(ए पी। लैपटेव के अनुसार)

प्रक्रिया	कार्यान्वयन की शर्तें	मौसम
गर्मी	शरद ऋतु सर्दी
वायु स्नान	हवा का तापमान, °.	+16...+22	14-20
अवधि, न्यूनतम।	30 से।	10-45
धूप- वायु स्नान	हवा का तापमान, °.	+16...+22	-
अवधि, न्यूनतम।	5-40	-
वास्टन	हवा का तापमान, °.	+18...+20	+18...+20
पानी का तापमान, ° с	+16...+32	+14...+32
अवधि, न्यूनतम।	1-1,5	1-1.5
शॉवर से बाहर डालना	हवा का तापमान, °.	+18...+20	+18...+20
पानी का तापमान, ° с	+16...+33	+16...+34
अवधि, न्यूनतम।	1-1,5	1-1,5
एक खुले जलाशय में स्नान	हवा का तापमान, °.	+18 से कम नहीं	-
पानी का तापमान, ° с	+18 से कम नहीं	-
अवधि, न्यूनतम।	3-15	-
चलना और हवाई खेल	अवधि, च	बिना प्रतिबंध के	2-3,5
हवा में सो जाओ	अवधि, च	बिना प्रतिबंध के

व्यवस्थित आउटडोर खेलों के साथ, सौर स्नान, साथ ही हवा के विशेष स्वागत की आवश्यकता, काफी कम हो गई है।

धूप को सख्त करने में विशेष सावधानी प्रतिस्पर्धी अवधि में ले जाया जाना चाहिए, जब एक एथलीट बहुत बड़े शारीरिक परिश्रम का अनुभव कर रहा है। इस स्थिति में, सख्त खुराक की पसंद सख्ती से व्यक्तिगत है, यह एथलीट की शारीरिक विकास और स्वास्थ्य स्थिति, खुली हवा की अवधि, मौसम की प्रकृति इत्यादि के स्तर पर निर्भर करती है। इन सभी डेटा को ध्यान में रखते हुए, आप कम सनबैथिंग सत्र स्थापित कर सकते हैं, उन्हें मुख्य रूप से सुबह के घंटों में या दिन के दूसरे छमाही (कसरत के समय के आधार पर) को असाइन कर सकते हैं। प्रतियोगिताओं में प्रशिक्षण और बोलने से पहले आप सीधे सनबाथिंग नहीं कर सकते हैं। स्नान के अंत और कसरत की शुरुआत के बीच कम से कम 3 घंटे हो सकते हैं।

नियंत्रण प्रश्न और कार्य

1. सख्त क्या है?

2. सख्त होने की शारीरिक मूल बातें निर्दिष्ट करें।

3. हवा कठोर कैसे होती है?

4. पानी के तर्कसंगत कैसे हो रहा है?

5. सूरज की रोशनी से सख्त होने का सार क्या है?

6. सौर किरणों की सख्त कैसे है?

अध्याय 7 पावर हाइजीन

भोजन बाहरी वातावरण के मुख्य स्वच्छ कारकों में से एक है जो लगातार शरीर को प्रभावित करता है। यह भोजन के माध्यम से होता है कि व्यक्ति जीवमंडल में शामिल पौधे और पशु मूल के सभी रसायनों के साथ निकटतम संपर्क में आता है ग्लोब। पोषण के माध्यम से, दो पारस्परिक रूप से विपरीत और आकस्मिक और विघटन की पारस्परिक रूप से संबंधित प्रक्रियाओं का आंदोलन सुनिश्चित किया जाता है।

खाना - खाद्य पदार्थों के शरीर में रसीद, पाचन, चूषण और आकलन की जटिल प्रक्रिया, शरीर के शारीरिक कार्यों को विनियमित करने के लिए अपने ऊर्जा स्पेक्ट्रम को कवर करने, कोशिकाओं और कोशिकाओं का निर्माण और आकार बदलने के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों के शरीर में आवश्यक है।

भोजन शरीर, संरक्षण, गठन और मानव स्वास्थ्य को मजबूत करने पर सक्रिय लक्षित प्रभाव के साधनों में से एक के रूप में कार्य करता है।

पोषण का उपयोग करके, ऐसे परिवर्तनों को मानव शरीर के मुख्य जीवन कार्यों में हासिल किया जा सकता है, जिसने पहले संविधान और वंशानुगत संकेतों में पूरी तरह से अंतर समझाया था। खाद्य आहार की पूर्णता काफी हद तक सार्वजनिक स्वास्थ्य की स्थिति को निर्धारित करती है, विकास और शारीरिक विकास, विकलांगता, अनुकूलन क्षमताओं, घटनाओं और जीवनकाल को प्रभावित करती है।

"तर्कसंगत पोषण" शब्द को स्वच्छता में अपनाया जाता है, जिसका अर्थ है कि मात्रात्मक और गुणात्मक संबंधों में भोजन की आवश्यकता को पूरा करने में सक्षम वैज्ञानिक आधार पर पोषण का उपयोग किया जाता है।

भोजन के लिए मुख्य स्वच्छता आवश्यकताओं यह है कि यह होना चाहिए:

पूरी तरह से शरीर के ऊर्जा खर्च की प्रतिपूर्ति;

विविध बनें (विभिन्न पशु और सब्जी उत्पादों से मिलकर);

सुखद स्वाद, गंध और उपस्थिति के अधिकारी;

आसानी से सक्षम हो;

सौम्य हो।

मुख्य स्वच्छता शक्ति अनुकूलन उपकरण:

ऊर्जा खर्च को बहाल करने के लिए भोजन की ऊर्जा "लागत" का राशनिंग;

शरीर के मूल शारीरिक कार्यों को सुनिश्चित करने और प्लास्टिक प्रक्रियाओं को प्रदान करने के लिए मुख्यधारा के खाद्य अवयवों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, पानी, सूक्ष्मदर्शी, खनिज, विटामिन) को सामान्यीकृत करना।

पर्याप्त और संतुलित पोषण की अवधारणा

इसके बीच और बाहरी वातावरण के बीच पदार्थों के किसी भी जैविक प्रणाली-आदान-प्रदान की महत्वपूर्ण गतिविधि का आधार। आरामदायक भोजन में पदार्थ के सभी आवश्यक जीवों के पर्याप्त मात्रा और इष्टतम अनुपात में होना चाहिए। निर्माण के लिए, कोशिकाओं और ऊतकों की वसूली, चयापचय और ऊर्जा, मानव शरीर को लगभग 70 रासायनिक यौगिकों की आवश्यकता होती है। मानव भोजन रासायनिक रूप से विविध होना चाहिए, इसमें एक निश्चित अनुपात में सभी आवश्यक पोषक तत्व शामिल हैं। रासायनिक रूप से नीरस असंतुलित भोजन की वजह से, शरीर में चयापचय परेशान होता है।

आधुनिक पोषण विज्ञान का सैद्धांतिक आधार अवधारणा है संतुलित पोषणअकादमिक एएमएन ए ए पोक्रोव्स्की द्वारा तैयार किया गया। इस अवधारणा के अनुसार, सामान्य आजीविका प्रदान करना संभव है, बशर्ते कि जीव आवश्यक ऊर्जा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिजों, शरीर के लिए आवश्यक अनुपात में पानी के साथ आपूर्ति की जाती है।

संतुलित पोषण एक पोषण होता है जो सख्ती से परिभाषित संबंधों में सभी आवश्यक खाद्य पदार्थों के साथ शरीर प्रदान करता है, भोजन के अवशोषण और इसकी रासायनिक संरचना के संतुलन की डिग्री के बीच सहसंबंध निर्भरताओं। एक संतुलित पोषण की अवधारणा के आधार पर, व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों के पौष्टिक मूल्य को निर्धारित करने की एक योजना बनाई गई थी, खाद्य पदार्थों में मानव आवश्यकताओं के मानदंड विकसित किए गए थे। Energotrat के औसत स्तर के साथ एक स्वस्थ व्यक्ति के आहार में, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात 1: 1: 4 (5), जो शरीर की ऊर्जा और प्लास्टिक की जरूरतों को अधिकतम करने की अनुमति देता है। प्रबलित ऊर्जा में , भोजन में प्रोटीन की सामग्री को कम किया जाना चाहिए, वसा और कार्बोहाइड्रेट की संख्या में वृद्धि करना चाहिए: प्रोटीन खाद्य आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 12-13% होना चाहिए; वसा - 30-50%। गंभीर शारीरिक काम के मामले में, खाद्य आहार में प्रोटीन सामग्री को 11%, वसा - 33% तक कम किया जा सकता है (दक्षिणी क्षेत्रों के लिए - 27-28, उत्तरी - 38-40%)।

एए पोक्रोव्स्की की अवधारणा के मुताबिक, सामान्य मानव आजीविका का प्रावधान न केवल ऊर्जा और प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति की शर्त के तहत संभव है, बल्कि आवश्यक खाद्य कारकों के सख्त संबंधों के अधीन भी संभव है, जिनमें से प्रत्येक से संबंधित है चयापचय में एक विशिष्ट भूमिका।

सामान्य रूप से संचालित जब भोजन एक वयस्क की जरूरतों को कवर करता है। नतीजतन, शरीर द्रव्यमान स्थिर है, शरीर सामान्य रूप से काम कर रहा है। बच्चे के पूर्ण खाद्य आहार को द्रव्यमान और शरीर की लंबाई के वजन और क्रमशः अपने सभी प्रणालियों और अंगों की आयु के विकास में प्रगतिशील वृद्धि प्रदान करनी चाहिए। यह कहने के लिए पर्याप्त या बेहतर है - पूर्ण पोषण को दोषपूर्ण या अपर्याप्त के साथ विपरीत किया जा सकता है। विश्व संगठन स्वास्थ्य खाद्य आहार के स्वच्छ दृष्टिकोण में असंतोषजनक के कारण रोगजनक स्थितियों के चार मुख्य रूपों के बीच अंतर करने की सिफारिश करता है: कुपोषण - भोजन की संख्या की अपर्याप्त कैलोरी सामग्री कम या ज्यादा लंबे समय तक खपत; अपर्याप्तता का विशिष्ट रूप एक या अधिक खाद्य पदार्थों के आहार में एक सापेक्ष या पूर्ण नुकसान के कारण एक राज्य है; अतिरक्षण - अतिरिक्त भोजन की खपत; असंतुलन आवश्यक खाद्य पदार्थों के आहार में गलत अनुपात है।

आबादी का स्वच्छ ज्ञान प्रदान करना, उन खाद्य पदार्थों के रखरखाव पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है जिनके रासायनिक संरचनाएं शरीर के एंजाइम सिस्टम द्वारा संश्लेषित नहीं की जाती हैं। इन पदार्थों को अनिवार्य बिजली कारक कहा जाता है, सामान्य विनिमय के लिए आवश्यक हैं, और उनके नंबर में कुछ एमिनो और पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, विटामिन और खनिज तत्व शामिल हैं।

पोषण के संतुलन की अवधारणा के साथ एए। पोक्रोव्स्की ने खाद्य आहार की रासायनिक संरचना के जीव के एंजाइम सेट के अनुपालन के कानून की स्थापना की।

किसी भी आहार का निर्माण करने के मुख्य स्वच्छ सिद्धांत। भोजन चाहिए:

कैलोरी द्वारा किसी व्यक्ति की ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करते हैं;

विभिन्न खाद्य पदार्थों की सामग्री पर संतुलित रहें, जिनमें से कुछ संबंधों में होना चाहिए;

शरीर की एंजाइमेटिक स्थिति के अनुरूप;

हानिरहित हो (इसमें शामिल न हों जहरीला पदार्थ और रोगजनक बैक्टीरिया)।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिजों का शारीरिक भूमिका और स्वच्छ मूल्य

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन मानव आहार में मुख्य खाद्य पदार्थ हैं। खाद्य पदार्थ ऐसे रासायनिक यौगिकों या व्यक्तिगत तत्वों को संदर्भित करते हैं जो शरीर के लिए जैविक विकास के लिए आवश्यक हैं, सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के सामान्य प्रवाह के लिए।

प्रोटीन - ये उच्च आणविक भार नाइट्रोजन यौगिक, सभी जीवों का मुख्य और अनिवार्य हिस्सा हैं। प्रोटीन पदार्थ सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। उदाहरण के लिए, प्रोटीन से संबंधित प्रकृति द्वारा चयापचय एंजाइमों द्वारा प्रदान किया जाता है। प्रोटीन मांसपेशियों के संविदात्मक कार्यों को करने के लिए आवश्यक ठेकेदार संरचनाएं हैं - एक्टोमियोसिस; शरीर के ऊतकों का समर्थन - कोलेजन हड्डियों, उपास्थि, tendons; शरीर के सर्कस कपड़े - चमड़े, नाखून, बाल।

