

• приём контрастного душа;
• посещение бани или сауны;
• обливания и обтирания холодной водой;
• купание в проруби, снегу;
• местные водные процедуры.

Горячая вода для закаливания

Посещение бани или сауны активизирует метаболизм на клеточном уровне, улучшает действие всех систем в организме, помогает при сниженном иммунитете.

Также для закаливания применяется контрастный душ, во время которого поочерёдно используется горячая и холодная вода, что очень хорошо укрепляет сосуды и служит профилактикой варикозного расширения вен. На начальном этапе разницу между температурами не стоит делать большой. Со временем её можно довести до 10 °С и более.

Обтирания, обливания горячей водой также приносят результат. Но у всех этих методов есть противопоказания. Например, их нельзя использовать людям с некоторыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, в период беременности, менструации.

Закаливание организма прохладной и ледяной водой

Холодная вода – лучшее средство для закаливания. Применять её можно по-разному:

• местное применение, в том числе обтирание стоп и умывание лица;
• обтирание всего тела;
• обливание;
• холодный душ;
• купание в открытых водоёмах.

Во всех случаях, кроме последнего, начинать надо с комфортной температуры воды, то есть с 28-30 °C. Этот показатель нужно снижать на градус каждые 3-4 дня, доведя его до 10-15 °С. Купаться на открытом воздухе стоит при температуре в водоёме 18-20° С.

Такие водные процедуры благотворно влияют на состояние сосудов и сердца, улучшают обмен веществ, способствуют повышению настроения и работоспособности. Но помните, если в процессе закаливания холодной водой у вас появился озноб и «гусиная кожа», то сразу же прекратите процедуру и разотрите тело сухим полотенцем.

Снежные ванны и купание в проруби подходят только здоровым и привыкшим к холоду людям после длительных тренировок. Эффект от таких процедур великолепный. Моржевание, например, справляется со многими хроническими заболеваниями. Но приступать к нему без длительной подготовки и консультации со специалистом ни в коем случае нельзя, так как результат может оказаться плачевным.

Хождение босиком

Уже давно известно, что на человеческих стопах расположено огромное количество точек, воздействие на которые улучшает иммунитет, работу практически всех органов и систем, психическое и физическое состояние человека. Хождение босиком – одно из лучших упражнений для стимуляции этих точек.

Практиковать процедуру можно в тёплое время года на улице. Сначала пробуйте проводить короткие сеансы по несколько минут на газоне или чистой от мусора и камней траве. Затем можно переходить на более жёсткие покрытия: песок или мелкие камушки. Увеличивайте сеансы также постепенно. Идеально проводить такие закаливающие процедуры на морском берегу. Кроме улучшения иммунитета, в этом случае вы получите нежную кожу ног, улучшение внешнего вида и здоровья ногтей.

Помните, что любой из методов закаливания организма, в том числе и физические упражнения, можно начать применять, только когда вы полностью здоровы. Если вы ощущаете недомогание, слабость, поднимается температура или появляются другие тревожные симптомы, то процедуры следует отменить до полного выздоровления.

Очень важно уметь себя контролировать, не забывать следить за такие параметрами, как артериальное давление, масса тела, пульс, качество сна, изменения в аппетите и самочувствии. Лучше всего перед началом любых закаливающих физических упражнений предварительно проконсультироваться с врачом. Специалист поможет вам подобрать график процедур, учитывая индивидуальные особенности вашего организма и имеющиеся заболевания.

Спасибо

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Что такое закаливание и в чем его значение?

Закаливанием называется комплекс процедур и упражнений, целью которых является повышение устойчивости организма к воздействию различных «агрессивных» факторов окружающей среды – холода, жары и так далее. Это позволяет снизить вероятность развития простудных и других заболеваний, а также улучшить иммунитет (защитные силы организма ) и сохранить здоровье на протяжении многих лет.

Физиологические механизмы и эффекты закаливания (влияние закаливания на организм и здоровье )

В большинстве своем закаливающие процедуры позволяют повысить устойчивость человеческого организма к переохлаждению .
Чтобы понять механизм положительного влияния закаливания, необходимы определенные знания из области физиологии.

В нормальных условиях температура человеческого тела поддерживается на постоянном уровне, что обеспечивается многими регуляторными механизмами. Основными «источниками» тепла являются печень (протекающие в ней процессы сопровождаются выделением энергии в виде тепла ), а также мышцы, при сокращении которых выделяется тепло. Из охлаждающих систем организма наибольшее значение имеют поверхностно расположенные кровеносные сосуды кожи . Если температура тела поднимается выше нормы, кожные сосуды расширяются и наполняются теплой кровью, в результате чего теплоотдача увеличивается, а организм охлаждается. При попадании организма в холодную среду происходит раздражение специфических холодовых рецепторов – особых нервных клеток, реагирующих на холод. Это приводит к сокращению кровеносных сосудов кожи, в результате чего теплая кровь из них оттекает в центральные сосуды, расположенные во внутренних органах. Теплоотдача при этом уменьшается, то есть организм таким образом «экономит» тепло.

Особенность описанного механизма заключается в том, что процесс сокращения кровеносных сосудов кожи и сосудов слизистых оболочек (в том числе слизистой горла, носовых путей и так далее ) у обычного, незакаленного человека протекает относительно медленно. В результате этого при попадании в холодную среду может произойти выраженное переохлаждение тканей, что приведет к развитию различных заболеваний. Суть закаливания заключается в медленной, постепенной «тренировке» тех систем организма, которые обеспечивают регуляцию температуры тела. При длительном и постоянном закаливании организм «приспосабливается» к быстро изменяющимся условиям окружающей среды. Проявляется это тем, что при попадании в холодную среду кожные сосуды начинают сокращаться быстрее, чем у нетренированного человека, вследствие чего риск переохлаждения и развития осложнений значительно снижается.

В то же время, стоит отметить, что при закаливании «тренируются» не только кровеносные сосуды кожи, но и другие органы и системы, участвующие в обеспечении приспособительных реакций.

В процессе закаливания также происходит:

• Активация эндокринной (гормональной ) системы. При воздействии холода надпочечники (особые железы человеческого организма ) выделяют гормон кортизол . Данный гормон улучшает обмен веществ во всем организме, тем самым, повышая его устойчивость в стрессовой ситуации.
• Изменение обмена веществ на клеточном уровне. При регулярном воздействии холода отмечается изменение (ускорение ) обмена веществ в клетках кожи, что также способствует закаливанию организма.
• Активация нервной системы. Нервная система регулирует практически все процессы, возникающие при закаливании организма (начиная от сужения и расширения сосудов и заканчивая продукцией гормонов в надпочечниках ). Ее активация во время холодовых процедур также играет важную роль в подготовке организма к действию стрессовых факторов.

Роль закаливания в профилактике простудных заболеваний и развитии иммунитета

Закаливание позволяет повысить иммунитет (защитные силы организма ), тем самым, снизив риск развития простудных заболеваний.

Простудными заболеваниями принято называть группу инфекций , которые развиваются при переохлаждении организма. К ним относятся грипп , острые дыхательные вирусные инфекции, фарингит (воспаление глотки ) и так далее. Механизм развития данных патологий заключается в том, что при резком переохлаждении организма значительно снижаются его защитные свойства. При этом возбудители инфекций (вирусы или бактерии ) с легкостью проникают в ткани организма через слизистые оболочки глотки и верхних дыхательных путей, обуславливая развитие заболевания.

При закаливании организма отмечается улучшение барьерных функций слизистых оболочек дыхательных путей, а также ускорение обмена веществ в них, что предотвращает вероятность развития простудных инфекций. В данном случае при переохлаждении слизистой (например, при употреблении холодного напитка в жару ) ее сосуды очень быстро сужаются, тем самым, предотвращая развитие переохлаждения. В то же время, после прекращения воздействия холода они также быстро расширяются, в результате чего увеличивается приток крови к слизистой и повышается ее противовирусная и противобактериальная защита.

Как долго сохраняются результаты закаливания?

Эффект закаливания организма развивается лишь через 2 – 3 месяца после регулярных повторений закаливающих процедур и упражнений. При прекращении выполнения данных процедур эффект закаливания начинает ослабевать, полностью исчезая через 3 – 4 недели (у взрослого человека ). Механизм развития данного явления объясняется тем, что при прекращении воздействия стрессовых факторов (то есть самих закаливающих процедур ) постепенно «отключаются» те приспособительные реакции организма, которые отвечали за его защиту (то есть быстрое сужение и расширение кровеносных сосудов кожи и слизистых оболочек ). Если это произошло, для повторного закаливания организма вновь потребуется около 2 месяцев регулярных занятий.

Стоит отметить, что у ребенка эффект закаливания может пройти гораздо быстрее, чем у взрослого (уже через 6 – 7 дней после прекращения выполнения закаливающих процедур ).

Нужно ли принимать витамины при закаливании?

Дополнительный прием витаминов никак не повлияет на закаливание организма, в то время как их недостаток может значительно нарушить данный процесс. Дело в том, что для развития закаливания необходима нормальная работа нервной, кровеносной, эндокринной (гормональной ) и многих других систем. Их функционирование зависит от наличия в организме множества витаминов, минералов, микроэлементов и других питательных веществ. В нормальных условиях (при полноценном и рациональном питании ) все данные вещества поступают в организм вместе с пищевыми продуктами. Если же человек плохо питается, недоедает, принимает однообразную пищу либо страдает какими-либо заболеваниями желудочно-кишечного тракта, у него может развиться дефицит того или иного витамина (например, витамина С , витаминов группы В ). Это, в свою очередь, может нарушить функционирование нервной или кровеносной системы, тем самым, снизив эффективность закаливающих процедур.