कई खाद्य पदार्थों में से, प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण भूमिका से संबंधित हैं। वे आवश्यक एमिनो एसिड के स्रोत और प्रोटीन संश्लेषण के लिए आवश्यक तथाकथित गैर-विशिष्ट नाइट्रोजन के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। आपूर्ति प्रोटीन, स्वास्थ्य, शारीरिक विकास, शारीरिक प्रदर्शन, और युवा बच्चों में और मानसिक विकास के स्तर से काफी हद तक निर्भर हैं। खाद्य आहार में प्रोटीन की पर्याप्तता और इसकी उच्च गुणवत्ता आपको विकास, विकास, सामान्य मानव जीवन और इसके प्रदर्शन के लिए आवश्यक शरीर के आंतरिक वातावरण की इष्टतम स्थितियों की अनुमति देता है। प्रोटीन की कमी के प्रभाव में, ऐसी रोगजनक स्थितियां यकृत की सूजन और मोटापे जैसे विकसित हो सकती हैं; आंतरिक स्राव अंगों की कार्यात्मक स्थिति का उल्लंघन, विशेष रूप से जननांग ग्रंथियों, एड्रेनल ग्रंथियों और पिट्यूटरी; सशर्त रूप से प्रतिबिंब गतिविधि और आंतरिक ब्रेकिंग प्रक्रियाओं का विकार; प्रतिरक्षा में कमी; Alimentary dystrophy। प्रोटीन में कार्बन, ऑक्सीजन, हाइड्रोजन, फास्फोरस, सल्फर और नाइट्रोजन शामिल हैं, जिसमें अमीनो एसिड - प्रोटीन के मुख्य संरचनात्मक घटक शामिल हैं। प्रोटीन एमिनो एसिड की सामग्री और उनके परिसर के अनुक्रम के स्तर में भिन्न होते हैं। प्रोटीन जानवरों और सब्जी को अलग करें।

वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, प्रोटीन कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन के अलावा नाइट्रोजन के अलावा होता है - 16%। इसलिए, उन्हें नाइट्रोजन युक्त खाद्य पदार्थ कहा जाता है। एक पशु जीव द्वारा प्रोटीन की आवश्यकता होती है समाप्त वीडियोचूंकि वे मिट्टी के अकार्बनिक पदार्थों से, मिट्टी और हवा के अकार्बनिक पदार्थों से, पौधों की तरह उन्हें संश्लेषित नहीं कर सकते हैं। एक व्यक्ति के लिए प्रोटीन का स्रोत पशु और सब्जी मूल के खाद्य पदार्थों की सेवा करता है। प्रोटीन मुख्य रूप से प्लास्टिक सामग्री के रूप में आवश्यक हैं, ये उनके मुख्य कार्य हैं: वे शरीर के लगभग 45% घने अवशेष का गठन करते हैं।

प्रोटीन को हार्मोन, लाल रक्त कोशिकाओं, कुछ एंटीबॉडी में भी शामिल किया जाता है, जिसमें उच्च प्रतिक्रियाशीलता होती है।

महत्वपूर्ण गतिविधि की प्रक्रिया में, लगातार उम्र बढ़ने और व्यक्तिगत सेलुलर संरचनाओं की मरने में, और खाद्य प्रोटीन अपनी वसूली के लिए एक इमारत सामग्री के रूप में कार्य करते हैं। प्रोटीन के 1 ग्राम के शरीर में ऑक्सीकरण 4.1 किलोग्राम ऊर्जा देता है। यह इसका ऊर्जा समारोह है। किसी व्यक्ति की उच्चतम तंत्रिका गतिविधि के लिए प्रोटीन बहुत महत्व है। भोजन में सामान्य प्रोटीन सामग्री मस्तिष्क के प्रांतस्था के नियामक समारोह में सुधार करती है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की टोन को बढ़ाती है।

पोषण में प्रोटीन की कमी के साथ, कई रोगजनक परिवर्तन उत्पन्न होते हैं: शरीर के विकास और विकास धीमा हो जाते हैं, वजन कम हो जाता है; हार्मोन के गठन का उल्लंघन करता है; संक्रमण और नशे में शरीर की प्रतिक्रियाशीलता और स्थिरता कम हो जाती है।

पोषण का महत्व खाद्य प्रोटीन मुख्य रूप से उनके एमिनो एसिड संरचना और शरीर में निपटान की पूर्णता से निर्भर करते हैं। 22 एमिनो एसिड ज्ञात, प्रत्येक विशेष महत्व का है। उनमें से किसी की अनुपस्थिति या कमी शरीर के व्यक्तिगत कार्यों (विकास, रक्त गठन, वजन, प्रोटीन संश्लेषण, आदि) के उल्लंघन की ओर ले जाती है। निम्नलिखित एमिनो एसिड विशेष रूप से मूल्यवान हैं: लाइसाइन, हिस्टिडाइन, ट्रिप्टोफान, फेनिलालाइनाइन, ल्यूसीन, आइसोइल्यूशिन, थ्रेओनिन, मेथियोनीन, वैलीन। छोटे बच्चों के लिए बहुत महत्व हिस्टिडाइन है।

कुछ एमिनो एसिड को शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और दूसरों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। उन्हें अपरिहार्य कहा जाता है। प्रतिस्थापन योग्य और आवश्यक एमिनो एसिड की सामग्री के आधार पर, खाद्य प्रोटीन को पूर्ण रूप से विभाजित किया जाता है, एमिनो एसिड संरचना जो मानव शरीर के प्रोटीन की एमिनो एसिड संरचना के करीब है और पर्याप्त मात्रा में सभी आवश्यक एमिनो एसिड शामिल हैं, और इसमें जो कोई या अधिक अनिवार्य एमिनो एसिड नहीं हैं। पशु मूल के सबसे आम प्रोटीन, विशेष रूप से जर्दी चिकन अंडे, मांस और मछली के प्रोटीन। उच्च जैविक मूल्य के सब्जी प्रोटीन, सोया प्रोटीन में थोड़ा कम डिग्री - सेम, आलू और चावल में होता है। अंतिम प्रोटीन मटर, रोटी, मकई और कुछ अन्य पौधों के उत्पादों में निहित हैं।

प्रोटीन के शारीरिक और स्वच्छता मानदंड। ये मानदंड प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा से आगे बढ़ते हैं, जो मानव शरीर के नाइट्रोजन संतुलन को बनाए रख सकते हैं, यानी। खाद्य प्रोटीन के साथ जीव में पेश नाइट्रोजन की मात्रा प्रति दिन मूत्र के साथ व्युत्पन्न नाइट्रोजन की मात्रा के बराबर होती है।

खाद्य प्रोटीन की दैनिक खपत को शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं की पूर्ण संतुष्टि के साथ शरीर के नाइट्रोजेनस संतुलन को पूरी तरह से प्रदान करना होगा, शरीर के प्रोटीन की अदियाने योग्यता सुनिश्चित करना, शरीर के उच्च प्रदर्शन को बनाए रखना और इसके प्रतिकूल कारकों के प्रतिरोध को बनाए रखना चाहिए। बाहरी वातावरण. वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत गिलहरी, आपूर्ति के बारे में शरीर में स्थगित नहीं की जाती है और पर्याप्त मात्रा में भोजन के साथ दैनिक प्रशासित की जानी चाहिए।

प्रीस्कूल युग के बच्चों की सख्तता प्रतिरक्षा सुरक्षा को बढ़ाने में मदद करती है और अक्सर संक्रामक बीमारियों को कम करती है। सख्त के दिल में परिवेश तापमान गिरने के लिए जीव का नियमित प्रशिक्षण है।

पूर्वस्कूली आयु के बच्चों को सख्त करने के उपयोगी परिणाम

जब वे एक स्वस्थ जीवनशैली के बारे में बात करते हैं, तो सख्तिंग पहली चीज है जो दिमाग में आती है। यह युवा बच्चों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि उनके शरीर पर्यावरण में विभिन्न परिवर्तनों के लिए जल्दी और पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया नहीं दे सकते हैं।

आखिरकार, पूर्वस्कूली और छोटे स्कूल की उम्र के बच्चों में भी, थर्मोरग्यूलेशन के तंत्र अभी भी अति ताप या सुपरकूलिंग के साथ अच्छी तरह से सामना करने के लिए एक पूर्ण उपाय में नहीं काम करते हैं।

पूर्वस्कूली बच्चों की सख्तता उन्हें किंडरगार्टन में प्रवेश करते समय किंडरगार्टन को तेज़ी से अनुकूलित करने की अनुमति देती है और फिर बीमार हो जाती है।

सख्त होने के सामान्य सिद्धांत

शुरुआती उम्र के बच्चों को सख्त करने से पहले, इस प्रक्रिया के अनुपालन किए बिना, कई नियमों को समझा जाना चाहिए, न केवल लाभ नहीं होगा, बल्कि नुकसान भी हो सकता है।

किसी भी कठोर अक्षमता को पूरा करने में नियमितता के बिना। वर्ष के समय के लिए बाध्यकारी बिना केवल व्यवस्थित सख्त प्रक्रिया सकारात्मक परिणाम देती है।

युवा बच्चों की सख्तता केवल एक स्वस्थ अवस्था में शुरू की जानी चाहिए। के लिए भी स्वस्थ जीव हार्डिंग प्रक्रियाएं पहली बार तनाव होती हैं, और उनकी पृष्ठभूमि पर बीमार बच्चे की स्थिति खराब हो सकती है।

सभी tempering प्रक्रियाओं की तीव्रता, आवृत्ति और अवधि धीरे-धीरे उठाया जाना चाहिए, यह देखते हुए कि बच्चे ने पिछले भार को कैसे स्थानांतरित किया है।

एक प्रारंभिक आयु के बच्चों के सख्त कार्यक्रम को प्रत्येक बच्चे के लिए व्यक्तिगत रूप से शारीरिक और मानसिक क्षमताओं के आधार पर बनाया जाना चाहिए।

विभिन्न कठोर कारकों के उपयोग में अनुक्रम भी महत्वपूर्ण है - वे हमेशा सरल (वायु और धूप स्नान) से शुरू होते हैं, धीरे-धीरे शक्तिशाली (पोंछने, ठंडे पानी के साथ सूजन) की ओर बढ़ते हैं।

इष्टतम समाधान बच्चे के दिन के दैनिक मोड में हार्डवेयर घटनाओं का एक सेट होगा, साथ ही साथ उन्हें अन्य गतिविधियों के साथ जोड़ देगा, उदाहरण के लिए, व्यायाम करते समय या व्यायाम करते समय।

प्रीस्कूल युग के बच्चों की किसी भी सख्तता को केवल उनके अच्छे मूड के साथ किया जाना चाहिए, क्योंकि यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे सख्त होने का इलाज कैसे करते हैं, और सीधे इसकी नियमितता को प्रभावित करेंगे।

प्रारंभिक बच्चे सख्त तरीके

सख्त, गैर-मिलनसार और विशेष तरीकों में प्रतिष्ठित किया जा सकता है। गैर-सॉकर विधियां पूर्वस्कूली आयु के बच्चों को सख्त करने के लिए उपयुक्त परिस्थितियों का निर्माण करती हैं - मौसम पर कपड़े, साफ ताजा हवा और इसका तापमान।

कमरे में वायु गुणवत्ता के लिए सभी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए, इसे दिन में 5 बार तक के माध्यम से किया जाता है। इस तरह के एक स्पंदनात्मक वेंटिलेशन बच्चों को ठंड प्रतिरोध विकसित करने में मदद करता है।

विशेष तरीके सीधे घटनाओं को सख्त कर रहे हैं, वे सड़क पर वर्ष के मौसम और इस प्री-स्कूल संस्थान की विशिष्ट संभावनाओं पर निर्भर करते हैं।

यह इष्टतम होगा, यदि विशेष, और पूर्वस्कूली आयु के बच्चों को सख्त करने के लिए गैर-विशेष विधियां घर पर प्लेबैक के लिए उपलब्ध होंगी।

सख्त हवा

हवा कठोर बच्चों के लिए सबसे आसान और सबसे किफायती विधि है। शरीर पर सख्त प्रभाव में तापमान, नमी का प्रतिशत और कणों के आंदोलन के रूप में ऐसी विशेषताएं होती हैं।

हम पूर्वस्कूली उम्र के बच्चों को हवा के स्नान से सख्त करना शुरू करते हैं, उदाहरण के लिए, ड्रेसिंग के दौरान, सुबह चार्जिंग, फिर नींद को खुली खिड़की से कनेक्ट करें - पहले केवल डेलाइट, और फिर रात (गर्मियों में)। कमरे के तापमान में पूरी तरह से बनाए रखा गया 18 - 20 डिग्री।

स्कूल के बच्चों में, सभी मौसम स्थितियों के तहत 3 से 4 घंटे के लिए आउटडोर सैर के दौरान हवा सख्तता अधिक तीव्रता से की जाती है। चलने के लिए वस्त्र पर्याप्त गर्म होना चाहिए और साथ ही सक्रिय आंदोलनों को बाधित नहीं करना आसान है।

सनी किरणों वाले पूर्वस्कूली बच्चों की सख्तता

सूर्य मानव शरीर के साथ-साथ सभी जीवित चीजों को प्रभावित करता है। यह विकास को उत्तेजित करता है, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है, तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है, संक्रमण के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है।

सूर्य की किरणें काफी गहन और खतरनाक चुनौती कारक हैं। प्रत्यक्ष सौर किरणों के तहत अत्यधिक ठहरने के साथ, विभिन्न अवांछित प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं - कमजोरी और बीमारियों से सौर हड़ताल तक।

हम पेड़ों की छाया में शुरुआती उम्र के बच्चों में सूर्य को सख्त करना शुरू करते हैं, फिर शरीर के अलग-अलग हिस्सों (हाथों, पैरों) के स्थानीय धूप वाले स्नान में जाते हैं, धीरे-धीरे सौर स्नान की अवधि में वृद्धि करते हैं। सुबह या शाम को ऐसा करना आवश्यक है, ध्यान से बच्चों के कल्याण को ध्यान में रखते हुए। 4 मिनट के लिए सौर स्नान की अवधि के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे सूर्य में 30 मिनट तक समय लाएं। स्कूल के बच्चों की सख्त पानी वेन्ग के साथ पूरा हो गया है। हेड्रेस और पेय - सूर्य द्वारा अनिवार्य हार्डिंग की स्थिति।