Также стоит отметить, что наличие витаминов (А, С, В, Е и других ) необходимо для нормального функционирования иммунной системы, обеспечивающей защиту организма от вирусов, бактерий и других микроорганизмов. При недостатке витаминов в крови выраженность иммунитета может снизиться, что будет способствовать развитию простудных и инфекционных заболеваний даже при закаливании организма.

Гигиена закаливания (основы, правила и условия )

Гигиена закаливания – это свод указаний и рекомендаций, которые необходимо учитывать при планировании и выполнении закаливающих упражнений. Дело в том, что неправильное закаливание организма в лучшем случае может не дать никакого положительного эффекта, а в худшем может стать причиной развития отдельных заболеваний и патологических состояний. Вот почему перед началом закаливания врачи рекомендуют ознакомиться с информацией о том, кому можно выполнять закаливающие процедуры, а кому нельзя, как правильно это делать, какие сложности при этом могут возникнуть и как с ними справиться.

С чего начать закаливание?

Прежде чем приступать к закаливанию, нужно убедиться, что организм готов к этому. Дело в том, что при некоторых патологических состояниях выраженность приспособительных механизмов организма снижается. Если при этом человек начнет выполнять закаливающие упражнения, он может нанести себе вред (в частности могут развиться простудные и другие заболевания ). Никакой пользы от закаливания при этом не будет.

Перед началом закаливания следует:

• Исключить наличие острых заболеваний. Простудные инфекции, заболевания желудочно-кишечного тракта (например, гастрит – воспаление слизистой оболочки желудка ), заболевания дыхательной системы (воспаление легких , острый бронхит ) и другие подобные патологии сопровождаются выраженными нагрузками на иммунную и другие системы организма. Если при этом человек начнет выполнять закаливающие упражнения, организм может не справиться с возрастающими нагрузками, что приведет к ухудшению общего состояния или к обострению имеющегося заболевания. Вот почему начинать закаляться следует не ранее, чем через 2 недели после полного излечения острой патологии.
• Выспаться. Научно доказано, что недостаток сна (особенно хроническое, длительное недосыпание ) значительно нарушает функции многих систем организма, в том числе нервной системы, иммунной системы и так далее. Приспособительные механизмы при этом также ослабляются, вследствие чего при выполнении закаливающих процедур человек может легко простудиться.
• Настроиться на постоянную работу. Как было сказано ранее, закаливание организма достигается в течение нескольких месяцев и должно поддерживаться на протяжении многих лет. Если человек ожидает быстрого эффекта, он может прекратить выполнять закаливающие процедуры через 5 – 10 дней, не получив желаемого результата.

Традиционные виды, факторы и средства закаливания летом

Существует множество различных закаливающих процедур и упражнений, однако все их можно разделить на несколько основных групп (в зависимости от того, какая энергия воздействует на организм ).

В зависимости от вида воздействующего фактора выделяют:

• Закаливание холодом. Наиболее эффективным способом закаливания холодом являются водные упражнения, однако с данной целью также применяются и воздушные процедуры. При закаливании холодом повышается устойчивость организма к переохлаждению, а также улучшаются и ускоряются процессы теплопродукции в печени и мышцах. Более того, при закаливании холодом происходят определенные изменения в самих кожных покровах - они утолщаются, количество кровеносных сосудов и жировой ткани в них увеличивается, в результате чего снижается риск обморожения и простуды .
• Закаливание воздухом. Воздушные процедуры позволяют нормализовать функции центральной нервной системы и эндокринной (гормональной ) системы, улучшить обмен веществ в организме и повысить его устойчивость к действию инфекционных и других патогенных факторов. Кроме того, воздушные процедуры также стимулируют компенсаторные и защитные системы организма, однако происходит это «мягче», чем при закаливании холодом (водой ). Вот почему закаливание воздухом может применяться даже теми людьми, которым противопоказаны водные упражнения (например, при наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной или других систем организма ).
• Закаливание солнцем. При воздействии солнечных лучей наблюдается расширение кровеносных сосудов кожи, а также улучшение кровообращения и обмена веществ в ней. Более того, ультрафиолетовые лучи (входящие в состав солнечного света ) стимулируют выработку в организме витамина Д , который необходим для нормального развития костной ткани, а также для функционирования других органов и систем. Все перечисленные эффекты способствуют повышению устойчивости организма перед различными инфекциями и простудными заболеваниями.

Основные принципы закаливания

Чтобы закаливание прошло успешно и эффективно, следует придерживаться ряда рекомендаций и правил.

К основным принципам закаливания относятся:

• Постепенное увеличение «нагрузки». Начинать выполнять закаливающие процедуры следует осторожно, постепенно снижая температуру воздействующих на организм факторов. При этом у защитных сил организма будет время, для того чтобы приспособиться к меняющимся условиям окружающей среды. Если начать закаливание со слишком больших нагрузок (например, сразу начать обливаться ледяной водой ), неприспособленный организм может переохладиться, что приведет к развитию осложнений. В то же время, если не увеличивать нагрузку или увеличивать ее лишь незначительно, закаливания организма не произойдет.
• Систематическое (регулярное ) выполнение закаливающих упражнений. Начинать закаляться рекомендуется в летнее время, так как при этом организм максимально подготовлен к нагрузкам. В то же время, продолжать выполнять закаливающие процедуры следует регулярно в течение всего года, так как в противном случае эффект закаливания пропадет.
• Комбинирование различных закаливающих методик. Для максимально эффективного закаливания организма следует сочетать водные, воздушные и солнечные процедуры, что позволит активировать различные защитные системы организма и укрепить его.
• Правильное питание. Закаливающие упражнения рекомендуется сочетать с правильным, рациональным питанием. Это позволит обеспечить организм всеми необходимыми витаминами, микроэлементами и питательными веществами, необходимыми для закаливания и укрепления иммунитета.
• Учет индивидуальных особенностей организма. Приступая к закаливанию, важно правильно оценить первоначальное состояние организма. Если ослабленный, плохо подготовленный человек начнет выполнять слишком интенсивные закаливающие программы, это может привести к развитию простудных и других заболеваний. Таким людям рекомендуется начинать закаляться с минимальных нагрузок, а увеличивать их следует медленнее, чем в других случаях.

Полезно ли закаливание осенью, зимой и весной?

Как было сказано ранее, начинать выполнять закаливающие процедуры рекомендуется летом, так как в летнее время организм наиболее подготовлен к воздействию стрессовых факторов. Кроме того, за весенние месяцы (при правильном питании ) в организме накапливаются все питательные вещества и витамины, необходимые для нормального функционирования и развития приспособительных механизмов и иммунитета. Стоит помнить, что достигнутый за летние месяцы эффект следует поддерживать осенью, зимой и весной. При правильном закаливании риск развития простудных заболеваний или других осложнений минимален даже в холодное время года.

В то же время, стоит отметить, что начинать закаливание в холодное время года (осенью или зимой ) не рекомендуется. Дело в том, что воздействие водных или воздушных процедур при низкой температуре окружающей среды повышает риск переохлаждения неподготовленного организма, вследствие чего могут развиться простудные заболевания. Начинать выполнение закаливающих процедур весной не стоит также и потому, что в это время у многих людей наблюдается дефицит витаминов, минералов и других питательных веществ, а также общее истощение организма, что негативно отражается на приспособительных реакциях и на иммунитете в целом.

Польза закаливания в спорте

Закаленные люди могут достичь лучших результатов в спорте, чем незакаленные. Дело в том, что физиологические механизмы, активирующиеся при тренировке спортсмена схожи с таковыми при закаливании организма. Во время занятия спортом происходит активация приспособительных систем организма, активируются сердечно-сосудистая, дыхательная и другие системы, ускоряется процесс обмена веществ в организме, отмечается рост мышечной ткани и так далее. Если при этом человек незакален, у него повышается риск развития простудных заболеваний. Причиной этого может быть переохлаждение слизистых оболочек дыхательных путей, возникающее на фоне учащенного дыхания во время выполнения тяжелых физических упражнений. Другой причиной может быть переохлаждение кожных покровов, вызванное выраженным расширением поверхностных кожных сосудов и усиленным потоотделением во время тренировки. У закаленного человека оба эти механизма развиты значительно лучше, в связи с чем риск переохлаждения и простуды снижен.

Закаливание и массаж

Массаж также способствует закаливанию организма. Положительные эффекты массажа в данном случае заключаются в улучшении микроциркуляции крови в коже и мышцах, что приводит к улучшению обмена веществ в них. Также при этом улучшается выделительная функция потовых желез, что улучшает терморегуляцию организма. Кроме того, во время выполнения массажа происходит раздражение периферических нервных окончаний, что улучшает нервную регуляцию кровеносных сосудов кожи, тем самым, способствуя процессу закаливания.

Закаливание холодом/водой (водные процедуры )

Закаливание водой является одним из наиболее эффективных способов подготовки организма к холоду. Дело в том, что вода проводит тепло лучше, чем воздух. В связи с этим воздействие на человеческое тело даже теплой водой (например, комнатной температуры ) будет способствовать активации приспособительных реакций (сужению кровеносных сосудов, усилению теплопродукции и так далее ) и закаливанию организма.

В то же время, стоит помнить о ряде правил и рекомендаций, которые позволят сделать водные закаливающие процедуры максимально эффективными и безопасными для здоровья человека.