जल सख्त

पानी सबसे शक्तिशाली चुनौती कारक है। दिन के दिन पूर्वस्कूली उम्र के बच्चों के लिए, हाथों की धुलाई शुरू की जाती है - सुबह में, भोजन के पहले और बाद में, शौचालय और चलने के बाद। स्वच्छ मूल्य के अलावा, ठंडा पानी के हाथ धोने एक चुनौती भूमिका निभाता है। समय के बाद, सख्त मोड को पानी के साथ विस्तारित करना संभव है - वैकल्पिक रूप से अपने हाथों को कोहनी, गर्दन और चेहरे को गर्म और ठंडे पानी के साथ धो लें।

ठंडा पानी के साथ कुल्ला मुंह के साथ दांत साफ करना स्थानीय सख्त होने के विकल्पों में से एक है। एक अच्छा सख्त प्रभाव भोजन के बाद ठंडा पानी के साथ गले की कुल्ला है। समीक्षाओं के अनुसार, इस तरह की rinsing की एक श्रृंखला के बाद, भड़काऊ Nasopharynx रोगों की आवृत्ति कम हो जाती है।

बच्चों में पानी के साथ सामान्य सख्तता गीले शरीर के साथ गीले शरीर के साथ शुरू करने की सलाह देते हैं। पहले केवल हाथ, पैर और गर्दन को पोंछें, धीरे-धीरे पोंछने, पानी के तापमान और प्रक्रिया की अवधि के क्षेत्र में वृद्धि। पोंछने के बाद, शुष्क तौलिया के साथ त्वचा को गहन रूप से खोना आवश्यक है। इस तरह की तैयारी के बाद आप पोल्ट्री में जा सकते हैं।

हम 3-4 दिनों के बाद 3-4 दिनों के बाद पानी के साथ विचार करना शुरू करते हैं, यह 1-2 डिग्री कम हो जाता है। गर्मियों में आप साल के शांत समय में सड़क पर दुबला कर सकते हैं - घर के अंदर।

प्रीस्कूल युग के सख्त बच्चों के इस रूप के साथ, डायलिंग के रूप में, क्रमिकता भी महत्वपूर्ण है। उपयोग करने के लिए, पैरों से डालना शुरू करें, धीरे-धीरे ऊपर बढ़ रहा है। 9 महीने के लिए उम्र से सामान्य डालने की सिफारिश की जाती है। डालने के अलावा, सख्त पानी के उपचार में 1.5 साल से शॉवर शामिल है और 3 साल से प्राकृतिक जल निकायों में तैरना शामिल है।

स्वेतलाना सुकाचेवा
वरिष्ठ पूर्वस्कूली उम्र के बच्चों के साथ कठोर प्रक्रियाएं। नींद के बाद जिमनास्टिक

"सीनियर प्रीस्कूल आयु के बच्चों के साथ हार्डिंग प्रक्रियाएं"

(नींद के बाद जिमनास्टिक)

सख्त घटनाओं का उद्देश्य:

स्वस्थ जीवनशैली के बारे में प्रीस्कूलर प्राथमिक विचारों में प्राथमिक विचारों के बारे में जारी रखें, सख्त प्रक्रियाओं के एक परिसर के माध्यम से स्वास्थ्य में सुधार के बारे में विचार।

कार्य चुनौतीपूर्ण घटनाएं:

1. बच्चों के स्वास्थ्य को बचाएं और मजबूत करें।

2. फ्लैटफुट की रोकथाम, मुद्रा विकारों की रोकथाम, पूरे शरीर की टोन, जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं को प्रभावित करने पर काम जारी रखें।

3. सर्दी को रोकें।

4. उसके शरीर के प्रति सावधानीपूर्वक रवैया राहत दें।

5. दिन की नींद के बाद जागृति को बढ़ावा देना, दिन के दूसरे छमाही में उत्साह का प्रभार देना।

6. जीवन के एक महत्वपूर्ण पहलू के रूप में चार्ज करने के लिए प्यार पैदा करने के लिए बच्चों के सकारात्मक भावनात्मक दृष्टिकोण की मदद से।

यात्रा पाठ्यक्रम:

हैलो महंगे मेहमानों। आज, प्रारंभिक समूह के बच्चे नींद और सख्त प्रक्रियाओं के बाद जिमनास्टिक दिखाएंगे। पास, कृपया सभी बेडरूम में।

1.बिस्तर में जिमनास्टिक।

एक बच्चे को उठाओ!

शांत घंटा समाप्त हुआ,

लाइट डेटाइम हमें मिलते हैं।

और आज हमारे लोग बिल्ली के बच्चे।

और हमारे पास बिल्ली के बच्चे हैं।

मुर-मूर, मुर-मूर!

जागना नहीं चाहिए।

मुर-मूर, मुर-मूर!

(बच्चे बिस्तरों पर झूठ बोलते हैं, "क्लस्टर कर्लिंग")

चुपचाप वापस वापस सो जाओ और एक सपने में purr:

मुर-मूर, मुर-मूर!

(एक तरफ एक तरफ चालू करें।)

यहां वापस सभी नीचे लेट गए।

मुर-मूर, मुर-मूर!

वे ढीले हुए थे।

मुर-मूर, मुर-मूर!

(पीछे की ओर मुड़ें और अपने हाथों और पैरों के साथ घूर्णन अभ्यास करें)

पाव्स ऊपर, और सब कुछ किया जाता है, सभी purre, shalyat।

मुर-मूर, मुर-मूर!

मुर-मूर, मुर-मूर!

(तीव्रता से मोड़ और एक्स्टेंसिबल हथियार और पैर)

खैर, अब यह उठने का समय है

दर, डायर!

सभी फर्श पर नंगे पैर,

और मैट पर जाओ।

(बच्चे बेड से बाहर निकलते हैं और समूह के कमरे में सुधारात्मक मार्ग से, एक-एक करके कॉलम में पास होते हैं)

2. रोकथाम फ्लैटफुट

हम मोजे पर, ऊँची एड़ी के जूते पर, पैर के अंदर, पैर के अंदर पर जाते हैं।

(बच्चे एक दूसरे के साथ एक चक्र में एक गलीचा पर जाते हैं, बेल्ट पर हाथ, स्पिन चिकनी और जाओ)

"हम आपको थोड़ा दिखाएंगे,

नरम बिल्ली कैसे जाओ

(टिपटो पर चुप चलना)

मुश्किल से श्रव्य शीर्ष शीर्ष शीर्ष

पूंछ नीचे: op-op "

(छोटे वर्ग ("स्प्रिंग्स")

"लेकिन अपनी पूंछ fluffy उठाने,

बिल्ली तेजी से हो सकती है "

(उच्च, प्रकाश एक सर्कल में पैर पर पैरों से कूदता है)

"स्वीप बहादुरी से। स्कोक हाँ Skok, अभी भी निपटान "

(जगह पर दो पैरों पर कूदता है)

"और फिर मेयो" मेयो! "

मैं अपने घर में भागता हूं "

(मेयो जोर से और कुर्सियों पर चलते हैं)

हमारी किट्टी पंजे दिखाने के लिए प्यार करती है।

(बच्चे कुर्सियों पर बैठते हैं और हाथों और पैरों की उंगलियों को पतला करते हैं)

और अब बिल्ली अपने पैरों के लिए निवास कर रही है।

(कुर्सियों पर बैठे, पैर को पैर पर रखो। दाहिने हाथ पर, उंगलियों से परे हैं, "चुटकी" बनाते हैं, और बाएं पैर के पैर से ऊर्जावान रूप से खर्च करते हैं, और फिर दाएं)

सभी बिल्लियों को खेलना पसंद है। और अब, वह एक छड़ी के साथ खेलेंगे।

(बच्चे कुर्सियों के नीचे से एक छड़ी प्राप्त करते हैं, और उसके दाहिने पैर की सवारी करते हैं, और फिर बाएं)

3. मुद्रा विकारों की रोकथाम.

किट्टी खेला, खेला और गुस्से में।

"गुस्से में बिल्ली का पोस"

I. पी - अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, फिर हाथों और कूल्हों को फर्श पर लंबवत और एक दूसरे के समानांतर रखें। सिर छोड़ दो, और पीछे चिकनी ऊपर। रीढ़ पर ध्यान दें

उन्होंने थोड़ा किट्टी जीता और फैसला किया कि यह दयालु होना बेहतर था।

"अच्छी बिल्ली का पोस"

मैं पी। - भी। अपने सिर को बढ़ाएं, आसानी से निचले हिस्से में उपयोग करें

किट्टी सो गई और अपनी पूंछ के साथ खेलने का फैसला किया।

"पूंछ"

मैं पी। - भी। जांघों को दाएं और बाईं ओर ले जाएं, जैसे किट्टी "अपनी पूंछ को बदल देता है।" 3 बार

श्वसन व्यायाम

बिल्ली ने सड़क पर देखा, और वहां हवा हिल गई।

I. पी। - खड़ा है। टॉर्चिस आराम से है, नाक के साथ एक पूर्ण निकास करें, खुद को पेट, छाती में खींचें।

1. एक पूर्ण सांस लें, छाती के पेट और पसलियों को फैलाएं।

2. 3-4 सेकंड के लिए सांस लेना।

3. कई टूटे हुए बहिर्वाहों के साथ हवा को छोड़ने के लिए बल के साथ निचोड़ा होठों के माध्यम से। 2 बार

आंखों के लिए जिमनास्टिक

यहां खिड़की खोली गई है।

(पक्षों को हाथ तोड़ें)

बिल्ली कॉर्निस पहुंची।

(एक नरम बिल्ली की नकल की नकल करें।)

बिल्ली को देखा

(ऊपर देखो)

मैंने बिल्ली को नीचे देखा

(तिरस्कार करना)

यहाँ मैं छोड़ दिया

(देखो छोड़ दिया)

खरीदा मुख

(बाएं कंधे से दाईं ओर "फ्लाई" का एक रूप)

आँखें दाईं ओर छोड़ दीं,

बिल्ली को देखा।

(सही देखना)

और फिर सीधे देखा

(सीधे देखना)

और उन्हें अपने हाथों से बंद कर दिया।

पीठ की मालिश

"बारिश"

एक बिल्ली चलने के लिए बाहर चला गया,

बारिश फिर से शुरू हुई।

(एक दूसरे को रोको।)

बारिश छत पर चलती है -

बीओएम - बोम, बोम - बोम!

छत की मजेदार अंगूठी पर -

बीओएम - बोम, बोम - बोम!

(पीछे एक दूसरे पर पॅट।)

घर पर, घर पर बैठो -

बीओएम - बोम, बोम - बोम!

कहीं मत जाओ -

बीओएम - बोम, बोम - बोम!

(उंगलियों के साथ एक दूसरे को टैप करना)

पढ़ें, खेलें -

बीओएम - बोम, बोम - बोम!

और मैं चले जाऊँगा, फिर चलो ...

बीओएम - बोम, बोम - बोम!

(फिटिंग कैम।)

बारिश छत पर चलती है -

बीओएम - बोम, बोम - बोम!

छत की मजेदार अंगूठी पर -

बीओएम - बोम, बोम - बोम!

(स्ट्रोकिंग हथेलियों।)

में कुछ प्रक्रियाएं

एक किट्टी घर आया और चलने के बाद उसके पंजे और उनके चेहरे को धोया।

(ठंडे पानी से हाथ धोना और डालना)

विषय पर प्रकाशन:

वरिष्ठ पूर्वस्कूली बच्चों के लिए हवा में सुबह जिमनास्टिक। समस्याएं, उन्हें हल करने के तरीके वर्तमान में, विभिन्न रूपों में ताजा हवा में व्यायाम के उपयोग के लिए विशेष ध्यान दिया जाता है - शारीरिक शिक्षा।

भाग 1 - परिचय पुलिंग: मैं पी। पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हाथ। 1. श्वास के लिए दो हाथों के साथ कसने के लिए, दो पैरों की ऊँची एड़ी के जूते।

जागने के बाद जिमनास्टिक। सितंबर के लिए जिमनास्टिक चलना। दर, डेटर! शांत घंटा समाप्त हो गया, हम जाग गए, (निचोड़ने) ने हमें उठाया।

नींद के बाद जिमनास्टिक उद्देश्य: बच्चों के मनोदशा में सुधार करने, मांसपेशी टोन उठाने में मदद करता है, और मुद्रा और पैर विकारों की रोकथाम में भी योगदान देता है। जटिल संख्या 1।

विकसित: लघु एस एस। उद्देश्य: वायु स्नान और व्यायाम की मदद से बच्चों के मनोदशा और मांसपेशी स्वर को बढ़ाएं।

शरीर को सख्त करने के लिए व्यायाम मानव प्रतिरक्षा में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसे स्वस्थ और जंगली बना देता है। केवल सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने के लिए उन्हें सही ढंग से संचालित करना आवश्यक है।

प्रतिरक्षा में सुधार और शरीर के स्वर में सुधार करने में मदद करें सही ढंग से चयनित और व्यवस्थित रूप से अभ्यास करने में मदद करेगा। विभिन्न तरीकों पर शरीर को सख्त करने से प्रतिकूल पर्यावरणीय प्रभावों का आसानी से सामना करने, वायरस और बैक्टीरिया का प्रतिरोध करने में भी मदद मिलेगी।