При закаливании водой следует:

• Выполнять закаливающие процедуры в первой половине дня. Лучше всего делать это сразу после сна, так как помимо закаливающего эффекта это придаст человеку заряд бодрости на весь день. Нежелательно выполнять упражнения перед сном (менее чем за 1 – 2 часа до отхода ко сну ), так как в результате воздействия стрессового фактора (то есть холодной воды ) может нарушиться процесс засыпания.
• Охлаждать уже теплый (разогретый ) организм. Как было сказано ранее, суть закаливания заключается в активации приспособительных реакций организма, то есть в сужении кровеносных сосудов кожи в ответ на холодовое воздействие. Однако если организм изначально охлажден, поверхностные кровеносные сосуды уже спазмированы (сужены ), вследствие чего закаливающие процедуры не дадут никакого положительного эффекта. В то же время, стоит помнить, что воздействовать холодом на слишком «горячий» организм также не рекомендуется (особенно неподготовленному человеку ), так как это может спровоцировать переохлаждение и простуду. Лучше всего перед началом водных процедур выполнять легкую разминку в течение 5 – 10 минут. Это улучшит кровообращение во всем организме и подготовит его к закаливанию, в то же время, не способствуя чрезмерно сильному его перегреванию.
• Давать коже высохнуть самостоятельно. Если после воздействия воды насухо вытереть кожу, это сократит длительность стимулирующего воздействия холода, тем самым, уменьшив эффективность процедуры. Вместо этого рекомендуется давать коже высохнуть самостоятельно, в то же время, стараясь избегать сквозняков, так как при этом можно простудиться.
• Согреваться после окончания охлаждающих упражнений. Через 15 – 20 минут после окончания выполнения водных процедур обязательно следует согреть организм, то есть перейти в теплое помещение или надеть теплую одежду (если в помещении холодно ). При этом кожные сосуды расширятся, а приток крови к ним увеличится, что позволит предотвратить развитие простудных заболеваний.
• Увеличивать длительность и интенсивность водных процедур. Вначале следует использовать относительно теплую воду, а длительность самих водных процедур не должна превышать нескольких секунд. Со временем температуру воды следует понижать, а продолжительность упражнений постепенно увеличивать, что и обеспечит закаливание организма.

Закаливание водой включает:

• обтирание (растирание ) водой;
• обливание холодной водой;
• купание в проруби.

Закаливание обтиранием (растиранием )

Это наиболее «щадящая» процедура, с которой рекомендуется начинать закаливание абсолютно всем неподготовленным людям. Обтирание водой позволяет охлаждать кожные покровы, тем самым, стимулируя развитие приспособительных реакций организма, в то же время, не приводя к выраженному и резкому его переохлаждению.

Начальная температура используемой для обтирания воды не должна быть ниже 20 – 22 градусов. По мере выполнения упражнений температуру воды следует снижать на 1 градус каждые 2 – 3 дня. Минимальная температура воды ограничивается возможностями человека и реакцией его организма на процедуру.

Обтирание может быть:

• Частичным. В данном случае холодовому воздействию подвергаются лишь отдельные участки кожи. Растирать их рекомендуется в определенной последовательности – вначале шею, затем грудь, живот, спину. Суть процедуры заключается в следующем. После предварительной разминки в течение 5 – 10 минут человеку следует раздеться. В руку нужно набрать воду необходимой температуры, после чего выплеснуть ее на определенный участок тела и сразу начать интенсивно растирать его, выполняя круговые движения ладонями до тех пор, пока вся жидкость с поверхности кожных покровов не испарится. После этого необходимо переходить к следующему участку тела. Для обтирания спины можно использовать смоченное в воде полотенце.
• Общим. В данном случае обтирается весь организм. Для выполнения упражнения необходимо взять длинное полотенце (или простыню ) и смочить в холодной воде. Далее полотенце следует протянуть под мышками, взять его концы руками и начать интенсивно растирать спину, постепенно спускаясь в область поясницы, ягодиц и задних поверхностей ног. Далее полотенце следует снова смочить в холодной воде и растереть им грудь, живот и передние поверхности ног. На начальном этапе вся процедура должна занимать не более 1 минуты, однако в дальнейшем ее длительность можно увеличивать.

Обливание холодной водой

Обливание – это более «жесткий» метод закаливания, при котором на тело выливают воду определенной температуры. Выполнять процедуру также рекомендуется в первой половине дня или не позднее, чем за 2 – 3 часа перед сном. В начальном периоде закаливания рекомендуется использовать теплую воду, температура которой должна быть около 30 – 33 градусов. Объясняется это тем, что вода очень хорошо проводит тепло, что при обливании неподготовленного тела может привести к его переохлаждению.

Суть процедуры заключается в следующем. После предварительной разминки следует набрать в ведро воду нужной температуры. Затем, раздевшись, нужно сделать несколько глубоких и частых вдохов, после чего вылить на голову и туловище всю воду сразу. После этого нужно немедленно начинать растирать тело руками, продолжая делать это в течение 30 – 60 секунд. Упражнение следует выполнять ежедневно, снижая температуру воды на 1 градус каждые 2 – 3 дня.

Контрастный душ

Альтернативой обливанию водой из ведра может стать обычный душ, температуру которого следует регулировать по описанной ранее методике. Вначале под душем следует находиться не более 10 – 15 секунд, однако по мере закаливания организма продолжительность процедуры также можно увеличивать.