कठोर लाभ

हमारे पूर्वजों को सख्त प्रक्रिया के आदमी पर सकारात्मक प्रभाव के बारे में पता था। परीक्षण में रहना सही मोड होल्डिंग और कई उपाय, सख्त होने के लिए व्यायाम जबरदस्त लाभ लाते हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:

• शरीर के धीरज को बढ़ाएं;
• प्रतिरक्षा में सुधार;
• शरीर के छिपे हुए संसाधनों के मामले में लॉन्च;
• चयापचय में सुधार;
• ताकत, साथ ही मांसपेशी क्षमताओं में वृद्धि;
• रक्तचाप को स्थिर करता है;
• रक्त आपूर्ति और पोत राज्यों में सुधार करने में योगदान देता है।

इसके अलावा, ऐसे शारीरिक अभ्यासों का तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, तनाव के प्रभाव को कम करने, न्यूरोसिस और अवसाद को खत्म करने में योगदान देता है। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि कठोरता किसी व्यक्ति की जीवन प्रत्याशा को प्रभावित करती है।

एयर बाथ के साथ सख्त

आप किसी भी उम्र में हवा सख्त आयोजित करना शुरू कर सकते हैं, लेकिन इसे ठीक से संकलित किया जाना चाहिए। प्रारंभिक चरणों में यह ड्राफ्ट के बिना कमरे में खड़ा है, सामान्य आर्द्रता, साथ ही हवा का तापमान 15-16 डिग्री सेल्सियस से कम नहीं है, लेकिन 20-22 डिग्री सेल्सियस से बेहतर है। केवल कई सत्रों के बाद ही खुली हवा में स्थानांतरित किया जा सकता है।

पहले व्यायाम की अवधि 2-3 मिनट है। फिर आप दो तरीकों से जा सकते हैं:

• धीरे-धीरे तापमान को कम करें;
• धीरे-धीरे लंबे समय तक रहें।

शीत वायु स्नान (15 डिग्री सेल्सियस से नीचे) केवल ठंड और बिल्कुल स्वस्थ लोगों के आदी हैं। उनके पास आचरण का सख्त तरीका है। अवधि पहले 3-3 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, और प्रशिक्षण के बाद, ठंड में 8-9 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वायु स्नान और वायु अभ्यास सकारात्मक रूप से शरीर के थर्मोरग्यूलेशन, मानसिक स्वास्थ्य और भावनात्मक पृष्ठभूमि, त्वचा की उपस्थिति, दिल, जहाजों, सांस लेने, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के काम को प्रभावित करते हैं। उनकी मदद के साथ चयापचय और रक्त की आपूर्ति, धीरज, साथ ही मानव प्रदर्शन में सुधार होता है।

धूप से सख्त

मानव शरीर पर सूरज की रोशनी का प्रभाव न केवल अच्छा है, बल्कि बहुत उपयोगी है:

लेकिन सौर स्नान और अभ्यास का केवल सही तरीका लाभ हो सकता है। एक व्यक्ति की विशेषताएं, इसकी त्वचा, साथ ही साथ मौसम संबंधी स्थितियां, जिसमें हवा, नमी, तापमान, भी बहुत महत्व है।

सूरज की रोशनी और अभ्यास के अनियंत्रित उपयोग से पूरे जीव, सिरदर्द, त्वचा की सूजन और विशेष रूप से गंभीर मामलों में भी गंभीर मामलों में जलन, बेहोशी, अति ताप हो सकता है।

विशेषज्ञों ने धीरे-धीरे छोटी खुराक से शुरू होने वाले मानव जीवन में सनी स्नान शुरू करने की सलाह दी है। यह करने के लिए सलाह दी जाती है कि जब सूर्य अभी तक फ्राइज़ नहीं है, तो सुबह 8 से 11 बजे तक और 16-18 घंटे की अवधि में। महत्वपूर्ण और आचरण का तरीका। पहली प्रक्रिया की अवधि केवल कुछ ही मिनट होनी चाहिए। 30-40 मिनट सौर स्नान तक पहुंचने के लिए इस बार दैनिक वृद्धि 1.5-2 मिनट तक। और हर 4-5 दिनों में ब्रेक लेना बेहतर होता है। एक स्वस्थ और किसी व्यक्ति की इस विधि के आदी के लिए सौर स्नान की अधिकतम अवधि 1.5-2 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।

विशेष सावधानी को प्रकाश और लाल लोगों को हिलाया जाना चाहिए। एक हेड्रेस पहनना न भूलें जो धूप से बचाएगा। पूरे पेट पर सनी स्नान का सहारा लेने की आवश्यकता नहीं है। रिसेप्शन के बाद, भोजन को कम से कम 1.5-2 घंटे गुजरना होगा। प्रक्रिया का प्रभाव बेहतर होगा, और सत्र स्वयं सुरक्षित है यदि आप वैकल्पिक छाया में और हर 2-3 मिनट में सूरज में रहते हैं।

सूरज में गर्म होने के बाद, छतरी या लकड़ी के नीचे जाएं, और फिर पानी लपेटें आरामदायक तापमान (25-30 डिग्री सेल्सियस), एक शॉवर या वेतन ले लो। यह नहीं माना जाना चाहिए कि सनबाथिंग केवल दक्षिणी रिसॉर्ट्स में की जा सकती है। उत्तर में भी ऐसी प्रक्रिया संभव है, लेकिन इसकी अपनी विशेषताओं और शासन है।

सूर्यबाथ बीमारियों और शर्तों के साथ contraindicated हैं:

• दिल और जहाजों के साथ समस्याएं;
• फेफड़े का क्षयरोग;
• गर्भावस्था, मासिक धर्म की अवधि;
• विभिन्न ईटियोलॉजी के लगातार सिरदर्द;
• केंद्रीय और परिधीय तंत्रिका तंत्र की समस्याएं;
• सूजन, शरीर में संक्रमण;
• खून बह रहा है।

यह याद रखने के लायक भी है कि वृद्ध व्यक्ति, कम धूप में सत्र होना चाहिए।

जल उपचार

पानी की प्रक्रियाओं के साथ सख्तता में शामिल हैं:

• एक विपरीत आत्मा का स्वागत;
• स्नान या सौना का दौरा करना;
• ठंडे पानी के साथ डालना और पोंछना;
• छेद में तैरना, बर्फ;
• स्थानीय जल उपचार।

सख्त पानी के लिए गर्म पानी

स्नान या सौना की एक यात्रा सेलुलर स्तर पर चयापचय को सक्रिय करती है, शरीर में सभी प्रणालियों की कार्रवाई में सुधार करती है, कम प्रतिरक्षा के साथ मदद करती है।

इसके अलावा, एक विपरीत स्नान भी कठोर और ठंडा पानी का उपयोग किया जाता है, जिसके दौरान गर्म और ठंडे पानी का उपयोग किया जाता है, जो जहाजों द्वारा बहुत अच्छी तरह से मजबूत होता है और वैरिकाज़ नसों की रोकथाम के रूप में कार्य करता है। शुरुआती चरण में, तापमान के बीच का अंतर बड़ा नहीं किया जाना चाहिए। समय के साथ, इसे 10 डिग्री सेल्सियस या उससे अधिक तक छुआ जा सकता है।

वॉश, गर्म पानी खोना भी परिणाम लाता है। लेकिन इन सभी तरीकों में contraindications है। उदाहरण के लिए, गर्भावस्था, मासिक धर्म के दौरान उन्हें कुछ कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों वाले लोगों के लिए उपयोग नहीं किया जा सकता है।

शरीर को ठंडा और बर्फ के पानी को सख्त करना

सख्त पानी सख्त होने का सबसे अच्छा उपकरण है। इसका उपयोग विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है:

• स्थानीय आवेदन, जिसमें चेहरे की रोकथाम और धुलाई शामिल है;
• पूरे शरीर को पोंछना;
• डालना;
• ठण्दी बौछार;
• खुले जलाशयों में तैरना।

सभी मामलों में, बाद के अलावा, एक आरामदायक पानी के तापमान के साथ शुरू करना आवश्यक है, जो 28-30 डिग्री सेल्सियस से है। इस सूचक को हर 3-4 दिनों में डिग्री पर कम करने की जरूरत है, इसे 10-15 डिग्री सेल्सियस तक लाया जाना चाहिए। खुली हवा में तैरना एक जलाशय में तापमान पर 18-20 डिग्री सेल्सियस में खड़ा है।

इस तरह के जल प्रक्रियाओं के पास जहाजों और दिल की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, चयापचय में सुधार, बेहतर मनोदशा और प्रदर्शन में योगदान देता है। लेकिन याद रखें, अगर ठंडे पानी के साथ सख्त होने की प्रक्रिया में आपके पास ठंड और "हंस त्वचा" है, तो तुरंत प्रक्रिया को रोकें और सूखे तौलिया के साथ शरीर को स्क्रॉल करें।

कोने में स्नान स्नान और तैराकी केवल स्वस्थ और लंबे समय तक वर्कआउट के बाद ठंडे लोगों के आदी हैं। ऐसी प्रक्रियाओं का प्रभाव बहुत अच्छा है। सुबह, उदाहरण के लिए, कई पुरानी बीमारियों के साथ copes। लेकिन एक विशेषज्ञ के साथ दीर्घकालिक प्रशिक्षण और परामर्श के बिना इसे शुरू करना असंभव है, क्योंकि परिणाम खराब हो सकता है।

बोसीकी चलना

यह लंबे समय से ज्ञात है कि मानव पैरों पर अंक की एक बड़ी संख्या है, जिस पर प्रभाव प्रतिरक्षा में सुधार करता है, लगभग सभी अंगों और प्रणालियों का काम, किसी व्यक्ति की मानसिक और शारीरिक स्थिति। बेकिंग नंगे पैर इन बिंदुओं को उत्तेजित करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है।

अभ्यास प्रक्रिया सड़क पर गर्म मौसम में हो सकती है। पहले लॉन या शुद्ध कचरा और घास के पत्थरों पर कुछ मिनटों के लिए छोटे सत्रों को पूरा करने का प्रयास करें। फिर आप अधिक कठिन कोटिंग्स पर जा सकते हैं: रेत या छोटे कंकड़। धीरे-धीरे सत्र बढ़ाएं। समुंदर के किनारे पर ऐसी हार्डवेयर प्रक्रियाएं रखें। प्रतिरक्षा में सुधार के अलावा, इस मामले में आपको कोमल त्वचा की त्वचा, सुधार मिलेगा बाह्य दृश्य और नेल स्वास्थ्य।

याद रखें कि व्यायाम समेत शरीर को सख्त करने के किसी भी तरीके, केवल तभी लागू हो सकते हैं जब आप पूरी तरह स्वस्थ हों। यदि आप बीमारी महसूस करते हैं, कमजोरी, तापमान बढ़ता है या अन्य अलार्म लक्षण दिखाई देते हैं, तो पूर्ण वसूली तक प्रक्रियाओं को रद्द कर दिया जाना चाहिए।

खुद को नियंत्रित करने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है, रक्तचाप, शरीर के वजन, नाड़ी, नींद की गुणवत्ता, भूख में परिवर्तन और कल्याण जैसे ऐसे दोनों मानकों की निगरानी करना न भूलें। डॉक्टर से पूर्व-परामर्श करने के लिए किसी भी कठोर शारीरिक अभ्यास की शुरुआत से पहले सर्वश्रेष्ठ। विशेषज्ञ आपके शरीर और बीमारियों की व्यक्तिगत विशेषताओं को देखते हुए, प्रक्रियाओं का एक चार्ट चुनने में आपकी सहायता करेगा।

धन्यवाद

साइट प्रदान करता है संदर्भ सूचना परिचित के लिए असाधारण रूप से। रोगों का निदान और उपचार एक विशेषज्ञ की देखरेख में होना चाहिए। सभी दवाओं में contraindications है। एक विशेषज्ञ की परामर्श अनिवार्य है!

सख्त क्या है और इसका मूल्य क्या है?