Более эффективной методикой закаливания может стать контрастный душ, однако применять данное упражнение можно лишь после нескольких недель закаливания с помощью обтирания и обливания водой. Суть процедуры заключается в следующем. После предварительной разминки следует стать под душ и открыть холодную воду (20 – 22 градуса ) на 10 – 15 секунд. Затем, не выходя из душа, следует открыть горячую (около 40 градусов ) воду и оставаться под ней также в течение 10 – 15 секунд. Смену температуры воды можно повторить 2 – 3 раза (заканчивать процедуру рекомендуется теплой водой ), после чего выйти из-под душа и дать коже обсохнуть. В дальнейшем температуру «холодной» воды можно понижать на 1 градус каждые 2 – 3 дня, в то время как температура «горячей» воды должна оставаться постоянной. Преимущество такой методики заключается в том, что во время смены температуры воды происходит быстрое сужение, а затем расширение кровеносных сосудов кожи, что максимально стимулирует приспособительные реакции организма.

Закаливание купанием в проруби

Данная методика подходит для хорошо подготовленных людей, которые интенсивно закалялись в течение минимум полугода и уверены в силах собственного организма. Первое и основное правило такого метода закаливания заключается в том, что купаться в проруби нельзя в одиночку. Рядом с купающимся всегда должен быть человек, который в случае необходимости сможет помочь справиться с чрезвычайной ситуацией или позвать на помощь.

Непосредственно перед погружением в ледяную воду в течение 10 – 20 минут рекомендуется выполнять хорошую разминку, включающую гимнастику , легкий бег и так далее. Это позволит улучшить кровообращение и подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы к стрессу . Также перед погружением следует надеть на голову специальную резиновую шапочку, которая должна закрывать и уши (попадание в них ледяной воды может вызвать отит – воспалительное заболевание уха ). Погружаться в воду следует на короткие периоды (от 5 до 90 секунд, в зависимости от тренированности организма ).

После выхода из ледяной воды следует немедленно вытереться полотенцем насухо и накинуть на тело теплый халат или покрывало, чтобы избежать переохлаждения организма на морозе. Также после купания рекомендуется выпить теплый чай, заранее принесенный с собой в термосе. Это позволит согреть слизистую оболочку глотки и внутренние органы, предотвратив выраженное переохлаждение организма. Категорически запрещается принимать после купания спиртные напитки (водку, вино и так далее ), так как входящий в их состав этиловый спирт способствует расширению кровеносных сосудов кожи, вследствие чего организм очень быстро теряет тепло. В таких условиях может наступить переохлаждение, а также повышается риск развития простуды или даже воспаления легких.

Закаливание ног (стоп )

Закаливание ног (в комплексе с другими закаливающими процедурами ) позволяет снизить риск развития простудных и других заболеваний внутренних органов, а также укрепить организм в целом.

Закаливанию ног способствует:

• Хождение босиком. Суть процедуры заключается в том, чтобы в ранние утренние часы, когда на траве появляется роса, встать и пройтись по лужайке босиком в течение 5 – 10 минут. При этом прохладная роса будет охлаждающе воздействовать на кожу ног, тем самым, стимулируя развитие защитных и приспособительных реакций.
• Обливание ног. Обливать ноги можно холодной водой либо использовать для этого контрастный душ (по описанным выше методикам ). Данные процедуры будут способствовать дополнительному улучшению микроциркуляции крови в области стоп, тем самым, повышая их устойчивость к переохлаждению.

Закаливание воздухом (аэротерапия )

Принцип действия воздуха как закаливающего фактора также сводится к стимуляции терморегулирующих систем организма, что повышает его устойчивость к переохлаждению.

С целью закаливания воздухом применяются:

• воздушные ванны;
• дыхательные упражнения (дыхательная гимнастика ).

Воздушные ванны

Суть воздушной ванны заключается в воздействии на обнаженное (или частично обнаженное ) тело человека движущимся воздухом. Дело в том, что в нормальных условиях тонкий слой воздуха, располагающийся между кожей человека и его одеждой, имеет постоянную температуру (около 27 градусов ). Терморегулирующие системы организма при этом находятся в состоянии относительного покоя. Как только тело человека обнажается, температура воздуха вокруг него снижается, и оно начинает терять тепло. Это активирует терморегулирующие и приспособительные системы организма (целью которых является поддержание температуры тела на постоянном уровне ), что и способствует закаливанию.

Воздушные ванны могут быть:

• Горячими – когда температура воздуха достигает 30 градусов.
• Теплыми – когда температура воздуха находится в пределах от 25 до 30 градусов.
• Индифферентными – при температуре воздуха от 20 до 25 градусов.
• Прохладными – при температуре воздуха 15 – 20 градусов.
• Холодными – при температуре ниже 15 градусов.