हार्डिंग प्रक्रियाओं और अभ्यासों का एक सेट कहा जाता है, जिसका उद्देश्य शरीर की स्थिरता को विभिन्न "आक्रामक" पर्यावरणीय कारकों - ठंड, गर्मी आदि के प्रभावों को बढ़ाने के लिए है। इससे सर्दी और अन्य बीमारियों के विकास की संभावना कम हो जाती है, साथ ही प्रतिरक्षा में सुधार होता है ( शरीर की सुरक्षात्मक बल) और वर्षों में स्वास्थ्य रखें।

शारीरिक तंत्र और सख्त प्रभाव ( शरीर और स्वास्थ्य पर सख्त होने का प्रभाव)

अधिकांश चुनौतीपूर्ण प्रक्रियाएं मानव शरीर की स्थिरता को बढ़ाने के लिए संभव बनाता है।
सख्त के सकारात्मक प्रभाव के तंत्र को समझने के लिए, शरीर विज्ञान के क्षेत्र से कुछ ज्ञान की आवश्यकता होती है।

सामान्य परिस्थितियों में, मानव शरीर का तापमान निरंतर स्तर पर बनाए रखा जाता है, जो कई नियामक तंत्र द्वारा प्रदान किया जाता है। गर्मी के मुख्य "स्रोत" जिगर हैं ( इसमें होने वाली प्रक्रियाएं गर्मी के रूप में ऊर्जा की रिहाई के साथ होती हैं), साथ ही साथ मांसपेशियों, जिसमें से गर्मी आवंटित की जाती है। शरीर की शीतलन प्रणाली से सबसे बड़ा मूल्य सतही रूप से त्वचा के रक्त वाहिकाओं में स्थित है। यदि शरीर का तापमान मानक से ऊपर उगता है, तो त्वचा के जहाजों का विस्तार और गर्म रक्त से भरा होता है, जिसके परिणामस्वरूप गर्मी हस्तांतरण बढ़ता है, और शरीर ठंडा होता है। यदि जीव ठंडे माध्यम में मारा जाता है, तो विशिष्ट ठंड रिसेप्टर्स की जलन होती है - विशेष तंत्रिका कोशिकाएं जो ठंड पर प्रतिक्रिया करती हैं। इससे त्वचा के रक्त वाहिकाओं में कमी आती है, जिसके परिणामस्वरूप उनमें से गर्म रक्त आंतरिक अंगों में स्थित केंद्रीय जहाजों तक पहुंच जाता है। एक ही समय में गर्मी हस्तांतरण घटता है, यानी, शरीर इस तरह से "बचाता है" गर्मी।

वर्णित तंत्र की विशिष्टता यह है कि त्वचा के रक्त वाहिकाओं और श्लेष्म झिल्ली के जहाजों को कम करने की प्रक्रिया ( श्लेष्म मुर्गियों, नाक के रास्तों और इतने पर सहित) एक साधारण, अप्राप्य व्यक्ति अपेक्षाकृत धीरे-धीरे आगे बढ़ता है। नतीजतन, जब एक ठंडे माध्यम में, ऊतकों का एक स्पष्ट सुपरकोलिंग हो सकती है, जिससे विभिन्न बीमारियों के विकास का कारण बन जाएगा। सख्त का सार धीमा है, धीरे-धीरे उन जीवों के सिस्टम "प्रशिक्षण" जो शरीर के तापमान का विनियमन प्रदान करता है। लंबे और निरंतर सख्त होने के साथ, शरीर को "अनुकूलन" पर्यावरणीय परिस्थितियों को तेजी से बदलने के लिए। यह इस तथ्य से प्रकट होता है कि ठंडे माध्यम में प्रवेश करते समय, त्वचा के जहाजों को एक अविश्वसनीय व्यक्ति की तुलना में तेजी से कम करना शुरू कर दिया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप सुपरकोलिंग का जोखिम और जटिलताओं के विकास में काफी कमी आई है।

साथ ही, यह ध्यान देने योग्य है कि सख्त "ट्रेन" न केवल त्वचा के रक्त वाहिकाओं, बल्कि अनुकूली प्रतिक्रियाओं को सुनिश्चित करने में शामिल अन्य अंगों और प्रणालियों के साथ भी।

सख्त होने की प्रक्रिया में भी होता है:

• अंतःस्रावी सक्रियण ( हार्मोनियल) सिस्टम। जब HOD एड्रेनल ग्रंथियों के संपर्क में ( मानव शरीर के विशेष ग्रंथियां) कोर्टिसोल हार्मोन हाइलाइट करें। यह हार्मोन पूरे शरीर में चयापचय में सुधार करता है, जिससे इसकी तनावपूर्ण तनावपूर्ण स्थिति में वृद्धि होती है।
• सेलुलर स्तर पर चयापचय में परिवर्तन। ठंड के नियमित संपर्क के साथ, परिवर्तन चिह्नित है ( त्वरण) त्वचा कोशिकाओं में चयापचय, जो शरीर को सख्त करने में भी योगदान देता है।
• तंत्रिका तंत्र का सक्रियण। तंत्रिका तंत्र शरीर को सख्त करने से उत्पन्न होने वाली लगभग सभी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है ( वाहिकाओं को संकुचन और विस्तार से शुरू करना और एड्रेनल ग्रंथियों में हार्मोन के उत्पादों के साथ समाप्त करना)। ठंड प्रक्रियाओं के दौरान इसका सक्रियण तनाव कारकों की कार्रवाई के लिए शरीर की तैयारी में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

ठंड की रोकथाम और प्रतिरक्षा के विकास में सख्त करने की भूमिका

सख्तता आपको प्रतिरक्षा बढ़ाने की अनुमति देती है ( शरीर की सुरक्षात्मक बल) इस प्रकार सर्दी विकसित करने के जोखिम को कम करता है।

गलत बीमारियों को संक्रमण का एक समूह कहा जाता है जो शरीर के सुपरकोलिंग में विकसित हो रहे हैं। इनमें इन्फ्लूएंजा, तेज श्वसन वायरल संक्रमण, फेरींगिटिस ( महिमा की सूजन।) आदि। पैथोलॉजीज के डेटा के विकास के लिए तंत्र यह है कि शरीर की तेज हाइपोथर्मेशन के साथ, इसकी सुरक्षात्मक गुण काफी कम हो जाते हैं। एक ही समय में, संक्रमण के कार्यक एजेंट ( वायरस या बैक्टीरिया) यह Pharynx के श्लेष्म झिल्ली और ऊपरी श्वसन पथ के माध्यम से शरीर के ऊतकों में आसानी से प्रवेश किया जाता है, जिससे बीमारी का विकास होता है।

शरीर को सख्त करने के साथ, श्वसन पथ के श्लेष्म झिल्ली के बाधा कार्यों के साथ-साथ उनमें चयापचय के त्वरण में सुधार होता है, जो सर्दी के विकास की संभावना को रोकता है। इस मामले में, जब म्यूकोसा hypochealeded है ( उदाहरण के लिए, गर्मी में एक ठंडा पेय पीते समय) इसके जहाजों को बहुत जल्दी संकुचित कर दिया जाता है, जिससे सुपरकोलिंग के विकास को रोकता है। साथ ही, ठंड के संपर्क को रोकने के बाद, उन्हें तेजी से विस्तारित किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप म्यूकोसा और इसके एंटीवायरल और एंटोबैक्टीरियल संरक्षण में रक्त प्रवाह होता है।

सख्त होने के परिणाम कितने समय तक बचाए जाएंगे?

शरीर को सख्त करने का प्रभाव सख्त प्रक्रियाओं और अभ्यासों की नियमित पुनरावृत्ति के बाद केवल 2 - 3 महीने के बाद विकसित हो रहा है। इन प्रक्रियाओं को समाप्त करने के साथ, प्रभाव प्रभाव कमजोर हो जाता है, 3 से 4 सप्ताह के बाद पूरी तरह गायब हो जाता है ( एक वयस्क व्यक्ति में)। इस घटना के विकास के लिए तंत्र तनाव कारकों के प्रभाव को समाप्त करने के द्वारा समझाया गया है ( वह है, सख्त प्रक्रिया स्वयं) धीरे-धीरे शरीर की उन अनुकूली प्रतिक्रियाओं को "डिस्कनेक्ट" करें, जो इसकी सुरक्षा के लिए जिम्मेदार थे ( यानी, त्वचा और श्लेष्म झिल्ली के रक्त वाहिकाओं का तेजी से संकुचित और विस्तार)। यदि ऐसा हुआ, शरीर को फिर से सख्त करने के लिए, लगभग 2 महीने नियमित व्यवसायों की आवश्यकता होगी।

यह ध्यान देने योग्य है कि बच्चे को सख्त होने का असर वयस्क से अधिक तेज हो सकता है ( सख्त प्रक्रियाओं के निष्पादन की समाप्ति के बाद पहले से ही 6 - 7 दिन बाद).

क्या आपको सख्त होने पर विटामिन लेने की ज़रूरत है?

विटामिन का एक अतिरिक्त सेवन शरीर की सख्तता को प्रभावित नहीं करेगा, जबकि उनकी कमी इस प्रक्रिया को काफी हद तक बाधित कर सकती है। तथ्य यह है कि सख्त होने के विकास के लिए तंत्रिका, रक्त, अंतःस्रावी के सामान्य संचालन की आवश्यकता होती है ( हार्मोनियल) और कई अन्य सिस्टम। उनका कामकाज शरीर में कई विटामिन, खनिजों, सूक्ष्मदर्शी और अन्य पोषक तत्वों की उपस्थिति पर निर्भर करता है। सामान्य परिस्थितियों में ( पूर्ण और तर्कसंगत पोषण के साथ) ये सभी पदार्थ शरीर को भोजन के साथ एक साथ प्रवेश करते हैं। यदि कोई व्यक्ति अच्छी तरह से नहीं खाता है, अंडरनोर्स, यह एकान्त भोजन लेता है या तो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की किसी भी बीमारियों से पीड़ित है, यह एक विटामिन घाटे की कमी का विकास कर सकता है ( उदाहरण के लिए, विटामिन सी, समूह विटामिन में)। बदले में, घबराहट के कामकाज को तोड़ सकता है या रक्त पद्धतिइस प्रकार कठोर प्रक्रियाओं की प्रभावशीलता को कम करता है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि विटामिन की उपस्थिति ( ए, सी, बी, ई और अन्य) प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए यह आवश्यक है, जिससे शरीर की वायरस, बैक्टीरिया और अन्य सूक्ष्मजीवों के खिलाफ सुरक्षा प्रदान की जाती है। रक्त में विटामिन की कमी के साथ, प्रतिरक्षा की गंभीरता कम हो सकती है, जो सर्फ और संक्रामक बीमारियों के विकास में योगदान देगी, यहां तक \u200b\u200bकि शरीर को सख्त करने के साथ भी।

सख्त स्वच्छता ( मूल बातें, नियम और शर्तें)

स्वच्छता दोहन निर्देशों और सिफारिशों का एक सेट है जिसे हार्डवेयर अभ्यास की योजना बनाने और प्रदर्शन करते समय विचार किया जाना चाहिए। तथ्य यह है कि सबसे अच्छे शरीर की गलत सख्तता कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं दे सकती है, और सबसे खराब यह व्यक्तिगत बीमारियों और रोगजनक स्थितियों के विकास का कारण बन सकती है। यही कारण है कि डॉक्टरों को उन सूचनाओं के साथ परिचित करने की सिफारिश की जाती है कि आप हार्डवेयर प्रक्रियाओं को कौन कर सकते हैं, और कौन नहीं किया जा सकता है, इसे कैसे करें, क्या कठिनाइयों का सामना करना पड़ सकता है और उनका सामना कैसे किया जा सकता है।

सख्त कहां से शुरू करें?

इससे पहले कि आप सख्त होने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि शरीर इसके लिए तैयार है। तथ्य यह है कि कुछ रोगजनक स्थितियों के साथ, शरीर के अनुकूली तंत्र की गंभीरता कम हो जाती है। यदि एक ही समय में कोई व्यक्ति हार्डवेयर अभ्यास करना शुरू कर देगा, तो वह खुद को नुकसान पहुंचा सकता है ( विशेष रूप से, सर्दी विकसित हो सकती है और अन्य बीमारियां)। सख्त होने से कोई फायदा नहीं होगा।

इससे पहले कि आप सख्त शुरू करें:

• तीव्र रोगों की उपस्थिति को हटा दें। दीवार वाले संक्रमण, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के रोग ( उदाहरण के लिए, गैस्ट्र्रिटिस - गैस्ट्रिक श्लेष्मा की सूजन), श्वसन प्रणाली के रोग ( फेफड़ों की सूजन, तीव्र ब्रोंकाइटिस) और अन्य समान रोगविज्ञान प्रतिरक्षा और अन्य शरीर प्रणालियों पर गंभीर भार के साथ होते हैं। यदि एक ही समय में कोई व्यक्ति हार्डवेयर अभ्यास करना शुरू कर देगा, तो शरीर बढ़ते भार का सामना नहीं कर सकता है, जिससे सामान्य स्थिति में गिरावट या मौजूदा बीमारी के उत्थान के लिए गिरावट आएगी। यही कारण है कि सख्त पैथोलॉजी के पूर्ण इलाज के 2 सप्ताह बाद सख्त शुरू करने के लिए नहीं होना चाहिए।
• सो जाओ। वैज्ञानिक रूप से साबित हुआ कि नींद की कमी ( विशेष रूप से पुरानी, \u200b\u200bलंबी उत्तरार्द्ध) तंत्रिका तंत्र, प्रतिरक्षा प्रणाली, आदि सहित कई जीवों के कार्यों के कार्यों का उल्लेख करता है। अनुकूली तंत्र भी कमजोर हो जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप, हार्डवेयर प्रक्रियाओं को निष्पादित करते समय, एक व्यक्ति आसानी से ठंडा हो सकता है।
• एक स्थायी नौकरी के लिए धुन। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, शरीर सख्त कुछ महीनों के भीतर हासिल किया जाता है और इसे कई वर्षों तक बनाए रखा जाना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति त्वरित प्रभाव की अपेक्षा करता है, तो वह वांछित परिणाम प्राप्त किए बिना 5 - 10 दिनों के बाद हार्डवेयर प्रक्रियाओं को करना बंद कर सकता है।

पारंपरिक प्रजाति, कारक और हार्डवेयर

कई अलग-अलग हार्डवेयर प्रक्रियाएं और अभ्यास हैं, लेकिन उनमें से सभी को कई बुनियादी समूहों में विभाजित किया जा सकता है ( उस पर निर्भर करता है कि कौन सी ऊर्जा शरीर को प्रभावित करती है).