На начальном этапе закаливания рекомендуется принимать теплые воздушные ванны, что легче всего обеспечить в летнее время. Делается это следующим образом. Проветрив помещение в утренние часы, нужно раздеться (полностью или до нижнего белья ). Это обеспечит охлаждение кожных покровов и активацию приспособительных реакций. В таком положении нужно оставаться в течение максимум 5 – 10 минут (на первом занятии ), после чего следует надеть одежду. В дальнейшем длительность процедуры можно увеличивать примерно на 5 минут каждые 2 – 3 дня.

Если никаких осложнений не наблюдается, через 1 – 2 недели можно переходить к индифферентным ваннам, а еще через месяц – к прохладным. При этом саму процедуру можно выполнять в помещении или на свежем воздухе (например, в саду ). Холодные ванны показаны лишь тем людям, которые закаливаются в течение не менее 2 – 3 месяцев и не страдают какими-либо серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Во время принятия воздушных ванн человек должен ощущать легкую прохладу. Нельзя допускать возникновения чувства холода или развития мышечной дрожи, так как это будет свидетельствовать о более сильном переохлаждении организма. Также во время самой процедуры не следует находиться на сквозняке или на улице в ветреную погоду, так как при этом охлаждение организма будет происходить слишком интенсивно, что может стать причиной развития осложнений (простуды ).

Дыхательные упражнения (дыхательная гимнастика )

Дыхательные упражнения представляют собой определенные режимы дыхания, которые обеспечивают поступление большого количества кислорода в легкие , а также максимально эффективное обогащение кислородом крови и тканей организма. Это улучшает микроциркуляцию в легких, способствует улучшению обмена веществ и делает закаливающие процедуры более эффективными.

Выполнять дыхательную гимнастику рекомендуется до начала самих закаливающих процедур. Это позволит «разогреть» организм и подготовить его к предстоящему стрессу. В то же время, выполнение дыхательных упражнений после закаливания позволяет нормализовать частоту сердечных сокращений, артериальное давление и частоту дыхания, что положительно влияет на функционирование всех систем организма.

Дыхательная гимнастика при закаливании включает:

• Упражнение 1 (дыхание «животом» ). Исходное положение – сидя. Вначале нужно медленно (за 5 – 10 секунд ) выполнить максимально глубокий вдох, после чего так же медленно выполнить максимальный выдох. На выдохе следует втягивать живот и напрягать мышцы брюшной стенки, что благоприятно влияет на функции диафрагмы (основной дыхательной мышцы, расположенной на границе между грудной клеткой и брюшной полостью ). Повторить упражнение следует 3 – 6 раз.
• Упражнение 2 (дыхание грудью ). Исходное положение – сидя. Перед началом выполнения упражнения следует втянуть живот, после чего медленно сделать максимальный вдох грудью. Передняя часть грудной клетки при этом должна подниматься вверх, а живот должен оставаться втянутым. На втором этапе следует сделать максимальный выдох, во время которого нужно слегка наклонять туловище вперед. Повторить процедуру 3 – 6 раз.
• Упражнение 3 (задержку дыхания ). После максимального вдоха следует задержать дыхание на 5 – 15 секунд (в зависимости от возможностей человека ), после чего сделать максимальный выдох. После выдоха также нужно задержать дыхание на 2 – 5 секунд, а затем повторить упражнение 3 – 5 раз.
• Упражнение 4 (дыхание при ходьбе ). Во время выполнения упражнения следует медленно передвигаться по комнате, чередуя глубокие вдохи с максимально глубокими выдохами (4 шага на вдох, 3 шага на выдох, 1 шаг – пауза ). Выполнять данное упражнение лучше всего после закаливающих процедур, так как оно способствует нормализации функций сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы.
• Упражнение 5. Исходное положение – любое. После глубокого вдоха следует сжать губы, а затем выполнить максимальный выдох, оказывая губами сопротивление выдыхаемому воздуху. Повторить такую процедуру следует 4 – 6 раз. Данное упражнение способствует проникновению воздуха даже в самые «труднодоступные» участки легких (которые при нормальном дыхании не вентилируются ), тем самым, снижая риск развития вирусных и бактериальных инфекций.

Закаливание солнцем (солнечные ванны )

Во время солнечной ванны человек находится под прямыми солнечными лучами. Воздействие таких лучей на кожные покровы стимулирует активацию приспособительных реакций - уменьшение теплопродукции, расширение кожных сосудов, переполнение их кровью и увеличение теплоотдачи. Это улучшает микроциркуляцию в коже, тем самым, ускоряя обмен веществ в ней. Более того, под действием ультрафиолетовых лучей (входящих в состав солнечного света ) происходит образование пигмента меланина. Он накапливается в коже, тем самым, защищая ее от повреждающего действия солнечной радиации.
Также под действием солнечного света в коже образуется витамин Д, который необходим для нормального развития костной ткани, а также для функционирования многих других органов и систем во всем организме.

Принимать солнечные ванны рекомендуется в безветренную погоду. Наиболее подходящее время для этого – с 10 до 12 утра и с 4 до 6 дня. Солнечное излучение при этом достаточно интенсивно, для того чтобы вызвать необходимые изменения в коже. В то же время, не рекомендуется находиться на солнце с 12 до 16 часов, так как повреждающее действие солнечной радиации при этом максимально.

Длительность солнечной ванны в начале закаливания не должна превышать 5 минут. Для этого следует раздеться (полностью или частично, оставив набедренную повязку, плавки или купальник ) и лечь на спину или на живот. Во время всего периода солнечной ванны голова человека должна оставаться в тени или быть покрытой головным убором, так как воздействие прямых солнечных лучей может вызвать солнечный удар . После окончания процедуры рекомендуется погрузить тело в прохладную воду на 1 – 2 минуты (искупаться в море, принять прохладный душ и так далее ). Это приведет к сужению сосудов кожи, что также будет способствовать закаливанию организма. В дальнейшем время пребывания на солнце можно будет увеличить, однако не рекомендуется находиться под прямыми солнечными лучами более 30 минут (непрерывно ). Незамедлительно прервать солнечную ванну следует в том случае, если у человека появится чувство жжения в области кожи, головокружение , головная боль , потемнение в глазах или другое неприятное ощущение.

Нетрадиционные методы закаливания

Помимо традиционных закаливающих факторов (воды, воздуха и солнца ), существует ряд других (нетрадиционных ) методик, позволяющих укрепить организм и повысить его устойчивость к действию неблагоприятных факторов окружающей среды.

К нетрадиционным методам закаливания можно отнести:

• обтирание снегом;
• закаливание в бане (в парной );
• рижское закаливание (закаливание солью, солевую дорожку ).

Обтирание снегом

Суть процедуры заключается в следующем. После предварительной разминки (в течение 5 – 10 минут ) нужно выйти на улицу, набрать в ладонь снега и начать последовательно обтирать им определенные участки тела (руки, ноги, шею, грудь, живот ). Для обтирания спины можно воспользоваться помощью другого человека (если это возможно ). Длительность всего обтирания может колебаться от 5 до 15 минут (в зависимости от состояния здоровья человека ).

Данная методика подходит для подготовленных, закаленных людей, чей организм уже приспособлен к экстремальным холодовым нагрузкам. Начинать закаливающие процедуры с обтирания снегом категорически запрещается, так как это с большой долей вероятности может привести к простуде или воспалению легких.

Закаливание в бане (в парной )

Пребывание в бане (в парилке ) сопровождается выраженным расширением кровеносных сосудов кожи, улучшением микроциркуляции в коже и усиленным потоотделением. Это также стимулирует развитие приспособительных реакций и снижает риск возникновения простудных заболеваний. Вот почему данный метод закаливания рекомендуется использовать практически всем людям, не имеющим противопоказаний (тяжелых заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной или гормональной системы ).

Находиться в самой парилке (где температура воздуха может достигать 115 и более градусов ) следует в течение строго определенного времени. Вначале следует закрываться в парилке на 1 – 2 минуты, после чего делать небольшие перерывы (по 10 – 15 минут ). Это позволит оценить реакцию организма на столь высокую температуру. Если во время перерывов никаких необычных симптомов (головокружения, головных болей, тошноты , потемнения в глазах ) не наблюдается, можно увеличить время пребывания в парилке до 5 минут. В дальнейшем это время можно увеличивать на 1 – 2 минуты при каждом очередном посещении бани.

После выхода из парилки также можно окунуться в холодную воду. Возникающий при этом стресс приведет к быстрому сужению кровеносных сосудов кожи, что окажет выраженный закаливающий эффект. Если процедура выполняется зимой, после выхода из парилки можно выполнить обтирание снегом, что даст такой же положительный результат.

Рижское закаливание (закаливание солью, солевая дорожка )

Данная процедура относится к методам закаливания ног. Изготовить дорожку можно следующим образом. Вначале следует вырезать три прямоугольника (метр длиной и полметра шириной ) из плотной ткани (например, из ковролина ). Затем следует приготовить 10% раствор морской соли (для этого в 10 литрах теплой воды следует растворить 1 килограмм соли ). В полученном растворе нужно смочить первый кусок ткани, после чего постелить его на пол. Второй кусок ткани нужно смочить в обычной прохладной воде и постелить его за первым. Третий кусок ткани нужно оставить сухим, постелив его за вторым.

Суть упражнения заключается в следующем. Человек (взрослый или ребенок ) должен последовательно, мелкими шагами пройтись вначале по первой (соленой ), затем по второй (просто мокрой ) и затем по третьей (сухой ) дорожке. Это будет способствовать улучшению микроциркуляции в коже стоп, а также укреплению ее кровеносных сосудов, то есть закаливанию. Вначале занятий рекомендуется проходить по всем трем дорожкам не более 4 – 5 раз. В дальнейшем число кругов можно увеличить до 10 – 15.

Что произойдет с Вашим телом, если обливаться холодной водой каждый день?

Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.