अभिनय कारक के प्रकार के आधार पर, आवंटित करें:

• सख्त ठंड। ठंड को गुस्सा करने का सबसे प्रभावी तरीका जल अभ्यास है, लेकिन वायु प्रक्रियाएं भी इस उद्देश्य पर लागू होती हैं। ठंड को सख्त होने पर, शरीर की स्थिरता बढ़ जाती है, और यकृत और मांसपेशियों में हीट-उत्पाद की प्रक्रियाओं में सुधार और तेज हो जाता है। इसके अलावा, ठंड के साथ सख्त होने के साथ, कुछ बदलाव स्वयं की त्वचा में होते हैं - वे मोटे होते हैं, रक्त वाहिकाओं की संख्या और एडीपोज ऊतक की संख्या उनमें बढ़ जाती है, जिसके परिणामस्वरूप ठंढ और ठंड के जोखिम में कमी होती है।
• सख्त हवा। वायु प्रक्रिया केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और अंतःस्रावी के कार्यों को सामान्य करने की अनुमति देती है ( हार्मोनियल) सिस्टम, शरीर में चयापचय में सुधार और संक्रामक और अन्य रोगजनक कारकों के प्रतिरोध में वृद्धि। इसके अलावा, वायु उपचार शरीर की क्षतिपूर्ति और सुरक्षात्मक प्रणालियों को भी प्रोत्साहित करते हैं, लेकिन यह ठंड के साथ सख्त होने की तुलना में "नरम" होता है ( पानी)। यही कारण है कि हवा से सख्तता भी उन लोगों को लागू किया जा सकता है जो पानी के अभ्यास के साथ contraindicated हैं ( उदाहरण के लिए, कार्डियोवैस्कुलर, श्वसन या अन्य जीव प्रणाली की गंभीर बीमारियों की उपस्थिति में).
• धूप से सख्त। सूरज की रोशनी के संपर्क में आने पर, त्वचा के रक्त वाहिकाओं का विस्तार होता है, साथ ही इसमें रक्त परिसंचरण और चयापचय में सुधार होता है। इसके अलावा, पराबैंगनी किरणें ( सूरज की रोशनी की संरचना में शामिल) विटामिन डी के शरीर में उत्पादन को उत्तेजित करें, जो हड्डी के ऊतक के सामान्य विकास के साथ-साथ अन्य अंगों और प्रणालियों के कामकाज के लिए भी आवश्यक है। सभी सूचीबद्ध प्रभाव विभिन्न संक्रमणों और सर्दी के लिए शरीर की स्थिरता में वृद्धि में योगदान देते हैं।

बुनियादी सख्त सिद्धांत

ताकि सख्तता सफलतापूर्वक और कुशलता से पारित हो, कई सिफारिशें और नियमों का पालन किया जाना चाहिए।

सख्त होने के बुनियादी सिद्धांतों में शामिल हैं:

• "लोड" में धीरे-धीरे वृद्धि। इसे कठोर प्रक्रियाओं को करने के लिए शुरू किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे शरीर को प्रभावित करने वाले कारकों के तापमान को कम करना चाहिए। साथ ही, शरीर की सुरक्षात्मक ताकतों को पर्यावरणीय परिस्थितियों को बदलने के लिए समय होगा। यदि आप बहुत बड़े भारों के साथ सख्त करना शुरू करते हैं ( उदाहरण के लिए, तुरंत बर्फीले पानी के साथ झुकाव शुरू करें), एक अनुपयुक्त जीव परिश्रम कर सकते हैं, जो जटिलताओं के विकास का कारण बन जाएगा। उसी समय, यदि आप भार में वृद्धि नहीं करते हैं या इसे थोड़ा सा बढ़ाते हैं, तो शरीर की सख्त नहीं होगी।
• व्यवस्थित () नियमित) हार्डवेयर अभ्यास करना। गर्मियों में शुरू होने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि शरीर को अधिकतम लोड के लिए तैयार किया जाता है। साथ ही, हार्डिफाइंग प्रक्रियाओं को पूरा करना जारी रखने के लिए नियमित रूप से पूरे साल होना चाहिए, क्योंकि अन्यथा सख्त प्रभाव गायब हो जाएगा।
• विभिन्न हार्डवेयर तकनीकों का संयोजन। शरीर की सबसे कुशल सख्त होने के लिए, पानी, वायु और सौर प्रक्रियाओं को गठबंधन करना आवश्यक है, जो आपको शरीर के विभिन्न सुरक्षात्मक प्रणालियों को सक्रिय करने और इसे मजबूत करने की अनुमति देगा।
• उचित पोषण। कठोर अभ्यास को सही, तर्कसंगत पोषण के साथ संयुक्त करने की सिफारिश की जाती है। यह शरीर को सभी सुनिश्चित करेगा आवश्यक विटामिन, कठिनता और प्रतिरक्षा को मजबूत करने के लिए आवश्यक तत्व और पोषक तत्वों का पता लगाना।
• शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के लिए लेखांकन। सख्त होने के साथ शुरू करना, शरीर की प्रारंभिक स्थिति का सही मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है। यदि कमजोर, खराब तैयार आदमी बहुत गहन हार्डवेयर प्रोग्राम करना शुरू कर देगा, तो इससे सर्दी और अन्य बीमारियों के विकास का कारण बन सकता है। ऐसे लोगों को न्यूनतम भार के साथ सख्त शुरू करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, और उन्हें अन्य मामलों की तुलना में धीमी गति से बढ़ाया जाना चाहिए।

क्या पतन, सर्दियों और वसंत को गुस्सा करना संभव है?

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, गर्मियों में कठोर प्रक्रियाओं को निष्पादित करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि गर्मियों में शरीर तनाव कारकों के प्रभावों के लिए सबसे अधिक तैयार होता है। इसके अलावा, वसंत महीनों के लिए ( उचित पोषण के साथ) शरीर सामान्य कामकाज और अनुकूली तंत्र और प्रतिरक्षा के विकास के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों और विटामिन जमा करता है। यह याद रखने योग्य है कि गर्मियों के महीनों के दौरान हासिल किए गए प्रभाव को शरद ऋतु में सर्दियों और वसंत में बनाए रखा जाना चाहिए। उचित सख्त होने के साथ, ठंड के मौसम में भी ठंड या अन्य जटिलताओं का जोखिम कम से कम है।

साथ ही, यह ध्यान देने योग्य है कि ठंड के मौसम में सख्त शुरू करने के लिए ( शरद ऋतु या सर्दियों में) सिफारिश नहीं की गई। तथ्य यह है कि कम परिवेश तापमान पर पानी या वायु प्रक्रियाओं का असर अप्रत्याशित जीव को सुपरक्लिंग करने का जोखिम बढ़ाता है, जिसके परिणामस्वरूप सर्दी विकसित हो सकती है। वसंत में हार्डवेयर प्रक्रियाओं को करना शुरू करना भी आवश्यक नहीं है, और इस समय कई लोगों के पास विटामिन, खनिजों और अन्य पोषक तत्वों की कमी होती है, साथ ही साथ शरीर की कुल कमी होती है, जो अनुकूली प्रतिक्रियाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर रही है पूरी तरह से प्रतिरक्षा।

खेल में सख्त होने का उपयोग

टेम्पर्ड लोग गैर-पर्क की तुलना में खेल में बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। तथ्य यह है कि एथलीट के प्रशिक्षण सत्र में सक्रिय शारीरिक तंत्र शरीर को सख्त करने वाले लोगों के समान हैं। खेल के दौरान, शरीर, कार्डियोवैस्कुलर, श्वसन और अन्य प्रणालियों की अनुकूली प्रणालियों का एक सक्रियण सक्रिय होता है, शरीर में चयापचय की प्रक्रिया तेज हो जाती है, मांसपेशी ऊतक में वृद्धि होती है और इसी तरह। यदि एक ही समय में एक व्यक्ति को अनसुलझा किया जाता है, तो यह ठंड विकसित करने का जोखिम बढ़ाता है। इसका कारण भारी व्यायाम की पूर्ति के दौरान छात्र श्वास की पृष्ठभूमि के खिलाफ उत्पन्न श्वसन पथ के श्लेष्म झिल्ली का हाइफेशन हो सकता है। एक और कारण त्वचा का व्यंजन हो सकता है, सतह त्वचा जहाजों के एक स्पष्ट विस्तार और प्रशिक्षण के दौरान प्रबलित पसीना के कारण। इन दोनों तंत्रों में कठोर व्यक्ति को काफी बेहतर विकसित किया गया है, और इसलिए हाइपोथर्मिया और सर्दी का खतरा कम हो जाता है।

सख्त और मालिश

मालिश भी शरीर को सख्त करने में योगदान देता है। इस मामले में सकारात्मक मालिश प्रभाव त्वचा और मांसपेशियों में रक्त सूक्ष्मक्रिया में सुधार करना है, जिससे उनमें चयापचय में सुधार होता है। इसके अलावा, पसीने की ग्रंथियों का प्रत्यर्पण कार्य में सुधार हुआ है, जो शरीर के थर्मोरग्यूलेशन में सुधार करता है। इसके अलावा, मालिश के कार्यान्वयन के दौरान, परिधीय तंत्रिका समाप्ति की जलन होती है, जो त्वचा के रक्त वाहिकाओं के तंत्रिका विनियमन को बेहतर बनाता है, जिससे सख्त होने की प्रक्रिया में योगदान दिया जाता है।

ठंड / पानी के साथ सख्त ( जल उपचार)

पानी सख्तन शरीर को ठंड के लिए तैयार करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। तथ्य यह है कि पानी हवा से काफी बेहतर बिताता है। इस संबंध में, मानव शरीर पर प्रभाव भी गर्म पानी है ( उदाहरण के लिए, कमरे का तापमान ) अनुकूली प्रतिक्रियाओं के सक्रियण में योगदान देगा ( रक्त वाहिकाओं को संकुचित करना, गर्मी उत्पाद का सुदृढीकरण और इतने पर) और शरीर को सख्त करना।

साथ ही, कई नियमों और सिफारिशों के बारे में याद रखने के लायक है जो मानव स्वास्थ्य के लिए पानी की हार्डवेयर प्रक्रियाओं को कुशल और सुरक्षित बना देगा।

सख्त होने पर, पानी चाहिए:

• दिन के पहले भाग में tempering प्रक्रियाओं का प्रदर्शन करें। सख्त प्रभाव के अलावा, सोने के तुरंत बाद इसे करना सबसे अच्छा है, यह एक व्यक्ति को पूरे दिन के लिए उत्साह का प्रभार देगा। यह सोने से पहले अभ्यास करने के लिए अवांछनीय है ( प्रस्थान से 2 घंटे पहले 1 घंटे से कम), तनाव कारक के प्रभाव के परिणामस्वरूप ( वह ठंडा पानी है) एक बाढ़ की प्रक्रिया टूट सकती है।
• शांत पहले से ही गर्म ( पहले से) जीव। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, सख्त का सार सकल प्रभाव के जवाब में त्वचा के रक्त वाहिकाओं को संकुचित करने के लिए जीव की अनुकूली प्रतिक्रियाओं को सक्रिय करना है। हालांकि, अगर शरीर मूल रूप से ठंडा हो जाता है, तो सतह रक्त वाहिकाओं पहले से ही स्पस्मोडिक हैं ( निलंबित करें), नतीजतन, हार्डवेयर प्रक्रियाएं कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं देगी। साथ ही, यह याद रखने योग्य है कि शरीर को "गर्म" पर ठंडा भी नहीं किया जाता है ( विशेष रूप से अप्रस्तुत व्यक्ति) चूंकि यह हाइपोथर्मिया और ठंड को उत्तेजित कर सकता है। 5 - 10 मिनट के भीतर एक हल्के कसरत करने के लिए पानी की प्रक्रियाओं की शुरुआत से पहले यह सबसे अच्छा है। यह पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा और एक ही समय में, गर्म होने में योगदान देने के बिना, सख्त होने के लिए तैयार करेगा।
• खुद को सूखने के लिए त्वचा दें। यदि पानी के संपर्क में आने के बाद त्वचा को सूखने के बाद, यह ठंड के उत्तेजक प्रभाव की अवधि को कम करेगा, जिससे प्रक्रिया की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। इसके बजाए, त्वचा को अपने आप को सूखने के लिए अनुशंसा की जाती है, साथ ही साथ ड्राफ्ट से बचने की कोशिश कर रहा है, क्योंकि यह ठंडा हो सकता है।
• शीतलन अभ्यास के अंत के बाद गर्म करने के लिए। पानी की प्रक्रियाओं के पूरा होने के 15 - 20 मिनट के बाद, शरीर को गर्म करना आवश्यक है, यानी, गर्म कमरे में जाएं या गर्म कपड़े डालें ( अगर घर के अंदर ठंड हैं)। साथ ही, त्वचा के जहाजों का विस्तार होगा, और उनके लिए रक्त का प्रवाह बढ़ेगा, जो सर्दी के विकास को रोक देगा।
• पानी की प्रक्रियाओं की अवधि और तीव्रता बढ़ाएं। प्रारंभ में, इसे अपेक्षाकृत गर्म पानी का उपयोग किया जाना चाहिए, और पानी की प्रक्रियाओं की अवधि स्वयं कुछ सेकंड से अधिक नहीं होनी चाहिए। समय के साथ, पानी का तापमान कम किया जाना चाहिए, और अभ्यास की अवधि धीरे-धीरे बढ़ जाती है कि वे शरीर को सख्त कर देंगे।

पानी की सख्त शामिल हैं:

• पोंछना ( विचूर्णन) पानी;
• ठंडा पानी की कमी;
• छेद में तैरना।

पोंछने से सख्त ( मलाई)

यह सबसे "सज्जन" प्रक्रिया है जिसके साथ पूरी तरह से सभी अप्रत्याशित लोगों के साथ सख्त शुरू करने की सिफारिश की जाती है। जल पोंछने से आप त्वचा को ठंडा करने की अनुमति देता है, जिससे शरीर की अनुकूली प्रतिक्रियाओं के विकास को उत्तेजित किया जाता है, साथ ही इसे एक स्पष्ट और तेज हाइपोडिडियम के लिए अग्रणी नहीं किया जाता है।

पोंछने के लिए इस्तेमाल किए गए पानी का प्रारंभिक तापमान 20 से 22 डिग्री से कम नहीं होना चाहिए। जैसे ही व्यायाम किया जाता है, पानी का तापमान हर 2 से 3 दिनों में 1 डिग्री से कम किया जाना चाहिए। पानी का न्यूनतम तापमान मानव क्षमताओं तक सीमित है और प्रक्रिया के लिए अपने शरीर की प्रतिक्रिया।

बर्बाद हो सकता है:

• आंशिक। इस मामले में, त्वचा के केवल कुछ हिस्सों को ठंडे एक्सपोजर के अधीन हैं। उन्हें एक निश्चित अनुक्रम में रगड़ने की सिफारिश की जाती है - पहली गर्दन, फिर छाती, पेट, पीठ। प्रक्रिया का सार निम्नानुसार है। 5 - 10 मिनट के भीतर प्रारंभिक कसरत के बाद, एक व्यक्ति को विभाजित किया जाना चाहिए। हाथ में आपको आवश्यक तापमान के साथ पानी को डायल करने की आवश्यकता होती है, जिसके बाद आप इसे शरीर के एक निश्चित खंड में फेंक देते हैं और तुरंत इसे रगड़ना शुरू कर देते हैं, तब तक हथियारों के साथ परिपत्र आंदोलन करते हैं जब तक कि त्वचा की सतह से सभी तरल वाष्पित हो जाएंगे । उसके बाद, शरीर के अगले खंड में जाना आवश्यक है। पीठ को पोंछने के लिए, आप पानी में एक गीला तौलिया का उपयोग कर सकते हैं।
• सामान्य। इस मामले में, पूरे शरीर को मिटा दिया गया है। व्यायाम करने के लिए एक लंबा तौलिया लेना आवश्यक है ( या चादर) और ठंडे पानी में गीला। इसके बाद, तौलिया को मूस के नीचे फैलाया जाना चाहिए, इसे हाथों से समाप्त करना चाहिए और अपनी पीठ को तीव्र रूप से रगड़ना शुरू करना, धीरे-धीरे निचले हिस्से वाले क्षेत्र, नितंबों और पैरों की पिछली सतहों पर नीचे जा रहा है। इसके बाद, तौलिया को ठंडा पानी में गीला किया जाना चाहिए और पैरों की छाती, पेट और सामने की सतहों को रगड़ना चाहिए। प्रारंभिक चरण में, पूरी प्रक्रिया को 1 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, लेकिन भविष्य में इसकी अवधि में वृद्धि की जा सकती है।

ठंडे पानी डालना

डालना सख्त होने की "कठिन" विधि है, जिसमें पानी को एक निश्चित तापमान के शरीर में डाला जाता है। प्रक्रिया को दिन के पहले भाग में भी सिफारिश की जाती है या सोने के समय से 2 - 3 घंटे पहले नहीं। में प्रारम्भिक काल सख्त पानी का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जिसका तापमान लगभग 30 - 33 डिग्री होना चाहिए। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि पानी बहुत अच्छी तरह से गर्मी का संचालन कर रहा है कि जब अप्रत्याशित शरीर को दोहराया जाता है तो वह अपने सुपरकोलिंग का कारण बन सकता है।

प्रक्रिया का सार निम्नानुसार है। प्रारंभिक कसरत के बाद, बाल्टी में वांछित तापमान का पानी टाइप करें। फिर, अंडर्रेसिंग, आपको कुछ गहरी और लगातार सांस बनाने की ज़रूरत है, फिर अपने सिर और धड़ पर सभी पानी डालें। उसके बाद, आपको तुरंत अपने हाथों से शरीर को रगड़ना शुरू करना होगा, इसे 30 - 60 सेकंड के भीतर करना जारी रखना होगा। अभ्यास दैनिक प्रदर्शन किया जाना चाहिए, पानी के तापमान को हर 2 से 3 दिनों तक 1 डिग्री तक कम करना चाहिए।

ठंडा और गर्म स्नान

बाल्टी से पानी के वेन्ज का एक विकल्प सामान्य स्नान हो सकता है, जिसका तापमान पहले वर्णित तकनीक के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए। सबसे पहले, शॉवर के नीचे, 10 सेकंड से अधिक नहीं स्थित होना चाहिए, हालांकि, शरीर को कठोर माना जाता है, प्रक्रिया की अवधि भी बढ़ाई जा सकती है।

एक अधिक कुशल सख्त कार्यप्रणाली एक विपरीत आत्मा हो सकती है, लेकिन इस अभ्यास का उपयोग पानी के साथ पोंछने और सूजन से सख्त होने के कई हफ्तों के बाद ही किया जा सकता है। प्रक्रिया का सार निम्नानुसार है। प्रारंभिक कसरत के बाद, यह शॉवर के नीचे होना चाहिए और ठंडा पानी खोलना चाहिए ( 20 - 22 डिग्री) 10 - 15 सेकंड के लिए। फिर, आत्मा छोड़ने के बिना, आपको गर्म खोलना चाहिए ( लगभग 40 डिग्री) पानी और 10 से 15 सेकंड के भीतर भी इसके तहत रहें। पानी के तापमान में परिवर्तन 2 - 3 बार दोहराया जा सकता है ( प्रक्रिया को गर्म पानी की सिफारिश करें), फिर शॉवर से बाहर निकलें और त्वचा को सूखने दें। भविष्य में, "ठंड" पानी का तापमान हर 2 - 3 दिनों में 1 डिग्री से कम किया जा सकता है, जबकि "गर्म" पानी का तापमान स्थिर रहना चाहिए। इस तकनीक का लाभ यह है कि पानी के तापमान में परिवर्तन के दौरान, तेजी से संकुचित होता है, और फिर त्वचा के रक्त वाहिकाओं का विस्तार होता है, जो जितना संभव हो सके जीव की अनुकूली प्रतिक्रियाओं को उत्तेजित करता है।

तैराकी के साथ सख्त

यह तकनीक अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है जो कम से कम छह महीने तक कठोर रूप से कठोर थीं और अपने शरीर की ताकतों में आत्मविश्वास रखते हैं। इस तरह के आदेश विधि का पहला और मूल नियम यह है कि अकेले छेद में तैरना असंभव है। स्नान के बगल में हमेशा एक व्यक्ति होना चाहिए जो यदि आवश्यक हो, तो आपातकाल से निपटने में मदद कर सकते हैं या मदद के लिए कॉल कर सकते हैं।

10 से 20 मिनट के लिए बर्फ के पानी में विसर्जन से पहले, एक अच्छा वार्म-अप करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें जिमनास्टिक, आसान रन और अन्य शामिल हैं। यह रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा और कार्डियोवैस्कुलर, श्वसन और अन्य तनाव प्रणाली तैयार करेगा। डुबकी से पहले, आपको सिर को एक विशेष रबर टोपी रखना चाहिए, जो बंद और कान होना चाहिए ( बर्फ के पानी में शामिल हो सकते हैं ओटिटिस - भड़काऊ बीमारी का कारण बन सकता है)। पानी में विसर्जित छोटी अवधि ( शरीर के प्रशिक्षण के आधार पर 5 से 9 0 सेकंड तक).

बर्फ के पानी को छोड़ने के बाद, इसे तुरंत एक तौलिया के साथ रखा जाना चाहिए और ठंढ में शरीर के हाइपोथर्मिया से बचने के लिए शरीर या बेडस्प्रेड पर एक गर्म स्नान वस्त्र फेंकना चाहिए। इसके अलावा, तैराकी के बाद, थर्मॉस में आपके साथ पूर्व-लाए गए गर्म चाय पीने की सिफारिश की जाती है। यह फेरनक्स और आंतरिक अंगों के श्लेष्म झिल्ली को गर्म करेगा, जो शरीर के स्पष्ट सुपरकोलिंग को रोकता है। स्नान करने के बाद मादक पेय पदार्थ लेने के लिए सख्ती से मना किया जाता है ( वोदका, शराब और इतने पर), चूंकि एथिल अल्कोहल जो उनका हिस्सा है, त्वचा के रक्त वाहिकाओं के विस्तार में योगदान देता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर बहुत जल्दी गर्मी खो देता है। ऐसी स्थितियों में, सुपरकूलिंग हो सकती है, साथ ही ठंड का खतरा या फेफड़ों की सूजन भी हो सकती है।

कठोर पैर ( रुकें)

कठोर पैर ( अन्य कठोर प्रक्रियाओं के साथ परिसर मेंयह आंतरिक अंगों के सर्दी और अन्य बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करने की अनुमति देता है, साथ ही साथ शरीर को पूरी तरह से मजबूत करता है।

पैरों की सख्तता में योगदान देता है:

• बाइक नंगे पैर। प्रक्रिया का सार यह है कि सुबह की घड़ी में, जब ओस घास पर दिखाई देती है, उठती है और लॉन के साथ नंगे पैर के साथ 5 से 10 मिनट तक चलती है। इस मामले में, ठंडा ओस पैरों की त्वचा पर ठंडा हो जाएगा, जिससे सुरक्षात्मक और अनुकूली प्रतिक्रियाओं के विकास को उत्तेजित किया जा सके।
• पैरों को डालकर। पैरों को ठंडा पानी हो सकता है या इसके लिए एक कंट्रास्ट शॉवर का उपयोग कर सकता है ( ऊपर वर्णित विधियों के अनुसार)। ये प्रक्रियाएं स्टॉप के क्षेत्र में रक्त माइक्रोकिर्क्यूलेशन में अतिरिक्त सुधार में योगदान देगी, जिससे ओवरकोलिंग के प्रतिरोध में वृद्धि होगी।

वायु चुनौती ( एयरोथेरेपी)

हार्डवेयर कारक के रूप में वायु संचालन का सिद्धांत भी शरीर के थर्मल नियंत्रण प्रणाली की उत्तेजना में भी कम हो जाता है, जो इसके प्रतिरोध को ओवरकॉलिंग में बढ़ाता है।

लागू हवा को लागू करने के लिए:

• वायु स्नान;
• श्वास अभ्यास ( सांस लेने का अभ्यास ).

वायु स्नान

वायु स्नान का सार नग्न के संपर्क में है ( या आंशिक रूप से नग्न) हवा चलकर मानव शरीर। तथ्य यह है कि सामान्य परिस्थितियों में, किसी व्यक्ति और उसके कपड़ों की त्वचा के बीच स्थित हवा की एक पतली परत, निरंतर तापमान है ( लगभग 27 डिग्री)। शरीर की थर्मोस्टैटिक सिस्टम सापेक्ष आराम की स्थिति में हैं। जैसे ही मानव शरीर का खुलासा होता है, इसके चारों ओर हवा का तापमान घटता है, और यह गर्मी खोना शुरू कर देता है। यह शरीर के थर्मल नियंत्रण और अनुकूली प्रणालियों को सक्रिय करता है ( जिसका उद्देश्य शरीर के तापमान को स्थिर स्तर पर बनाए रखना है), जो सख्त करने में योगदान देता है।

वायु स्नान हो सकते हैं:

• गरम - जब हवा का तापमान 30 डिग्री तक पहुंच जाता है।
• गरम - जब हवा का तापमान 25 से 30 डिग्री तक होता है।
• उदासीन - हवा के तापमान में 20 से 25 डिग्री तक।
• ठंडा - हवा के तापमान पर 15 - 20 डिग्री।
• सर्दी - 15 डिग्री से नीचे तापमान पर।

सख्त होने के शुरुआती चरण में, गर्म हवा के स्नान करने की सिफारिश की जाती है, जो गर्मियों में प्रदान करना सबसे आसान है। यह अग्रानुसार होगा। सुबह के घंटों में कमरे की जाँच करके, आपको कम करने की आवश्यकता है ( पूरी तरह से या अंडरवियर के लिए)। यह त्वचा की शीतलन और अनुकूली प्रतिक्रियाओं की सक्रियता सुनिश्चित करेगा। इस स्थिति में, अधिकतम 5 से 10 मिनट के लिए रहना आवश्यक है ( पहले पाठ में), जिसके बाद आपको कपड़े पहनना चाहिए। भविष्य में, प्रक्रिया की अवधि लगभग 2 - 3 दिनों में लगभग 5 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।

यदि कोई जटिलताओं को नहीं देखा जाता है, तो 1 - 2 सप्ताह के बाद आप उदासीन स्नान, और एक और महीने में जा सकते हैं - ठंडा करने के लिए। साथ ही, प्रक्रिया को घर के अंदर या बाहर किया जा सकता है ( उदाहरण के लिए, बगीचे में)। शीत स्नान केवल उन लोगों को दिखाए जाते हैं जिन्हें कम से कम 2 - 3 महीने तक कठोर किया जाता है और कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली की किसी भी गंभीर बीमारियों से पीड़ित नहीं होता है।

वायु स्नान को अपनाने के दौरान, एक व्यक्ति को हल्की शीतलता महसूस करना चाहिए। आप ठंड की भावना या मांसपेशी झटकों के विकास की घटना की अनुमति नहीं दे सकते हैं, क्योंकि यह शरीर के एक मजबूत सुपरकोलिंग को इंगित करेगा। प्रक्रिया के दौरान भी, एक मसौदे या सड़क पर हवादार मौसम में नहीं होना चाहिए, क्योंकि जीव शीतलन बहुत ही गहनता से होगा, जो जटिलताओं के विकास का कारण बन सकता है ( सर्दी).

श्वास अभ्यास ( सांस लेने का अभ्यास)

श्वसन अभ्यास कुछ श्वसन मोड हैं जो फेफड़ों में बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन प्रदान करते हैं, साथ ही रक्त ऑक्सीजन और शरीर के ऊतकों के सबसे कुशल संवर्द्धन भी प्रदान करते हैं। यह फेफड़ों में माइक्रोकिर्यूलेशन में सुधार करता है, चयापचय में सुधार करने में योगदान देता है और हार्डवेयर प्रक्रियाओं को अधिक कुशल बनाता है।

सख्त प्रक्रियाओं की शुरुआत से पहले श्वसन जिमनास्टिक की सिफारिश की जाती है। यह आपको शरीर को "गर्म करने" की अनुमति देगा और इसे आगामी तनाव के लिए तैयार करेगा। साथ ही, सख्त होने के बाद श्वास अभ्यास करना दिल की दर आवृत्ति, रक्तचाप और श्वसन दर को सामान्य करने की अनुमति देता है, जिसका सभी जीव प्रणाली के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

कठोरता के साथ श्वसन जिमनास्टिक में शामिल हैं:

• अभ्यास 1 ( श्वास "पेट"). स्रोत स्थिति - बैठना। पहले आपको धीरे-धीरे चाहिए ( 5 - 10 सेकंड के लिए) सबसे कम संभव सांस करें, जिसके बाद यह अधिकतम निकास करने में भी धीमा है। निकास में, आपको पेट खींचना चाहिए और पेट की दीवार की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए, जो डायाफ्राम के कार्य को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है ( मुख्य श्वसन मांसपेशियों, छाती और पेट की गुहा के बीच की सीमा पर स्थित है)। अभ्यास दोहराएं 3 - 6 बार होना चाहिए।
• व्यायाम 2 ( स्तनपान). स्रोत स्थिति - बैठना। अभ्यास की शुरुआत से पहले, पेट को खींचा जाना चाहिए, जिसके बाद यह धीरे-धीरे छाती की अधिकतम इनहेलेशन बना देता है। एक ही समय में छाती के सामने उठना चाहिए, और पेट सड़ा हुआ रहना चाहिए। दूसरे चरण में, अधिकतम निकास किया जाना चाहिए, जिसके दौरान आपको धड़ को थोड़ा झुकाव करने की आवश्यकता है। प्रक्रिया 3 - 6 बार दोहराएं।
• व्यायाम 3 ( सांस लेने की देरी). अधिकतम इनहेलेशन के बाद, सांस लेने में 5 - 15 सेकंड तक देरी होनी चाहिए ( किसी व्यक्ति की संभावनाओं के आधार पर), जिसके बाद अधिकतम निकास होता है। निकास के बाद, आपको अपने श्वास को 2 - 5 सेकंड तक देरी करने की भी आवश्यकता है, और फिर व्यायाम 3 - 5 बार दोहराएं।
• व्यायाम 4 ( चलते समय सांस लेना). अभ्यास के दौरान, इसे धीरे-धीरे कमरे के चारों ओर घूमना चाहिए, सबसे गहरी निकासी के साथ गहरी सांसों को बदलना चाहिए ( इनहेल करने के लिए 4 कदम, प्रति निष्कासन 3 कदम, 1 कदम - विराम)। कार्यप्रणाली प्रक्रियाओं के बाद यह अभ्यास सबसे अच्छा है, क्योंकि यह कार्डियोवैस्कुलर, श्वसन और तंत्रिका तंत्र के कार्यों के सामान्यीकरण में योगदान देता है।
• व्यायाम 5। स्रोत स्थिति - कोई भी। गहरी सांस के बाद, होंठ को निचोड़ा जाना चाहिए, और फिर अधिकतम निकास प्रदर्शन करना चाहिए, जिसमें ऊंचे हवा के लिए होंठ प्रतिरोध होता है। ऐसी प्रक्रिया दोहराएं 4 - 6 बार। यह अभ्यास सबसे अधिक "हार्ड-टू-रीच" फेफड़ों के भूखंडों में भी हवा के प्रवेश को बढ़ावा देता है ( जो सामान्य श्वसन में हवादार नहीं हैं), जिससे वायरस और जीवाणु संक्रमण के जोखिम को कम किया जाता है।

धूप से सख्त ( धूप सेंकने)

सौर स्नान के दौरान, एक व्यक्ति सही धूप के नीचे है। त्वचा पर ऐसी किरणों के प्रभाव अनुकूली प्रतिक्रियाओं के सक्रियण को उत्तेजित करते हैं - गर्मी-उत्पाद में कमी, त्वचा के जहाजों का विस्तार, उनके रक्त को बहती है और गर्मी हस्तांतरण में वृद्धि होती है। यह त्वचा में माइक्रोकिर्यूलेशन में सुधार करता है, जिससे इसमें चयापचय को तेज कर दिया जाता है। इसके अलावा, पराबैंगनी किरणों की कार्रवाई के तहत ( सूरज की रोशनी की संरचना में शामिल) मेलेनिन के वर्णक का गठन होता है। यह त्वचा में जमा होता है, जिससे इसे सौर विकिरण के हानिकारक प्रभाव से बचाया जाता है।
त्वचा में सूरज की रोशनी की कार्रवाई के तहत, विटामिन डी बनता है, जो हड्डी के ऊतक के सामान्य विकास के साथ-साथ पूरे शरीर में कई अन्य अंगों और प्रणालियों के कामकाज के लिए आवश्यक है।

हिमनद मौसम में सनबाथिंग की सिफारिश की जाती है। इसके लिए सबसे उपयुक्त समय 10 से 12 बजे तक और 4 से 6 दिनों तक है। त्वचा में आवश्यक परिवर्तनों का कारण बनने के लिए सौर विकिरण पर्याप्त रूप से गहनता से है। साथ ही, सूर्य में 12 से 16 घंटे तक होने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि सौर विकिरण का हानिकारक प्रभाव अधिकतम रूप से है।

सारांश की शुरुआत में सौर स्नान की अवधि 5 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए विभाजित किया जाना चाहिए ( पूरी तरह से या आंशिक रूप से, उबले हुए ड्रेसिंग, स्मेल्टिंग या स्विमिंग सूट छोड़कर) और पीठ पर या पेट पर झूठ बोलते हैं। सौर स्नान की पूरी अवधि के दौरान, किसी व्यक्ति के सिर को छाया में रहना चाहिए या एक हेडड्रेस के साथ कवर किया जाना चाहिए, क्योंकि सीधे सूर्य की रोशनी के संपर्क में सूर्य का झटका हो सकता है। प्रक्रिया पूरी होने के बाद, शरीर को ठंडा पानी में 1 से 2 मिनट तक विसर्जित करने की सिफारिश की जाती है ( समुद्र में तैरना, शांत स्नान और इतने पर)। इससे त्वचा के जहाजों की संकुचन का कारण बन जाएगा, जो शरीर को सख्त करने में भी योगदान देगा। भविष्य में, सूर्य में रहने का समय बढ़ाया जा सकता है, हालांकि 30 मिनट से अधिक समय तक सीधे सूर्य की रोशनी के तहत होने की सिफारिश नहीं की जाती है ( निरंतर)। इस मामले में इसे तुरंत बाधित किया जाना चाहिए कि किसी व्यक्ति को त्वचा क्षेत्र, चक्कर आना, सिरदर्द, आंखों में अंधेरा या अन्य अप्रिय भावना में जलने की भावना है।

गैर पारंपरिक सख्त तरीके

पारंपरिक कठोर कारकों के अलावा ( पानी, वायु और सूर्य), कई अन्य हैं ( गैर-पारंपरिक) शरीर को मजबूत करने और प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों की कार्रवाई के प्रति अपने प्रतिरोध को बढ़ाने के तरीके।

अपरंपरागत सख्त तरीकों में शामिल हैं:

• बर्फ पोंछना;
• बाथ में सख्त ( भाप कमरे में);
• रीगा सख्तन ( सख्त नमक, नमक ट्रैक).

हिम पोपिंग

प्रक्रिया का सार निम्नानुसार है। प्रारंभिक कसरत के बाद ( 5 - 10 मिनट के भीतर) आपको सड़क पर बाहर जाने की जरूरत है, बर्फ की हथेली में डायल करें और लगातार शरीर के कुछ हिस्सों को मिटा दें ( हाथ, पैर, गर्दन, छाती, पेट)। पीठ को पोंछने के लिए, आप किसी अन्य व्यक्ति की सहायता का उपयोग कर सकते हैं ( अगर संभव हो तो)। सभी गर्भ की अवधि 5 से 15 मिनट तक हो सकती है ( मानव स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर).

यह तकनीक तैयार, कठोर लोगों के लिए उपयुक्त है, जिनके जीव पहले से ही चरम भार के लिए अनुकूलित हैं। बर्फ पोंछने के साथ सख्त प्रक्रियाओं को शुरू करना स्पष्ट रूप से निषिद्ध है, क्योंकि यह संभावना के एक बड़े हिस्से के साथ है, जिससे फेफड़ों की ठंड या सूजन हो सकती है।

बाथ में सख्त ( भाप कमरे में)

स्नान में रहो ( एक भाप कमरे में) यह त्वचा के रक्त वाहिकाओं के उच्चारण विस्तार के साथ, त्वचा में microcirculation में सुधार और प्रबलित पसीना। यह अनुकूली प्रतिक्रियाओं के विकास को भी उत्तेजित करता है और ठंड के जोखिम को कम करता है। यही कारण है कि इस सख्त विधि को लगभग उन सभी लोगों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है जिनके पास contraindications नहीं है ( कार्डियोवैस्कुलर, श्वसन या हार्मोनल सिस्टम की गंभीर बीमारियां).

Poinnch में ही हो ( जहां हवा का तापमान 115 या अधिक डिग्री तक पहुंच सकता है) यह सख्ती से परिभाषित समय में आता है। सबसे पहले, इसे 1 - 2 मिनट के लिए भाप कमरे में बंद किया जाना चाहिए, जिसके बाद छोटे ब्रेक हैं ( 10 - 15 मिनट)। यह आपको ऐसे उच्च तापमान पर शरीर की प्रतिक्रिया का मूल्यांकन करने की अनुमति देगा। यदि ब्रेक के दौरान कोई असामान्य लक्षण नहीं हैं ( चक्कर आना, सिरदर्द, मतली, आंखों में अंधेरा) नहीं देखा गया, आप भाप कमरे में रहने का समय 5 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। भविष्य में, बाथ के प्रत्येक बार इस बार 1 से 2 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।

भाप छोड़ने के बाद, आप ठंडे पानी को भी डुबो सकते हैं। उभरते तनाव से त्वचा के रक्त वाहिकाओं की तेजी से संकुचित हो जाएगा, जो एक स्पष्ट सख्त प्रभाव होगा। यदि सर्दियों में प्रक्रिया की जाती है, तो भाप छोड़ने के बाद, बर्फ को रगड़ना संभव है जो एक ही सकारात्मक परिणाम देगा।

रीगा सख्तन ( नमक सख्त, नमक ट्रैक)

यह प्रक्रिया बेल्जिलेशन विधियों को संदर्भित करती है। निम्नानुसार एक ट्रैक बनाओ। सबसे पहले, आपको तीन आयतों में कटौती करनी चाहिए ( मीटर लंबी और आधी मीटर चौड़ाई) घने ऊतक से ( उदाहरण के लिए, कालीन से)। फिर एक 10% समुद्री नमक समाधान तैयार किया जाना चाहिए ( इसके लिए 10 लीटर में गर्म पानी 1 किलोग्राम नमक को भंग किया जाना चाहिए)। परिणामी समाधान में, आपको कपड़े के पहले टुकड़े को गीला करने की आवश्यकता है, जिसके बाद इसे फर्श पर सशस्त्र करना है। कपड़े का दूसरा टुकड़ा पारंपरिक ठंडा पानी में गीला होना चाहिए और इसे पहले के लिए रखना चाहिए। कपड़े के तीसरे टुकड़े को शुष्क छोड़ दिया जाना चाहिए, इसे दूसरे के लिए घूरना पड़ता है।

अभ्यास का सार निम्नानुसार है। मानव ( वयस्क या बच्चा) लगातार पहले पर जाने के लिए छोटे चरणों में ( सोलनॉय), फिर दूसरे पर ( बस गीला) और फिर तीसरे पर ( सूखी) धावन पथ। इससे स्टॉप की त्वचा में माइक्रोकिर्यूलेशन में सुधार करने में मदद मिलेगी, साथ ही साथ अपने रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने के लिए, सख्त होना। प्रारंभ में, सभी तीन ट्रैकों को 4 गुना से अधिक के लिए पास करने की सिफारिश की जाती है। भविष्य में, मंडलियों की संख्या 10 से 15 तक बढ़ाया जा सकता है।

आपके शरीर के साथ क्या होता है, अगर आप हर दिन ठंडा पानी दुबला करते हैं?

उपयोग से पहले, आपको एक विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए।